Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
1.Становая тяга
- Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
- Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
- В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
- Задержись в верхней точке и начни опускаться.
- Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
- Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
- Делай 3 подхода по 10 повторений.
2.Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
- Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
- Сядь на тренажёр, спина прямая.
- Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
- Удерживай его 2−5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
- Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.
3.Подтягивания на тренажёре
- Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
- Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
- Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
- Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное — максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
- Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.
4.Гиперэкстензия
- Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
- Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
- Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
- Не округляй спину, держи её прямой.
- Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
5.Лодочка
- Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
- Удерживайся на весу 3−5 секунд, ноги и руки держи прямо.
- Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
- Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
- Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.
