Пункт 1. Проблемы
Давайте признаемся себе: почти никто из нас не любит проблемы, но и жить без них мы тоже не можем. Нам нравится фоновый уровень проблем, что-то вроде компьютерной игры на низком уровне сложности. Проблемы решаются или сами собой, или как-то ну очень просто. Когда проблемы требуют долгого и сложного решения — это, конечно, никому не по нраву.
Можно ли жить без проблем? Мне кажется, что, нет, нельзя. Если представить, что можно вернуться взрослому человеку в состояние под кодовым названием «материнское лоно» — тепло, комфортно и кормят (чем-то напоминает отели «все включено» в Турции), то и там человек себе рано или поздно придумает проблемы. Например, станет скучно. Или захочется задуматься о смысле жизни.
Так что если вы планируете заработать много денег для того, чтобы достичь состояния, в котором проблем больше не будет, у меня для вас плохие новости, проблемы будут всегда. Представить совершеннолетнего человека с работающим мозгом без проблем — реальных или выдуманных — невозможно.
Если подумать, то все проблемы можно поделить на "проблемы этого дня" и "проблемы не только этого и не только дня".
К "проблемам этого дня" можно отнести те проблемы, которые можно решить в течение нескольких минут или часов. Это может быть что угодно в диапазоне от «выйти в выходной день на работу» до «зайти и купить новое пальто».
К "проблемам не только этого и не только дня" — как ясно из названия, относим те проблемы, которые даже при титаническом усилии нельзя решить за короткий промежуток времени. Например, нельзя написать книгу или похудеть на 15 кг за сутки. Я пробовала — правда, нельзя.
Сегодняшние проблемы можно решать, а можно не решать. Если их не решать, они будут накапливаться где-то в вашей голове и неприятно жужжать как комар над ухом перед сном. Плюс их же нужно еще все удерживать в голове, и если не фиксировать свои задачи на день, можно просто закипеть (в мозгу человек может обычно держать не больше 5–7 мыслей, так называемый закон Миллера).
Если предложенный вариант вас не вдохновил, то предлагаю на выбор 2 варианта развития событий:
А. Делегировать решение проблемы
Б. Взять и решить проблему
Но «взять и решить проблему» также делится на два подвида:
Б-1. Просто взять и решить
Б-2. Драматично взять и решить
Ох как я раньше любила пользоваться вариантом Б-2.
В случае драмы речь идет про действие, которое совершающий интерпретирует как подвиг (пошел в магазин под дождем, остался на работе сверхурочно и т.д.) и которое, по его мнению, окружающие должны интерпретировать как «жертвоприношение».
Просто брать и делать — пример здорового взрослого подхода к проблемам, но он встречается весьма редко.
Но самый сложный тип задач — это "проблемы не только этого и не только дня", которые неизбежно придется решать самому. Например, подготовиться к марафону или написать книгу. Да, конечно, можно, нанять фитнес-коучей и литературных гуру, но нельзя другому человеку делегировать задачу, которую он сделал бы за тебя. Он же не будет физически водить вашей рукой с ручкой или переставлять кроссовки по асфальту.
Именно самостоятельное решение долгих задач требует наибольшей ответственности и концентрации человеческого духа. Для людей, которые научились это делать, пожалуй, уже нет ничего невозможного.
Итак, выпишите свои проблемы. Разделите их на те, которые можно решить сегодня, и более долгосрочные.
Затем решите, закроете ли вы вопрос сегодняшних проблем самостоятельно либо прибегните к помощи других лиц (если да, то к чьей и когда).
Определитесь, когда вы сможете приступить к решению долгосрочных проблем, разбейте их на небольшие подзадачи. Нет, откладывать нельзя. Можете даже самому себе обязательство о решении этой проблемы написать.
Готово, уже стало намного проще.
Пункт 2. Взрослые, подростки и дети
Психоэмоционально я бы разделила взрослых людей на три типа:
- Взрослые-дети
- Взрослые-подростки
- Действительно взрослые люди
По моей оценке, на детей и подростков в телах биологически взрослых приходится порядка 90–95 процентов людей. Их отличительная способность — неумение и нежелание самостоятельно решать проблемы, а также брать на себя ответственность.
Если же коротко, для меня граница пролегают следующим образом: дети просто не могут самостоятельно решать проблемы, их основные инструменты — это каприз, истерика и манипуляция, тогда как подростки при определенных обстоятельствах могут проявлять больше самостоятельности и даже решать некоторые проблемы.
Но есть одно но. Подростки (в смысле взрослые-подростки) это делают специфическим образом: воссоздают внутри себя проекцию «карающего родителя» и заставляют себя, держат себя в ежовых руковицах, мучают себя.
Возьмем примеры из прошлой главы: пробежать марафон, похудеть и написать книгу. Все эти задачи может решить взрослый-подросток, но как он будет это делать? Он будет заставлять себя тащиться на пробежку каждое утро. Он будет ненавидеть себя за желание съесть торт или картофель-фри. Он будет просить других людей пинать его писать книгу. Знаете, что вижу я?
Воспроизводится знакомая модель решения проблем, а именно репрессивная. Наказывающий родитель (в виде проекции в голове) круто берется за дело и тащит, ненавидит и пинает. Кто же становится жертвой этой агрессии? Субличность «ребенок», которая работает в паре с карателем.
Итог немного предсказуем. Через пару дней вы бросите ходить на пробежки, потому что проснетесь «не в духе» (к тому же за окном будет мерзкая погода), потом вы сорветесь и съедите половину торта, а блокнот для романа останется пылиться в шкафу. И вы, конечно, будете себя бичевать и винить.
Ну а взрослые люди это те, кто научился решать любые проблемы и собрал для этого набор подходящих инструментов. Здоровых инструментов.
Пункт 3. Тревожность
Я понимаю, что многим людям даже нравится тревожность. Для кого-то это способ борьбы со скукой (такие люди еще любят драму и надрыв в своей жизни). Для кого-то — способ накрутить себя и ввести в состояние жертвоприношения (как тренеры накручивают своих атлетов в раздевалке). Многих, попросту научили с детства, что это эффективный инструмент решения проблем. Так ли это? И да, и нет.
Вообще тревожность — важный биологический механизм, и она нам правда нужна. Например, если мы перестанем тревожиться, нам будет все равно, что на нас едет с большой скоростью автомобиль или что из ворот чужого дома на нас выскочила с рычанием бойцовская собака. В таких ситуациях включает эволюционно заложенный механизм: выделяется кортизол, гормон тревожности, и что-то предпринимаем. Или бежим, или атакуем, или притворяемся мертвыми. Типичные животные быстрые реакции.
Еще раз, и это важно. Кортизол — это не плохо. Кортизол это нормально, а в некоторых ситуациях (когда вашей жизни угрожает опасность, например) даже очень хорошо.
Другое дело, что все эти механизмы никак не изменились со времен наших пещерных предков, и эволюция еще не успела адаптироваться под то, что мы теперь преимущественно не бегаем за мамонтами, а сидим в офисах. И вместо саблезубого тигра нам теперь угрожает идиот-начальник. Но когда он нас критикует, и выделяется кортизол, мы не можем ни хлопнуть дверью, ни ударить его по лицу — хотя, признайтесь, часто хочется сделать и то, и другое. В итоге изо дня в день, месяцами и годами у нас поддерживается высокий фоновый уровень тревожности и кортизола.
И вот это уже действительно плохо. От этого начинаются физиологические последствия. Начинает болеть голова, мы становимся вялыми и апатичными, у нас начинаются панические атаки.
Но секундочку. Почему вообще критика начальника вызывает у нас приступ тревожности в принципе?
Для наглядности приведу следующий эксперимент.
Представьте широкую доску длиной 30 метров, вам надо по ней пройти. Вроде бы не очень сложная задача, да? Теперь представьте ровно ту же доску между крышами двух девятиэтажных домов? Чувствуете? Да, это кортизол.
Основная проблема заключается в том, что, когда доска лежит на земле (и лежит она там в 98% случаев), а нам чудится, что она лежит между небоскребами, и нас трясет, когда надо просто отказать другу или написать требовательное сообщение по работе.
Так, выходит, все просто? Надо просто научиться не считать страшными проблемы, и тревожности не будет и можно жить счастливо?
К сожалению, нет.
В теории это звучит просто, но дело в том, что мы не контролируем значительную часть своих мыслей и чувств. И мало того, что они могут преподнести неприятный сюрприз в любой момент, так еще и они могут замыкаться в какие-то сложные контуры, попросту нам неизвестные.
К примеру, тревожность может не прекращаться вообще никогда, поскольку обостренное чувство исключительности находится в плотной связке с поиском одобрения. Проще говоря, так как в любой момент кто-то может выразить неодобрение нами и усомниться в нашей исключительности, мы не можем никогда расслабиться и выдохнуть.
Вспомните ваше состояние на доске между двумя высотками.
О чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться? Пример: «Надо мной будут смеяться».
Задайте себе вопрос , а точно ли то плохое, что вас пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?
Попробуйте заменить негативные мысли реалистичными.
Пункт 4. Автоматические эмоции.
Теперь о той ерунде, которая иногда всплывают неизвестно откуда.
Наши мысли и чувства можно сравнить с айсбергом, у которого есть небольшая надводная часть и большая подводная.
В нашем случае надводная часть психики это то, что мы контролируем. Например, мы хотим встать и мы встаем. Хотим рассказать шутку, мы ее рассказываем. Хотим обидеть кого-то, обижаем. Хотим улыбнуться, улыбаемся. Хотим сказать «да», говорим «да», «нет» — «нет».
Но иногда бывает мы хотим сказать «да», а говорим «иди-ка ты подальше» и еще хлопаем дверью. Хотим вроде бы подойти и извиниться, но оскорбляем человека еще сильнее. Хотим улыбнуться в ответ, но начинаем захлебываться слезами. Слышим шутку на работе и швыряем стопку бумаг на пол (хорошо, если не в обидчика). Потом проходит несколько минут, и мы спрашиваем себя — так, а откуда вообще это пришло? Я не принимала такого решения.
Если представить, что вы капитан воздушного судна имени вас самих, то у меня для вас плохие новости: 1) штурвал управления постоянно перехватывают неизвестные люди из трюма, 2) иногда они еще и бомбят соседние города и страны. Пора навести порядок, не так ли?
Все довольно просто. Наш мозг натренирован как можно больше активностей переводить в автоматический режим — так проще и экономнее. Например, почти всегда мы ходим в автоматическом режиме. Это позволяет нам одновременно слушать музыку, листать инстаграм, отвечать на сообщения и думать о предстоящем неприятном совещании на работе, от которого холодеет в животе.
Это я перечислила пять активностей, которые делает современный человек, идя по улице. Можно ли сказать, что он слушает музыку? Нет, нельзя, это лишь фоновое прослушивание. Можно ли сказать, что он готовится к рабочей встрече? Нет, нельзя, он лишь прокручивает возможные негативные сценарии (кстати, любопытно, что с точки зрения кортизола, нет различия между вымышленным конфликтом на работе и реальным: если вы 50 раз подумали о предстоящем Разговоре, кортизол у вас выделился тоже 50 раз — подумайте, надо ли оно вам это вообще). В итоге человеку звонит, например, мама и спрашивает про здоровье и работу и получает весьма резкий ответ или, наоборот, слезы. Откуда? Так сработал триггер (человек продолжал фоново думать про работу и переживать, не уволят ли его) и мгновенно появилась защитная реакция.
Автоматические мысли и эмоции опасны тем, что вы можете не только довести себя до тревожного состояния и подорвать свое здоровье, но и действительно навредить своим окружающим. Неконтролируемые вспышки гнева и ярости именно отсюда родом, и это очень неприятная штука, за которую потом стыдно, и, главное, весьма трудно объяснить, что это был не «ты».
Попробуйте в течение дня отслеживать моменты смены настроения, ловить себя в этот момент и говорить: «Стоп! О чем я только что подумала?» и «Что это для меня значит?».
Например, шеф только что прошел, бросив на меня быстрый взгляд. Я чувствую тревогу. О чем я только что подумал? — О том, что не доделал, задание, которое должен был отправить ему еще вчера. И что это для меня значит? Что он меня сейчас вызовет к себе и будет отчитывать, а то и уволит, потому что это не в первый раз.
Вопросы:
«А у меня было в тот момент много мыслей, какая из них автоматическая?» — Та, после которой изменилось настроение. И та, вспомнив которую, настроение меняется снова.
«А если я не могу вспомнить о чем подумал?» — Нужно воссоздать ситуацию в мельчайших деталях и представить себе о чем ты мог бы думать в тот момент.
Когда мы выявили мысль, мы можем ее оценить, насколько она отражает реальное положение дел. Может оказаться, что реакция не соответствует ситуации и это укажет нам на свои слабые места, которые можно проработать. Какие ситуации транслируются?
Пункт 5. Осознанность
Шведский ученый Торкель Клингберг опытным путем доказал, что если делать два, три или больше дел, требующих осмысления, одновременно, эффективность и КПД каждой активности начинает резко снижаться.
Наибольшей эффективности в долгосрочной перспективе вы добьетесь, если плюнете на эффективность сиюминутную.
Если вы хотите пойти погулять, пойдите и просто погуляйте. Не слушайте музыку, не думайте о работе, не имейте конкретной цели прогулки. Просто погуляйте.
Если вы хотите послушать музыку, просто сядьте и послушайте музыку, насладитесь ею.
Хотите почитать книгу, почитайте же ее. Не хватайтесь за телефон каждые пять минут.
Но если надо посидеть в твиттере, выделите 15 минут и посидите, а потом отложите телефон.
Если надо подумать о рабочем совещании, подумайте, запишите (если надо) свою переговорную позицию, а потом (!) перестаньте думать об нем.
Это безумно сложно. Просто невероятно сложно. Не верите?
Попробуйте просто 30 минут делать одно дело, не отрываясь ни на что и не скатываясь в токсичные мысли. Гулять, сидеть, лежать, слушать музыку, следить за своим дыханием, смотреть на дерево в окно. Научите свой мозг фокусироваться на определенных занятиях или мыслях.
Как же можно научиться осознанности?
Майндфулнес. Тренируется через медитацию и развитие фокуса внимания. Для вас медитативным может стать что-то другое — рисование, пробежка, готовка.
Принудительная осознанность. Есть ряд активностей, которые вынуждают нас быть «здесь и сейчас». Например, управление автомобилем, езда на велосипеде, рубка дров. Если в этих случаях погрузиться в кортизольные мысли, есть серьезный риск для здоровья и жизни.
Тактильность. Всегда можно остановиться посередине улицы и потрогать что-нибудь — хотя бы столб или дерево. Возможно для вас сработает лучше какое-то другое чувство — например, обоняние или слух.
Я подумаю об этом прямо сейчас. Если какая-то мысль (например, о проблемном подписании договора с контрагентом) маячит у меня где-то на задворках сознания, я говорю себе: так, сейчас об этом подумаю, решу что-то (возможно, что-то сделаю), а потом перестану об этом думать.
Я сделаю это в такие-то часы. Тоже успешный способ борьбы с фоновой тревожностью. Выбрать конкретное время и сказать себе — я буду заниматься договором с 6 до 8 вечера. После этого станет очевидным, что до 6 вечера думать о договоре не только бессмысленно, но даже и вредно.
Принятие тревожности. Осознание того, что тревожность не удастся прогнать и даже попытки с ней подружиться, дают поразительный эффект.
Нет. Одно из самых сильных оружий в моем арсенале. Попробуйте говорить «нет» и принимать «нет» чужих людей, и ваша жизнь резко улучшится.
А какими инструментами пользуетесь вы? Делитесь!
