Всего одна гиря может прокачать ваше тело и приблизить ваши силовые к результатам Петра Крылова или Георга Гаккеншмидта
Мало кто понимает, но даже одна гиря может прокачать ваше тело. В этой статье описан комплекс с гирей, который задействует практически все мышцы вашего тела. Упражнения из списка направлены на развитие в большей степени взрывных и силовых качеств, нежели выносливости или ловкости.
Вырывание гири
Первое упражнение в списке – вырывание гири. Отличие вырывания от классического рывка заключается в том, что снаряд поднимается над головой в дно движение, за счет работы ног и поясницы, без первоначальной раскачки снаряда.
Движение выполняется по 8 повторений на правую и на левую руку без остановки.
Подъем на бицепс
Классическое упражнение из «качковского» арсенала. Для правильного выполнения необходимо правильно взять гирю, чтобы дужка гири пересекала ладонь наискось, а не под прямым углом относительно руки. Разгибать руку можно не полностью, дабы сохранять нагрузку локтевые связки.
Сделать выполнение движения более удобным можно уперев локоть в корпус.
Движение выполняется по 5 повторений на правую и на левую руку.
Строгий жим стоя
Классическое упражнение из гиревого спорта. Строгий жим стоя отличается от обычного позой, в которой находится атлет, выполняющий движение. При строгом жиме ноги должны быть прямыми, пятки вместе, носочки врозь, допускается минимальное отклонение корпуса, свободная рука либо прижата к туловищу, либо находится за спиной.
Движение выполняется по 5 повторений на правую и на левую руку.
Наклоны «Доброе утро»
Упражнение, направленное на укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гиря берется двумя руками и забрасывается на трапециевидные мышцы спины. Атлет наклоняет корпус на 57-80 градусов и немного сгибает ноги в коленях.
Движение выполняется 8 повторений.
Приседания Гаккеншмидта.
Подробнее про это упражнение я рассказывал в этой статье, поэтому если кто не читал – рекомендую к ознакомлению.
Единственное отличие от выполнения упражнения со штангой – атлет должен стоять на носочках.
Движение выполняется 8 повторений.
«Кувыркание» гири
Базовое движение в гиревом жонглировании. Упражнение не сложное, но если вы не уверены в том, что сможете его выполнить - можете заменить его махами гири.
При выполнении упражнения в квартире советую постелить на пол матрас или положить подушки, дабы в случае падения снаряда негодование соседей было минимальным.
Движение выполняется по 8 повторений на правую и на левую руку.
Данный список упражнений выполняется в круговой манере, от 3 до 5 кругов в комплексе.
А как тренируетесь с гирями вы? Пишите в комментариях, статье лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Предыдущие статьи:
- Как должна выглядеть разминка перед тяжелой тренировкой? Делюсь личным опытом
