Профессиональный фитнес-тренер рассказывает о различных спортивных программах, представленных в современных фитнес-центрах, и даёт рекомендации, как выбрать нужное и на что обращать внимание, если ваша цель — похудение, набор мышечной массы или поддержание тела в тонусе.
Один из самых распространённых вопросов у новичков — как часто тренироваться и посещать фитнес-клуб? Оптимально — два раза в неделю, если ваша цель — поддержание формы. Если нужно добиться определённого результата, то три. Заниматься нужно не менее часа. Обычно, когда люди начинают тренироваться, я советую: потренируйтесь сначала два-три месяца по три раза в неделю, когда организм привыкнет к множественной нагрузке, можете перейти на два раза в неделю. У мышц есть такое забавное свойство: через три-четыре месяца регулярных тренировок они адаптируются к любым нагрузкам, так что нагрузку нужно менять. Грамотный тренер каждые три-четыре месяца её меняет. Он меняет упражнения, он меняет снаряды, меняет принципы тренировок, не обязательно саму методику, но что-нибудь стабильно меняет. Это делается для того, чтобы мышцы не привыкали.
Когда я пришла преподавать в государственное музыкальное училище эстрадно-джазового искусства (мой предмет назывался «сценическое движение»), у меня было пять пар. По полтора часа. Семь с половиной часов танцевания. Первые два месяца, когда я приходила с работы, я садилась на пол спиной к дивану, вытягивала ноги, потому что на диване вытягивать было неудобно, и просто сидела, не могла даже шевельнуть рукой или ногой. А потом, когда прошло некоторое время, и у меня вдруг отменялась какая-то пара, это значило, что ещё вечером можно пойти куда-нибудь потанцевать. Потому что всего шесть часов, не семь с половиной я оттанцевала. Тело привыкает вообще ко всему.
В любом фитнес-клубе или фитнес-центре вы обязательно найдёте отдельный зал или же зону в общем зале с кардиотренажёрами. Беговая дорожка, эллипс, велотренажёр — для чего всё это нужно?
Кардиотренажёры служат, во-первых, для снижения веса, во-вторых, для тренировки сердечно-сосудистой системы. И это самое главное их назначение. Чемпион здесь — беговая дорожка.
Причём по ней необязательно бегать, вы можете по ней ходить, например, используя наклон. Эффект не заставит себя ждать. Более того, людям с больными коленями (или другими проблемами со здоровьем) и избыточным весом бегать вообще нельзя категорически. Но даже если вы очень хотите бегать — по беговой дорожке или по улице, — бегать нужно уметь. Если вы будете неправильно ставить стопу, заваливать её, неправильно держать спину, вы принесёте себе больше вреда, чем пользы. Технически неправильный бег сказывается на позвоночнике.
Также в любом клубе обязательно есть тренажёрный зал, та самая «качалка».
Тренажёрный зал показан всем без исключения. Так же, как беговая дорожка показана всем и тоже без исключения. Вопрос лишь в том, идти по ней или бежать десятку (прим. ред.: марафон длиной в десять километров). То же и с тренажёрами. Вес на тренажёрах существует для того, чтобы этим весом можно было «слепить» фигуру. То есть вес реально помогает фигуру вылепить. Недаром вид спорта называется бодибилдинг. Он помогает визуально поменять пропорции тела. Например, у девушки нет от природы талии, у неё так называемая спортивная фигура. Кардинально изменить такую фигуру нельзя, но можно чуть-чуть добавить плечи, немножечко накачать широчайшую мышцу, не до безумия, конечно, и не до соревновательной формы, а в пределах разумного. И тогда талия визуально сузится. Корректировать можно всё.
ПОМЕНЯТЬ ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ, НО СКОРРЕКТИРОВАТЬ ФИГУРУ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ ОДНОЗНАЧНО МОЖНО. МОЖНО НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, МОЖНО ОЧЕНЬ БЫСТРО ПРИВЕСТИ ЕЁ В ТОНУС С ПОМОЩЬЮ ТРЕНАЖЕРОВ. МЫШЦЫ ВООБЩЕ ОЧЕНЬ БЫСТРО ПРИВОДЯТСЯ В ТОНУС, ЕСЛИ ГРАМОТНО РАБОТАТЬ С ВЕСОМ.
Сейчас набирает популярность так называемый сайкл-райдинг, занятия на зафиксированном велосипеде или велотренажёре. Что можно сказать об этом веянии? Во-первых, с проблемными коленями крутить педали нужно крайне осторожно, равно как и заниматься на степе, особенно, взяв в руки дополнительный вес (штангу или бодибар). Принцип занятий сайкл-райдингом точно такой же, что и на велотренажёре, но это интереснее, это забавнее, это более технологично. И опять же в группе. Весело и соревновательно.
Главный вопрос, на который нужно ответить, прежде чем приступать к тренировкам в фитнес-клубе, — это как выбрать нужное из многообразия спортивных программ? Тут всё просто: определитесь с тем, какова ваша основная цель.
Если цель — похудеть, выбираем: кардио, аэробные, интервальные тренировки. Те, что содержат элементы функционального тренинга, кроссфита, аэробные упражнения с силовыми элементами: pole dance, полотна, кольцо, все танцевальные программы от зумбы до боди-балета.
Если вы хотите набрать массу, вам понадобятся: тренажёрный зал, отчасти функциональный тренинг. Но далеко не всё. В этом случае аэробная нагрузка должна быть только для того, чтобы разогреться, а не для того, чтобы терять вес. Набор мышечной массы — это к бодибилдингу.
Если вы стремитесь привести мышцы в тонус, то вам помогут: функциональный тренинг, кроссфит, тренажёрка с малыми весами.
Если же вы просто хотите быть в тонусе, смело отправляйтесь на танцы, на всевозможные занятия из разряда body&mind. Всё, что связано с двигательной активностью, и, конечно же, бассейн.
Елена Дари, фитнес-тренер, коуч
Photo by Dominik Wycislo on Unsplash
Больше статей на justtalks.ru
