Обсуждение
Восходящая пирамида - это не только высокоэффективная с точки зрения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей модель тренировочной нагрузки. Благодаря постепенному (от подхода к подходу) увеличению нагрузки она является также прекрасным способом предотвращения травм во время тренировочного процесса.
Нисходящая пирамида позволяет работать с максимальной интенсивностью, что соответственно ведет к ускоренному росту силы и мышечной массы.
Исследования
В 2003 году ученые из университета штата Мэриленд провели сравнительное 9-недельное исследование двух тренировочных систем на примере разгибания ног. Сравнению подлежали восходящая пирамида по методу Delorme и нисходящая пирамида по методу Oxford.
Восходящая пирамида включала в себя три подхода из 10 повторений с постепенным увеличением рабочего веса. Первый подход - 50% от 10-разового максимума, второй подход - 75%, третий подход - 100%
от 10-разового максимума. Соответственно мышечный отказ достигался только в последнем подходе.
При нисходящей пирамиде 10-разовый максимум поднимался в первом рабочем подходе, во втором и третьем подходах вес снижался настолько, насколько это было нужно для выполнения 10 повторений, соответственно мышечный отказ достигался во всех рабочих подходах.
По истечении 9 недель были показаны следующие результаты: метод восходящей пирамиды повысил 10-разовый максимум испытуемых примерно на 72 кг, метод нисходящей пирамиды - примерно на 67,5 кг. Разницу в 4,5 кг исследователи сочли несущественной.
Но в то же время, если подойти к этому вопросу более скрупулезно, восходящая пирамида является более предпочтительным методом тренинга с точки зрения развития силы. Изменение мышечных размеров учеными не фиксировалось.
Итог: восходящая пирамида!
Несмотря на то что обе модели тренировочной нагрузки показали схожие выдающиеся результаты, небольшой перевес все же был на стороне восходящей пирамиды. Следовательно, если твоей целью является увеличение силовых показателей, то восходящая пирамида будет наилучшим для этого методом тренировки.
Однако, если первоочередной задачей является увеличение мышечной массы, то здесь весьма кстати придется нисходящая пирамида со своими подходами до отказа.
Резюме автора
Для полноценного развития рекомендую использовать обе модели. В силовой период отдавайте предпочтение восходящей, в период набора массы - нисходящей пирамиде.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Тренировочный сплит Нассера Эль Сонбати к Ночи Чемпионов 1995 года
Как Нассер Эль Сонбати выиграл Ночь Чемпионов 1995 года? Он просто хотел быть большим
Чудовищные руки Андреаса Мюнцера. Открываем секреты
Жесткие плечи Фрэнка Зейна. Качество важнее количества!
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
