Подтягивания на перекладине - одно из самых эффективных и распространенных упражнений с собственным весом, да и для выполнения кроме перекладины ничего не требуется. Подтягивания являются достаточно эффективным упражнением для проработки мышц спины, широчайших, плечевого пояса и бицепса. А если добавить дополнительный вес, то эффективность упражнения увеличивается в разы.
Но несмотря на то, что подтягиваться нас учат с начальных классов школы, многие совершают серьезные ошибки в подтягиваниях, которые практически "убивают" прогресс от упражнения.
Ошибка 1
Вы не до конца опускаетесь вниз и делаете это бесконтрольно. Негативная фаза создает большой стресс для широчайших мышц спины и это хорошо. Медленно опускайтесь вниз (примерно 2-2,5 секунды) не расслабляйте мышцы, позволив телу вниз, в нижней точке задерживаемся на пол секунды и выполняем подтягивание.
Ошибка 2
Вы используете раскачку. Часто можно увидеть, как люди, раскачиваясь и извиваясь, подобно гусенице, пытаются подтягиваться. Применение такого "читинга" может и позволит выполнить на пару повторений больше, но нагрузка на мышцы падает в разы. А если изощренно дернуться, можно и травму получить.
Ошибка 3
Контролируйте ваши ноги. У некоторых людей ноги расслаблено болтаются. Лично мне это мешает. Я стараюсь напрячь ноги и держать их ровно.
Ошибка 4
Вы пытаетесь подтянуться руками. Грубейшая ошибка у новичков. Именно из-за нее большинству начинающих так трудно даются подтягивания. Подтягивание в первую очередь производится за счет мышц спины. И как только вы это поймете и научитесь включать спину в работу, вы научитесь подтягиваться большое количество раз.
Есть метод, который поможет включать спину. Повиснув на перекладине (расположите руки шире плеч), прогните поясницу и выставьте грудь вперед и вверх, затем напрягите плечи и все мышцы спины и попытайтесь подтянутся используя именно их.
Ошибка 5
Слишком широкое расположение рук уменьшает амплитуду подтягиваний, что снижает их эффективность. Достаточно сделать хват шире плеч.
Слишком широкий хват увеличивает шанс получения травмы. Также не следует подтягиваться за голову.
Ошибка 6
Вы не можете подтягиваться, потому что неправильно учитесь. Подтягиваться проще чем вы думаете. Достаточно научиться выполнить 1-2 раза (это является самым сложным) и уже через пару месяцев вы сможете подтянуться более 10 раз.
Способы научиться:
С прыжка. Просто запрыгивайте на турник на половину подтягивания, а остальную половину дожимайте силой.
С помощью напарника. Пусть пошник возьмет вас за талию и будет немного поднимать вас.
С помощью тренировочной резины. Самый действенный способ. Резина есть разной толщины. Чем толще резина, тем большую помощь она вам оказывает. Постепенно уменьшайте толщину резины, пока не сможете подтянуться несколько раз.
На этом все. Надеюсь, что вы не нашли ни одной ошибки в ваших подтягиваниях.
