Растяжка и медитативные движения могли бы улучшить качество и длительность вашего сна, особенно в такое непростое время, как самоизоляция.
По данным недавнего исследования, частота бессонинцы у взрослых людей на пике пандемии в Китае увеличилась на 37%.
Мы собрали 6 коротких и успокаивающих упражнений, которые можно рутинно выполнять перед сном. Они помогут уменьшить время, необходимое для того, чтобы заснуть – и таким образом останется больше времени на сам сон.
Эти релаксирующие упражнения способствуют выработке «успокаивающих» гормонов и стимуляции физиологических реакций, направленных на успокоение нервной системы.
При каждом из перечисленных упражнений делайте глубокие вдохи с участием живота и продолжительные выдохи.
Кошка/Корова
Меняя позы "кошки" и "коровы", вы сможете снять напряжение верхней части спины и шеи, а также синхронизировать дыхание и движения. На вдохе опускайте живот, вытягивайте грудь вперед и поднимайте голову. На выдохе подтяните подбородок к груди и закруглите спину.
Поза ребенка
Это упражнение снимает напряжение спины и плеч, растягивает мышцы бедер и имеет общеуспокоительный эффект. Примите положение с картинки. Большие пальцы ног должны соприкасаться, а между коленями должно быть такое расстояние, которое позволяет делать глубокие вдохи и выдохи. Голову можно положить на теннисный мячик.
Низкий выпад
Поясничная мышца, растягивающаяся при этом движении, является самой глубокой среди мышц кора, соединяющего спину и ноги. Поячничная мышца участвует в движении и поддержании внутренних органов. Ее расслабление позволит дышать глубже с участием диафрагмы.
Массаж шеи с шариком
Эта техника снимает напряжение шеи и стимулирует блуждающий нерв, который является основной частью парасимпатической нервной системы, оказывающей важное влияние на сон и настроение. Мячик необходимо положить между какой-то платформой (можно использовать большие книги) и задней частью шеи на уровне ушей в положении головы на боку. В таком состоянии 3-4 раза медленно покивайте головой вертикально (изображая «да») и горизонтально (изображая «нет»). Поменяйте сторону.
Колени к груди для скручивания спины
Это комбинированное упражнения растягивает мышцы бедра и нижней части спины. Растягивайтесь по схеме с картинки на протяжении 10 вдохов и выдохов, а затем поменяйте сторону.
Квадрат дыхания
Эта техника релаксации позволяет снять не только напряжение в теле, но и стресс.
Спецотряды морпехов США используют эту технику для снятия напряжения в ситуациях, когда организм находится в режиме «бей-или-беги».
Лежа в кровати расслабьте все мышцы и положите руки на живот. Закройте глаза и, считая до 4, медленно вдыхайте. Держите вдох, считая до 4. Глубоко выдыхайте через нос, чтобы из легких вышел весь воздух, на тот же счет до 4. Не дышите, считая до 4. Этот цикл повторять в течение 3-5 минут. Чтобы было проще следовать схеме, можно представить квадрат, где каждая его стенка – это одна часть упражнения.
