Рассмотри девушку весом в 50 кг, которой для поддержания необходимо употреблять 1700 ккал.
Первые 3 дня:
2,2 грамма белка на 1 кг веса, получаем 110 грамм белка в сутки.
Жиры считаем по минимально разумному уровню. Это 0,8 на 1 кг веса. Получаем 40 грамм жиров в сутки.
И наконец углеводы. По моему мнению, без углеводов - это когда их до 50 грамм в сутки, на эту цифру и ориентируемся.
По калориям выходит следующая ситуация 110*4+40*9+50*4=1000 ккал, что является серьезным дефицитом для девушки этого веса.
День 4:
Белок 2 грамма на 1 кг веса, итого 100 г белка.
Жиров возьмем минимально допустимый уровень и это 0,7 грамм на 1 кг веса, итого имеем 35 г жиров в сутки.
УГЛЕВОДЫ берем из расчета 6 грамм на 1 кг веса и получаем 300 грамм углеводов.
ККАЛ 300*4+100*4+35*9=1915 ккал
День 5:
Тут расчет складывается из нормы с небольшим дефицитом ккал. Возьмем по 30 ккал на 1 кг веса и получим рацион на 1500 ккал.
Белок 2 г на 1 кг веса, итого 100 г белка.
Жиры 1 г на 1 кг веса, итого 50 грамм.
Углеводы считаем, исходя из остатка по калориям. На белки и жиры приходится 850 ккал, следовательно, мы должны вычесть эту цифру из общей калорийности и получим 650 ккал. Их мы и должны восполнить углеводами, получим 162,5 г.
На этом завершается цикл БУЧ и мы начинаем все заново.
Примерное меню:
Первые 3 дня:
1. Омлет из 4 яиц 2 цельных и 2 белка Б-18,26 , Ж - 8,86, У - 1,16.
2. Филе куриное 100 грамм + Брокколи 150 грамм. Б - 33,6, Ж - 3,93, У - 5,71.
3. Семга (Стейк) + Греческий салат. Б - 29,89, Ж - 23,89, У - 3,43.
4. Творог 2% 150 ГРАММ. Б - 27, Ж - 3, У - 5.
ИТОГО: 887 ккал, Б - 108,75 грамм, Ж - 39,68 грамм, У - 15,25 грамм.
День 4:
1. Мюсли 100 грамм + Молоко 1,8% 150 грамм. Б - 14,2, Ж - 7,6, У - 77,55.
2. Рис 150 грамм + филе индейки 100 грамм. Б - 34,19, Ж - 1,27, У - 35,69.
3. Спагетти Болоньезе 250 грамм. Б - 17,73, Ж - 12,73, У - 41,18.
4. Фруктовый салат 250 грамм. Б - 1,67, Ж - 2,14, У - 28,49.
5. Ролл Филадельфия. Б - 24,2, Ж - 16,7, У - 27.
6. Сухофрукты 150 грамм. Б - 3,96, Ж - 0,74, У - 89,37.
ИТОГО: 1959 ккал, Б - 95,95, Ж - 41,18, У - 299, 28
День 5:
1. Омлет из 4 яиц 2 цельных и 2 белка + овсяная каша 250 грамм. Б-27,5 , Ж - 20,49, У - 32,56.
2. Филе куриное 100 грамм + рис 150 грамм. Б - 34,08, Ж - 3,32, У - 41,66.
3. Семга (Стейк) + Греческий салат. Б - 26,89, Ж - 20,77, У - 2,38.
4. Паста с морепродуктами 250 грамм. Б - 19,43, Ж - 10,26, У- 41,16
5. Фруктовый салат 250 грамм. Б - 1,67, Ж - 2,14, У - 28,49.
ИТОГО: 1590 ккал, Б - 109,34 грамм, Ж - 57,4 грамм, У - 146,25 грамм.
ПРИЯТНОГО АПЕТИТА!
