На эту тему существует множество различных мнений. Для кого-то это регулярная часть тренировок, а для кого-то о тренировках на пустой желудок не может быть и речи. В сегодняшнем блоге мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.
1. " ТРЕНИРОВКА НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК ПРИВОДИТ К ПОТЕРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ”
Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.
Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.
Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем точно на 100%: организм хранит глюкозу в виде гликогена (запасенной формы сахара) в печени и мышцах. В течение ночи в организме снижается уровень инсулина (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена печени. Но в организме все еще есть запасы мышечного гликогена. Поэтому, когда вы начинаете свою утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает свою энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.
Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена – или просто углеводов-в мышцах практически истощаются. Поэтому ваш организм вынужден искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.
Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки (то есть аминокислоты). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако большинство бегунов к этому моменту уже прекратили тренировки. Ибо массовый недостаток гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и усталость.
2. " БЕГ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК-ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ”
Тренировки на пустой желудок часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег на пустой желудок, Если делать это правильно, может в конечном итоге заставить ваше тело все больше получать необходимую ему энергию из свободных жирных кислот, это не является решающим фактором в потере веса.
Процент энергии, вырабатываемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, вырабатываемой при сжигании жира, значительно ниже. Однако тройник и потребление калорий во много раз выше. В конце концов, самое важное в потере веса - это энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому высокоинтенсивные беговые тренировки предпочтительнее бега на пустой желудок, когда речь идет о похудении.
3. " БЕГ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК ПОВЫШАЕТ ВАШУ ВЫНОСЛИВОСТЬ”
Тренировки на пустой желудок - не самая лучшая идея для отдыхающих спортсменов, которые хотят улучшить свои показатели. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Поэтому предполагаемый тренировочный стимул довольно низок. Качественная тренировка, длящаяся дольше и с более высокой интенсивностью, лучше подходит для повышения вашей производительности.
Научные исследования на профессиональных спортсменах показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты конкретными тренировками с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить свой жировой обмен. Организм учится дольше обходиться гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению результатов гонок. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.
Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег на пустой желудок может добавить некоторого желанного разнообразия в ваши тренировки. Этот вид тренировки особенно подходит для утренних людей, которые хотят получить свою тренировку перед завтраком.
ПОЭТОМУ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БЕГАТЬ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК, ВОТ ЧТО МЫ РЕКОМЕНДУЕМ:
В зависимости от вашего уровня физической подготовки ваша пробежка должна длиться от 40 до 60 минут.
Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
Вы должны выпить стакан воды перед пробежкой.
Наш совет:
После завтрака обязательно воспользуйтесь анаболическим окном (также известным как” открытое окно") в первые 30 минут после тренировки. За это время ваш организм может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнить свои пустые запасы.
