Здравствуй, дорогой читатель!
В этой статье я подробно описываю комплекс из трёх упражнений на бёдра и ягодицы. Мы задействуем основные группы мышц для формирования красивого и стройного рельефа ног.
В упражнениях я использую стул, но подойдёт и подоконник, шкаф, стена и так далее. При желании можно обойтись вообще без всякой опоры. А чтобы увеличить нагрузку, можно использовать специальные утяжелители для ног (что я и делаю, когда занимаюсь дома самостоятельно).
В конце статьи я оставлю ссылку на видео, если вдруг вам удобнее выполнять упражнения вместе со мной.
Комплекс упражнений:
1. Приседания из выпада назад
Встаём слева от спинки стула, держимся за неё правой рукой. Левая рука на поясе. Ставим правую ногу далеко назад. Выполняем 10 приседаний.
В нижнем положении:
- колено правой ноги почти касается пола
- угол обеих ног в коленях - 90 градусов
- колено левой ноги не выходит за носок
Делаем вдох, когда опускаемся вниз и выдох, когда поднимаемся наверх. Оба бедра смотрят точно вперёд, не разворачиваем таз в сторону.
Меняем ноги. Поворачиваемся и держимся левой рукой за спинку стула. Правая - на поясе. Ставим назад левую ногу и выполняем еще 10 приседаний.
2. Махи ногой в сторону
Встаём лицом к спинке стула. Держимся за неё обеими руками. Переносим вес на левую ногу и выполняем 10 махов правой ногой точно в сторону.
- стараемся поднимать ногу до параллели с полом
- движение выполняем от пятки, стопа при этом находится параллельно полу
- носок правой ноги смотрит вперёд, не разворачиваем стопу носком наверх
- корпус на протяжении всего упражнения держим ровно, не наклоняем его в стороны
Меняем ногу и выполняем еще 10 махов левой ногой.
3. Махи ногой назад
Остаёмся в положении лицом к спинке стула. Так же держимся за неё двумя руками. Переносим вес тела на правую ногу, а левой выполняем 20 пружинистых махов назад.
- в нижнем положении не опускаем ногу на пол
- оба бедра смотрят точно вперёд, не разворачиваем таз в сторону
- корпус не наклоняем вперёд
- сознательным усилием напрягаем ягодицы рабочей ноги
Меняем ногу и выполняем еще 20 махов с правой ноги.
Закончив выполнение третьего упражнения, я рекомендую повторить весь комплекс с начала ещё 1-2 раза. Итого, 2-3 подхода.
Вот видео этого комплекса, которое можно включить и выполнять упражнения вместе со мной:
Любые вопросы по выполнению упражнений задавайте в комментариях, отвечу и объясню подробнее. Как вам комплекс? Что понравилось больше всего?
Понравилась статья? Ставьте "палец вверх" и подписывайтесь на канал. Будем здоровыми вместе!
