Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок и желание начать.
Введение
Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как - различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.
В этом руководстве вы найдете много информации, от мер безопасности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.
Преимущества
Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.
Бег - один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от контакта с природой, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение и предоставляют другие преимущества для здоровья, согласно данным исследования , опубликованного в 2017 году [1]
У бега также невысокая планка входа - вам не нужно никакого модного снаряжения, он относительно недорогой , и вы можете заниматься им практически где угодно. Это занятие годится для всех возрастов. Начинать бегать никогда не поздно. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в 50, 60 и даже 70 лет.
Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:
- Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
- Бег может быть разумной стратегией для похудания.
- Бег - отличное снятие стресса.
- Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с друзьями, для поддержки друг друга.
- Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф бегуна.
- Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.
Бег - это спорт, который может сплотить семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя здоровье. Дети, участвующие в беговых программах, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.
Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.
Типы бега
Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега
Шоссейный бег.
Это один из самых популярных видов бега. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, и в нем участвует большинство бегунов на определенном этапе своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать свою беговую программу - все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и побежать.
Бег на беговой дорожке
Отличная альтернатива бегу на улице - бег на беговой дорожке. Беговая дорожка - разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.
Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на открытом воздухе и изменять свои тренировки, чтобы не скучать.
Забеги
Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.
Подавляющее большинство людей участвуют в забегах не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своему первому забегу по шоссе.
Трейлраннинг
Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг - отличный вариант. Бег по тропам обычно проходит по природным тропам разной местности, от пустынь до гор. Трейлранеры бегут через корни деревьев, перелезают через бревна, бегают по ручьям или подниматься по крутым холмам.
Бег по стадиону (манежу) - кольцевые гонки
Соревнования на стадионе (манеже) включают гонки на короткие дистанции, такие как спринты на 100, 200 и 400 метров, бег с препятствиями и другие. Тренировка на беговой дорожке стадиона часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость как на открытом воздухе.
Вы также можете участвовать в соревнованиях. Такие соревнования могут быть короче 60 метров (как правило в манеже) и до 25 кругов на открытом стадионе (10 000 метров).
Некоторые трейлранеры любят время от времени бегать по стадиону или манежу для безопасности и удобства. На стадионе вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить какую дистанцию вы пробежали.
Стадионы также является отличным местом интервальных тренировок для бегунов, чтобы поработать над целевыми скоростными тренировками, с целью развития скоростных качеств. Попробуйте интервальную тренировку на ближайшем от вас стадионе.
Начало беговых тренировок
Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать бег с легких нагрузок и постепенно наращивать их, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильный путь.
Получите медицинское освидетельствование
Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу. Хотя врач, скорее всего, поддержит ваше желание к созданию здоровой привычке, он может предложить некоторые советы и меры предосторожности.
Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь со своим заболеванием, спросите, есть ли особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, людям с диабетом возможно необходимо с собой брать перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от кровяного давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для контроля интенсивности.
Инвестируйте в обувь и снаряжение
Носите удобную обувь для бега, которая соответствует вашей стопе и стилю бега. Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать для себя лучшую обувь.
Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или тайтсы, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и и чувствовать себя комфортно во время тренировки.
Берегите себя и свое здоровье.
Примите меры, чтобы сохранить ваше тело в безопасности и избежать травм. Во-первых, сделайте разминку перед тем, как начать бег. Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.
Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасному бегу, например о беге против движения по дороге. Не помешает иметь при себе копию документа, удостоверяющего вашу личность, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать пусть и в маловероятном случае аварии.
Используйте метод бега / ходьбы
Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы. Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.
Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вам станет удобнее, переключитесь на бег.
Сделайте это управляемым
Вначале ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать. Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой.
Дышите через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать болей в боку или судорог.
После каждой пробежки сделайте заминку с помощью бега трусцой или ходьбы. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.
Будьте последовательны в вашей новой программе бега и не форсируйте скорость или дистанцию в беге. Установите еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.
Правильная техника бега
Бег - естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные элементы своей техники бега, чтобы улучшить свой опыт.
Правильная техника бега может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей техники бега и настраивая их.
Необходимо соблюдать несколько основных правил бега.
Практикуйте правильную осанку
Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи - ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).
Когда вы бегаете на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается. Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии от 3 - х до 6 - ти метров перед собой.
Ваши руки должны естественно раскачиваться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад. Доставайте руки из своих боковых карманов ;).
Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.
Следите за постановкой своей ноги
То, как ваша ступня касается тротуара, называется вашим ударом. Есть разные способы приземления вашей ноги на дорогу. Вы можете ставить ногу на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.
Вы можете заметить, что вы бегаете на носках или пятках. Если вы приземляетесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.
Если вы приземлитесь на пятки, вы бегаете на пятках. Это может означать, что вы слишком стараетесь - предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.
Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.
Однако, если вы от природы любите бегать на носках или на пятках, лучше не менять шаг. Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с приземлением на среднюю или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте стопы с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.
Питание и гидратация
Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.
Правильная гидратация
Вы теряете воду из-за пота, жары или холода на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега. Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.
Если вы ищете общее правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от 100 до 170 мл жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегающие быстрее 5 минут на километр, должны выпивать от 170 до 230 мл каждые 20 минут.
Вот несколько конкретных советов по гидротации для более длительных пробежек или гонок:
- Начните гидратацию организма за несколько дней до длительной пробежки или гонки. Спиртные напитки исключить.
- За час до начала пробежки попробуйте выпить около полулитра воды или другой жидкости, не содержащей кофеина.
- Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой емкости с водой. Однако, если вы участвуете в забегах, вам не обязательно носить с собой собственные емкости, потому что на трассе часто есть пункты питания с водой.
- Во время более длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток, чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают быстрее усваивать жидкость.
- Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте гидратацию, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.
Спортивное питание
То, что вы едите до, во время и после бега, имеет большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.
Однако имейте в виду, что хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.
Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:
- Перед пробежкой съешьте что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки. Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и комфортно завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может уйти некоторое время.
- Если вы собираетесь бегать дольше 90 минут, вам нужно восполнить часть сжигаемой энергии. Общее практическое правило - потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
- После долгой пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белка в течение 30 минут после завершения пробежки. Отношение хороших углеводов к белку составляет от 3 до 1.
Мотивация
Когда вы впервые начнете бегать, вы, возможно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового увлечения. В тоже время вы, возможно, столкнетесь с проблемами, и это станет проверкой вашей мотивации.
Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации. Во-первых,присоединиться к группе таких же бегунов. Различные типы беговых групп подходят для разных типов бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на беге для себя, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.
Еще одна распространенная стратегия - бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста - отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.
Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Экспериментируйте в этом случае с локацией своего бега и подбором громкости звука наушников.
Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством той тяжелой работы, которую вы проделали. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.
И наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, это может поднять настроение и вдохновить.
Бег в холодную погоду
Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, известно много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций по обеспечению безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.
Одевайтесь слоями
Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас потными.
Наружный воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.
Покройте голову и утеплите конечности
Ношение головного убора поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги - теплые носки.
Одевайтесь правильно
С начала тренировки вам будет прохладно. Но как только начнете двигаться, вы согреетесь. Если же вам до пробежки тепло и комфортно, это верный знак, что вы очень рано начнете потеть. Хорошее практическое правило - одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.
Бег в жаркую погоду
Вероятно, что многие из ваших пробежек пройдут в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.
Легкая свободная спортивная форма
Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и охлаждаться естественным путем. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.
Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от кожи, что может привести к испарению при охлаждении. Если вы хотите надеть на голову что-то, защищающее от солнца, наденьте козырек. Бейсболка все же слишком тесная и задерживает тепло.
Воду используйте как внутрь, так и снаружи своего тела
Помимо питьевой воды при жажде, вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега. Если вы перегрелись, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи. Брызгать холодную воду лучше всего на голову затылок и под мышками.
Не форсируйте скорость
В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия - не время, чтобы пытаться ускорить темп.
Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.
Кросс - тренировки
Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать по большому счету не только бег. Хорошая идея - включить в свой тренировочный режим другие занятия.
Кросс-тренировки помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерное перенапряжение и изменить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.
Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера - все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть. Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.
Предсоревновательная подготовка
После того, как вы создали для себя программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговых мероприятиях. Есть разные виды беговых мероприятий.
Беговые соревнования - это соревнования по времени, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип записывает ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают призы.
Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные накануне или в дни общих празднеств, а также для сбора денег на благотворительность. Вы можете участвовать в веселых пробежках своего населенного пункта, региона или страны без хронометража забегов. В этих забегах главное не результат, а участие. Увеселительные забеги обычно составляют 5 км или меньше.
Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.
5000 м
Хотя эти забеги короткие, но это не значит, что они простые и легкие. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короткая, то это отличная гонка для начинающего бегуна.
10 000 метров
Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать на более длинные дистанции. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг - 10 км.
Полумарафон
Эта дистанция уже более сложная и требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пробежать полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.
Марафон
Раньше марафон (42 195) был незабываемым пробегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Тем не менее, марафоны по всему миру теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, проверьте ограничения по времени и квалификационные требования, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.
Ультрамарафон
Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 км и более. Очень часто они проходят в сложных климатических условиях и со сложным рельефом. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились поддержкой персонала, который поможет вам в день соревнований.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
