Андрей Прокофьев - мастер спорта России по бодибилдингу, тренер высшей категории по бодибилдингу, директор Петербургского СК "Алмаз"
Основа основ - огромная мышечная масса. Это именно то, к чему прежде всего надо стремиться. В соревновательном бодибилдинге всегда побеждает более массивный атлет, а рельеф - это всего лишь тюнинг, необходимый, чтобы выигрышно показать свои огромные мышцы. Ценители и фанаты бодибилдинга идут смотреть на монстров массы, за это они отдают деньги, а звезды бодибилдинга, естественно, их получают.
Что же касается пропорций, то гипертрофированные мышцы не ухудшат пропорции, они их только улучшат. Мышечная масса растет лучше всего в молодом возрасте, так что не теряй время. Куй мышцы пока молодой! Однако не все так просто. Мышцы не могут расти постоянно, день за днем, месяц за месяцем, год за годом и без перерыва - интенсивный набор массы ограничивается двумя, максимум тремя месяцами.
По истечении этого периода в результате тяжелых тренировок с большими весами организм устает физически и морально, и период восстановления необходим. Мышцам, связкам и суставам нужен отдых, необходимо также расширить сеть капилляров, чтобы улучшить кровоснабжение выросших мышц. Самый действенный способ стабильно расти - согласно годовому циклу.
То есть 2-3 месяца ты интенсивно набираешь массу, затем полтора месяца восстанавливаешься, и снова набор 2-3 месяца, за которым следует новый процесс восстановления. Затем начинается предсоревновательный этап, в простонародье называемый сушкой. Даже если ты не собираешься выставляться на соревновании, можно не исключать процесс сушки из цикла.
Иначе когда ты соберешься выступить, то встретишься с определенными затруднениями, если несколько лет не делал тело рельефным. Это - во-первых, а во-вторых, неплохо под конец годового цикла посмотреть, сколько реального мяса, а не жира и воды ты набрал. Что же касается выступлений в соревнованиях каждые полгода, то это оправданно только для профи.
Они достигли предела в своем развитии и теперь зарабатывают деньги, выступая на многочисленных турнирах и шоу. Для развивающегося атлета оптимальным остается годовой цикл подготовки. За год атлет успеет восстановить свои силы после сезона, сделать 2-3 цикла набора мышечной массы и полноценно подготовиться к следующим турнирам.
Что делать во время подготовки к турниру?
Еще один актуальный момент предсоревновательной подготовки - избавление от подкожного жира с попыткой сохранить при этом набранную мышечную массу или набор мышечной массы с параллельным сжиганием жира. Используем тяжелый тренинг и всевозможные принципы интенсификации, такие, как вынужденные повторения, "стриптиз", суперсеты, пиковые сокращения.
Также применяем диету с низким содержанием жиров (которые практически сведены к минимуму), высоким содержанием белка (2-3 г на кг веса тела в день) и средним содержанием углеводов (от 500 до 250 г в день), добиваемся прироста сухой мышечной массы. Лучше перед сушкой провести пампинговый тренинг недели на четыре, а затем, подключая вышеуказанную диету, перейти на тяжелый базовый тренинг.
Подводные камни во время годового цикла
Первое и основное - это травмы, возникающие от перетренированности, чрезмерного веса отягощений и неправильной техники выполнения упражнений. При перетренированности организм работает в режиме "недовосстановления", ты поднимаешь снаряды вялыми мышцами, теряется концентрация внимания и из-за этого страдает техника выполнения упражнений.
И в этой ситуации даже привычные веса отягощений могут привести не только к растяжениям и разрывам мышц, но и к травмам суставов и позвоночника. Как этого избежать? Следи за тем, чтобы мышцы и суставы восстанавливались между тренировками, то есть время для отдыха и количество пищи должны быть достаточными. Следующее - работа с чрезмерными весами, особенно длительное время, очень опасна.
Чрезмерными весами считаем вес отягощений, который ты способен поднять не более 3-4 раз. Ты рискуешь не только получить травму, но и можешь остаться инвалидом. Межпозвоночные грыжи, травмы суставов, отрыв мышц ведут к сложным операциям, после которых не бывает полнейшего восстановления. Жим лежа или приседания со штангой с запредельным весом поставили крест на многих карьерах.
Помни, ты бодибилдер, а не пауэрлифтер, и совмещения этих дисциплин - просто лихачество и несерьезное отношение к поставленной цели. Штанга и другие отягощения - это инструменты для создания мускулистого тела, а веса на них - лишь возможность регулировать нагрузку на прокачиваемую мышцу. Говорят, не осталось романтики в культуризме...
Может, и так, зато многократно увеличились размеры и качество мышц соревнующихся атлетов (чемпионы Олимпии 70-х - 80-х годов не выиграют сейчас и чемпионат Санкт-Петербурга), а тренировочным весам на снарядах позавидуют выдающиеся тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. Как тебе махи гантелей в стороны на 12 повторений с весом 38 кг каждая или жим лежа на 12 повторений с весом 210 кг?
И последнее - неправильная техника выполнения упражнений перегружает суставы и позвоночник, не нагружая должным образом тренируемые мышцы, что и ведет к всевозможным травмам . Попроси опытного тренера поставить технику, не пожалей на это денег, это убережет от травм и поможет быстрее нарастить массу.
Лучше оплатить несколько персональных тренировок и получить пользу, чем потратить деньги на врача и лекарства. И еще, не теряй концентрацию внимания и не отвлекайся во время выполнения подхода, это не только помешает качественно прокачать мышцы, но и запросто поможет получить травму.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Тренировочный сплит Нассера Эль Сонбати к Ночи Чемпионов 1995 года
Как Нассер Эль Сонбати выиграл Ночь Чемпионов 1995 года? Он просто хотел быть большим
Чудовищные руки Андреаса Мюнцера. Открываем секреты
Жесткие плечи Фрэнка Зейна. Качество важнее количества!
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
