Упражнения на осознанность достаточно просты. Их можно придумывать бесконечно. Самое главное предназначение этих упражнений, научиться входить в осознанное состояние, присутствовать в ситуации.
Начнём с самого простого, со звуков
Практиковать осознанность на звуках, пожалуй, эффективнее и проще всего. Главное, чтобы не звучала чья-нибудь речь на известном вам языке, включая радио, ТВ, или попугая. Иначе включится вторая сигнальная и до свидания практика )) Мало кто сумеет оградить свой ум от смысла услышанных слов. А нам в данной практике меньше всего нужна словомешалка внутреннего диалога (ВД). Заставьте свой ум созерцать звуки. Это самый простой способ угомонить нашего друга/врага и его армию мыслей.
Упражнение 1.1
Делать лучше там где много естественных звуков, например на природе. Закройте глаза. Вслушайтесь в окружающее пространство звуков. Не торопитесь, выделите достаточное количество времени. Вы будете удивлены количеством знакомых и незнакомых звуков, наполняющих пространство вокруг вас. Выделяйте их из общего фона, перебирайте по одному, определяя направление и источник. Прислушайтесь к себе, в эти мгновения. Вы присутствуете в этом звуковом пространстве. Это главная прелесть практик осознанности на звуках. Достаточно просто закрыть глаза и начать слушать и всё. Вы в "здесь и сейчас" (в ЗиС) и вы осознанны.
Упражнение 1.2
Попробуйте закрыть глаза и стоя покрутиться вокруг своей оси. Теперь остановитесь и, не открывая глаз, представьте себе свое положение в пространстве ориентируясь только на звуковой фон. Откройте глаза, угадали? Поздравляю вас, вы только что были осознанны. Запомните это состояние. Оно возникает, когда вы присутствуете в ситуации. Справедливости ради надо сказать, что ваша осознанность возникла уже с того момента, когда вы стали готовиться к описанному упражнению. Когда, что-то делается в первый раз, практически всегда возникает состояние осознанности.
Возможно вначале не получится ощутить разницу между осознанностью и сном, но, лиха беда - начало.
Упражнение 1.3
Опять же с закрытыми глазами, найдите для себя два разных источника звука. Поочередно направляйте на них свое внимание, отпускайте то один, то другой, пробуйте удерживать одновременно два источника звука. Затем три, четыре...
Упражнение 1.4
Найдите незнакомый для себя звук. Постарайтесь понять откуда он взялся. Изучите его, запомните.
Упражнение 1.5
Найдите сложный изменяющийся звук, например журчание воды в ручье, исследуйте переливы, оттенки, пробуйте следовать своим вниманием за звуком воды вверх или вниз по течению...
Упражнение 1.6
слушайте своё тело, дыхание, удары сердца, скрип суставов ))
Придумывайте сами упражнения, это не сложно. Принцип вы поняли.
Не забывайте прислушиваться к себе во время всех этих упражнений и запоминать чувство осознанности, это главная цель практики.
Практики осознанности на тактильных ощущениях
Упражнение 2.1
Примите удобное для вас положение тела. С закрытыми глазами совершайте микродвижения пальцами рук и ног, обращая внимание на то, что вы делаете. Попробуйте поочерёдно проделать это со всеми мышцами и суставами. Представьте себе, что вы надели новое тело (скафандр, костюм, платье...) и осторожно пробуете, как оно на вас сидит.
Поздравляю, вы присутствуете в своём теле.
Упражнение 2.2
С закрытыми глазами, сыграйте роль массажиста своего собственного тела. Пальпируйте/исследуйте свое тело, кожу, мышцы, связки... Не забывайте, что любое упражнение нужно выполнять направляя своё внимание на то, что вы делаете. Присутствие в моменте рождает осознанность.
Упражнение 2.3
С закрытыми глазами, на ощупь, отсортируйте друг от друга, монеты камешки, крупу... Проделывайте всё это внимательно и с любопытством. Вы осознанны. Не правда ли, всё очень просто.
Практики осознанности на обонянии и вкусе
Упражнение 3.1
Исследуйте запахи своего тела, запахи вашей одежды, комнаты, улицы, всего что попадется под руку и под нос )) Запоминайте запахи, направляйте на них своё внимание. Глаза, по возможности, лучше закрывать.
Упражнение 3.2
Испробуйте себя в роли охотника. Выследите источник какого-нибудь запаха. Наблюдайте за собой.
Упражнение 3.2
Пробуйте, исследуйте вкусы и запахи блюд и напитков. Это исключительно приятная практика. Придумайте столько упражнений, сколько вам необходимо. Вы уже всё умеете.
Практики осознанности с участием зрения
Упражнение 4.1
Найдите для упражнения кусочек ветки, коры, листочек, обрывок ткани, перо птицы, цветок, рыбку в аквариуме... Рассмотрите внимательно выбранный объект. А теперь удалите его с глаз долой и попробуйте восстановить в памяти. Уверяю вас, если вы этим никогда не занимались, то у вас ничего не получится. То есть вам покажется, что вы всё помните, но если вы попробуете нарисовать предмет своего наблюдения в деталях, то окажется, что вы забыли форму, цвет, фактуру и т.д. Проделывайте данное упражнение со всеми предметами, о которых, как вам кажется, вы знаете всё. Разглядывайте в деталях деревья, камни, траву, жучков, паучков, собственное тело. Пробуйте нарисовать. Вы, на самом деле, знаете обо всём этом гораздо меньше, чем думаете. И, конечно, пока вы что-либо внимательно изучаете - вы осознанны. Включите фантазию, придумайте столько упражнений, сколько необходимо для вас.
Во всех упражнениях осознанности на органах чувств, есть очень интересный бонус, о котором мало кто осведомлён. Мы не только входим в здесь и сейчас (ЗиС) и в состояние присутствия, мы заодно выходим за пределы слов-ярлыков (о них мы ещё поговорим).
Практики осознанности в движении
Автоматы
Простые движения, которые мы проделываем каждый день помногу раз, с вероятностью в 99,99 процента, переведены нашим мозгом в разряд автоматических. Мы ходим, поворачиваемся, поднимаемся по лестницам, сохраняем равновесие, едим, пьём... используя готовые алгоритмы движений из которых, в итоге, складываются наши стили и манеры поведения.
Эти автоматические программы позволяют нам двигаться не думая о том, что мы делаем. Мы можем одновременно производить множество действий не перегружая свой центральный процессор. Это замечательное решение проблемы многозадачности в применении к божьим творениям.
Однако эта особенность нашего программного обеспечения, помимо экономии ресурсов, имеет громадный минус. Постепенно заменяя осознанные движения на автоматические, мы постепенно, с годами, превращаемся в биороботов. С этим ничего нельзя поделать. Приходится выбирать, либо думать о походке, занимая значительные ресурсы мозга, либо ходить на автомате, имея при этом свободные вычислительные мощности.
Осознанность в движении означает привлечение части ресурсов мозга к выполнению этих движений. То есть мы должны двигаться так, как будто делаем это в первый раз.
Упражнение 5.1
Задействуйте левую руку вместо правой. Например почистите левой рукой зубы, держите ей ложку. Неплохо попробовать писать или рисовать левой рукой. Вы делали это в первый раз? Значит вы были осознанны, потому что у вас нет автоматизма для левой руки.
Осознанная ходьба
Упражнение 5.2
Мысленно представим себе ходьбу, направляя свое внимание, мы будем наблюдать за каждым движением. Вот наше тело слегка подается вперед, нарушая равновесие. Чтобы не упасть, мы должны переставить ногу на то расстояние, которое обеспечит новое равновесие. Наши глаза активно участвуют в процессе, выдавая на-гора текущую информацию, наш ум просчитывает углы, расстояния, ускорения, траектории, варианты достижения цели... Мы идем, перешагиваем, обходим, прыгаем, поворачиваемся, ускоряемся, замедляемся, сохраняем равновесие...
А теперь всё то же самое, но в реальности. Выделите конкретное время. Найдите подходящее место. Ничто не отвлекает. Идти желательно босиком. Это усилит ощущения. Итак.
Мы слегка наклоняемся, смещая центр тяжести тела вперед. Направляем внимание на стопу. Пятка отрывается от земли. Вес тела переходит на носок. Нагрузка плавно переходит на другую ногу. Отслеживаем элементарные движения, ощущение давления на кожу ступней, сокращения мышц, наклон тела, чувствуем равновесие... Бедро пошло вперёд. Завершается мах ноги и начинается очередной контакт стопы с землей. Пятка касается опоры и постепенно принимает на себя вес тела.
Всё это мы изучали в детстве. Смысл упражнения "Осознанная ходьба" не столько в анализе движений, сколько в осознании ощущений движения на всех его этапах. Это медитация на процессе ходьбы. Можно направлять внимание, на движения рук, дыхание, на покачивание бедер, корпуса, появляющееся и исчезающее давление веса тела на стопы... Если вы вдруг обнаружите, что ум побежал в другую сторону и занялся болтовнёй, прикройте глаза во время ходьбы. Ум сразу притихнет ввиду возросшей сложности и рискованности ваших действий. Безопасность тушки для ума всегда на первом месте . Или можете попытаться заткнуть внутренний диалог волевым усилием и вернуть своё внимание на процесс движения.
Практики осознанности с участием ума
Это самая сложная практика. Необходимо понять разницу между состоянием думания мыслей и состоянием наблюдения за мыслями.
Итак, главное правило осознания себя во время наблюдения за умом, это неотождествление с теми мыслями, которые он вам предлагает.
Упражнение 6.1
Располагайтесь поудобнее. Можете взять горячую тему. Ту, что вас нагревает и заставляет кипеть ваш мозг. Поехали. Начинаем думать о ней. Внутренний диалог пошел, следом оценки, затем эмоции, вот уже изменился пульс, дыхание, ещё немного и нужны будут таблетки.
А теперь, внимание, фокус. Пробуем услышать звуки. Или представляем себе опасную ситуацию: Там, в буйных зарослях травы, крадётся дикий карабас, мы в опасности. Наш мозг устроен так, что в опасной ситуации мгновенно переключается на восприятие звука. Теперь возвращаемся в ум, в свою горячую тему. Наша задача не думать, а наблюдать. Как только начинаете отождествляться с мысленной ситуацией, опять переключаемся на звуки, запахи, тактильные или кинестетические ощущения. Неважно каким образом вы покинете свой внутренний спектакль. Главное выйти из отождествления и затем вернуться, но уже не актером, а зрителем. Делайте это упражнение сколько потребуется.
Упражнение 6.2
Как и всегда, располагайтесь поудобнее. Закрываем глаза, входим в свой ум. Какие-то мысли появятся обязательно. Ничего делать не надо. Мысленно отделяем себя от окружающего пространства стеклянной перегородкой. Мысли в роли рыбок, или мух. Они плавают и летают вокруг, но не могут приблизиться к вам.
Можете придумать себе любой образ, это не важно. Например, вы находитесь в стеклянной комнате, снаружи плавают мысли-рыбки. Вы разглядываете их. Вот эта, красненькая уже надоела. Не смотрим на неё. Пусть плавает где хочет. Та-ак! Не спать! ))
Стенки своей комнаты можно раздвигать и наблюдать за мыслями издалека. Пошло отождествление? Начали думать? Захотелось поиграть лично? В следующий раз. Переключаемся на звуки. Выходим из роли. Возвращаемся уже в роли наблюдателя. И так до тех пор, пока не получится.
Вы осознанны прямо здесь и сейчас
Медитация на себе
Войдите в себя. Вы уже научились присутствовать в своем теле. Прочувствуйте себя хорошенько, проверьте свои рецепторы, мышцы, связки... Посмотрите на мир находясь в осознанном состоянии. Не пропускайте мимо себя бесчисленные детали окружающей вас реальности вроде жучков, паучков, пестиков-тычинок и прочих, будто бы "незначительных", декораций. Не позволяйте уму обмануть вас заменой всего великолепия мира, словами-ярлыками. В осознанном состоянии вы сможете получить самые яркие впечатления в своей жизни. Ощутить то, мимо чего проходили много лет, почти не замечая. Вам откроется новый опыт, новые эмоции, новое понимание своей роли в мире. И, кто знает, может быть вы постигнете смысл вашей жизни ))
Итак, войдите в своё тело. Когда-то давно вам дали на нём покататься и даже порулить и вот пришло время, когда вы, наконец, снова ощутили его, как в детстве. Вот оно счастье! Вы можете дышать, говорить, кричать, ходить, бегать, прыгать...просто шевелиться... Вам даровано тело и всё, что к нему приложено. Эмоции, чувства, блок управления...
Это замечательная машина. Все игры мира к вашим услугам. Не забывайте главное, визу на Землю вам дали на определенный срок. Не теряйте времени.
Может быть вы в своем теле, ввиду болезни, травмы или иной немощи не можете сделать что-либо. Делайте то, что можете и будьте счастливы несмотря ни на что.
PS: Если делать одни и те же упражнения на осознанность достаточно часто, то сформируются соответствующие им автоматизмы. То есть упражнения потеряют свою эффективность и смысл. Значит пора их менять. Это касается, прежде всего, техник осознанности связанных с телом и движением. Но вы уже знаете, что такое осознанность. А упражнения настолько просты, что их можно придумывать бесконечно.
Удачи вам в практиках и медитациях на осознанность ))
автор Андрей Монастырлов
