Отжимания на брусьях – потрясающее упражнение для верхней части тела. Проблема в том, что большинство людей делают его с неправильной техникой, и это дало ему репутацию «убийцы плеча». Некоторые атлеты используют правильную технику, но выбирают неправильный тип упражнения для достижения своей цели. Вы делаете его для развития груди? Или вы больше нацелены на трицепсы?
Для грудных мышц:
- Слегка наклонитесь вперед
- Подайте ноги вперед
- Ширина рук от средней до широкой
- Локти слегка смотрят в стороны
- Напрягите пресс для удержания правильной формы
- Не выпрямляйте полностью локти в верхнем положении
- Плечи опускаются чуть ниже локтей в нижнем положении
- Положение головы нейтральное: не смотрите вверх или вниз.
Делайте упражнение с полной амплитудой, с дополнительной нагрузкой 50% от веса тела на 6-8 повторений.
Для трицепсов:
- Держите торс более вертикально
- Подайте ноги назад
- Более узкая ширина хвата
- Держите локти ближе к телу
- Сожмите ягодицы для удержания правильной формы
- Полностью выпрямляйте руки в верхнем положении
- Плечи опускаются чуть ниже локтей в нижнем положении
- Положение головы нейтральное: не смотрите вверх или вниз.
Обычно неправильная техника в отжиманиях на брусьях связана с тем, что происходит с вашими плечами при выполнении упражнения. Если Вы превращаете его в упражнения для развития мышц плечевого пояса, то делаете его неправильно. Посмотри на плечи атлета на двух видео выше.
Они сделаны с правильной техникой. Вы видите, что, в то время как плечи «вращаются» в своих суставах, они не смещаются вперед, оставаясь зафиксированными в суставной сумке. Самая большая ошибка в отжиманиями на брусьях - позволить плечам смещаться вперед. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и дельтовидные.
Чтобы зафиксировать плечевой сустав, сведите лопатки, как в жиме лежа. Поначалу это сделает выполнение упражнения более трудным из-за того, что вы будете использовать другие (нужные) мышцы. Но поскольку эта техника более эффективна, впоследствии ваши силовые результаты и мышечный рост будут увеличиваться.
Еще один признак неправильной техники – раскачивание тела. Избегайте этого.
