Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы затронуть такое полезное базовое упражнение, как жим штанги стоя. Это упражнение отлично подходит для прокачки ваших дельт, они же плечи, особенно для прокачки переднего пуска. У нас уже была статья с описанием программы тренировок и упражнений на дельты, где описывали строение плеч. Если вкратце, то в плече можно выделить три основные мышечные пучка – передний, отвечающий за движение рук вперед, за толчковые движения, задний пучок, отвечающий за отведение рук назад, за разведение их в стороны и средний ручек, который помогает в обоих случаях.
Поэтому при любой прокачке дельт и выборе упражнений надо руководствоваться двумя базовыми упражнениями – поднятием веса вверх (жиму), и разведением рук в стороны (махи и тяги). Первое упражнение выполняется со штангой или гантелями, толчковые упражнения с весами, второе с гантелями или на специальном тренажере, разведение в стороны или тяги груза. Сегодня мы поговорим о первом из них, о жиме штанги стоя. Его часто заменяют другим аналогичным упражнением – жимом гантелей сидя на скамье, тут надо исходить из того, что у вас есть, например в домашних условиях.
Но тут есть один небольшой нюанс при выполнении данного упражнения дома, как со штангой стоя, так и с гантелями сидя. При выполнении упражнения со штангой в зале, особенно в последних подходах, когда вес уже довольно большой, штангу нужно брать со стойки. Часто бывает так, что толкнуть штангу вверх от груди на дельты можно, а вот поднять ее с пола и «поставить на локти» сложно. Аналогично и с гантелями, когда они уже достигают ваших максимальных весов, «поставить» их в исходной положение, даже сидя, бывает трудно. И тут начинаются, особенно у новичков, танцы с грузами, какие-то маятниковые движения, подбросы, и прочие ухищрений. Дело это очень опасное, и высок шанс получения травмы. Если вы достигли уже таких весов, что вы не в состоянии поднять штангу и выставить ее в исходное положение на согнутые руки, вам надо идти в зал. Ну либо покупать стойку домой. Вывих плеча, локтевого сустава, или кисти надолго выведет вас из строя.
Но вернемся к упражнению. Жим штанги от груди, как я уже сказал, работает на передний пачек дельт, а также задействует средний. Задний при этом не работает, и некоторые начинают выполнять данное упражнение из-за головы. Не стоит этого делать ни в коем случае, есть множество других хороших упражнений на эту группу мышц, и в домашних условиях в том числе. А выполняя жим из-за головы мы «выворачиваем» плечевой сустав и все это приведет только к его быстрому изнашиванию, и в итоге к травме. Жим выполняется строго от груди, держа штангу перед собой, на выдохе мы поднимаем ее вверх, на вдохе возвращаем в исходное положение. Есть несколько важных нюансов:
- Ноги стоят на ширине плеч, спину мы держим прямо, взгляд направлен прямо и чуть вверх, живот втянут. Не надо провожать глазами штангу, вертеть головой или, не дай бог, прогибать спину. Так мы не только облегчаем себе упражнение, перенося часть веса с дельт на другие мышцы, но и рискуем получить травму. Помните, что вы держите над головой тяжеленую штангу и с ней надо быть осторожнее.
- При выполнении этого упражнения можно одевать пояс, особенно при больших весах, когда вы не можете втягивать свой живот. Это важно, так как вес «жмет2 не только на ваши мышцы дельт, но и позвоночник, внутренние органы, поэтому нужно держать живот в напряжении, но при этом чувствовать мышцы плеч, на которые мы выполняем упражнение.
- В верхней точке амплитуды мы не вставляем локти, другими словами, не выпрямляем руки до самого конца. При этом, чтобы лучше прочувствовать мышцы, особенно средний пучок, штанга в верхней точке должна оказаться прямо над ваше макушкой, то есть руки мы не выставляем вперед, а наоборот, немного заводим назад, в верхней точке. Тут нужно быть аккуратным и не завалиться назад, поэтому никаких маятниковых движений и заводим ее совсем немного. Опускаем мы штангу прямо перед собой обратно на грудь, на за голову.
4. Аналогично в нижней точке, не надо сильно опускать штангу, сгибая руки в локтях, или прижимая их к телу. Штанга должна опускаться в крайнем случае чуть ниже подбородка, до груди. Будьте осторожны и следите за выгибанием ваших локтей и кистей рук.
5. Важна правильная расстановка рук в упражнении. Если мы используем широкий хват, то мы воруем часть нагрузки за счет подключения грудных мышц. Если же мы поставить руки узки. То часть нагрузки перейдет на трицепсы. Поэтому оптимальным вариантом будет хват чуть шире плеч.
