Креатин – для силы и роста мышц
Сегодня сложно найти человека, который хотя бы чуть-чуть увлекался спортом и не слышал бы о креатине. Среди спортивных добавок это чудо-вещество активно набирает популярность, но что же представляет собой креатин, сколько принимать его для получения первых результатов, и каким образом эти самые результаты улучшить? Давайте попробуем вкратце разобраться с этим вопросом.
В своем натуральном виде креатин содержится в таких пищевых продуктах, как мясо и рыба. Именно поэтому креатин моногидрат получил столь широкое распространение в мире спортивного питания. Синтезируется это вещество и самим организмом. Его вырабатывает печень, почки, а также некоторые элементы эндокринной системы.
Полезен, в первую очередь, креатин для мышц, пребывая в естественной форме в структуре их волокон. При этом отдельно следует сказать о красных и белых (медленных и быстрых) волокнах, ведь именно в мышцах, отвечающих за взрывную силу (белые), креатин присутствует в гораздо большей концентрации. Однако в красных волокнах запасы вещества и восстанавливаются значительно активнее.
Роль креатина для роста мышц и организма в целом
Чаще всего применяется креатин для набора мышечной массы. Именно такую цель ставит перед собой спортсмен-обыватель из среднестатистического тренажерного зала. Вещество является составляющим компонентов других добавок, в частности, гейнера, но его основная роль – развитие силовых качеств, которое происходит на фоне подпитки мышечных волокон. Это дает возможность для более продуктивных тренировок. А уже вследствие этого получают повод расти и сами мышцы.
Роль креатина для мышц очевидна. Однако в нашем мире, насквозь проеденным маркетингом и коммерцией, этой темой, как и многими другими, принято сильно спекулировать. В результате становится не до конца понятной истинная польза от дополнительного приема креатина, что в особенной степени омрачается большим количеством некачественной продукции на рынке спортивного питания. Что не удивительно: ведь некомпетентный спрос рождает некачественное предложение.
Креатин – сколько принимать, и как
Не существует ни одной спортивной методики или программы, универсально и безоглядно подходящей каждому человеку. Везде эффективен лишь индивидуальный подход, учитывающий множество критериев. То же самое можно сказать о разработках схем питания, включая прием спортивных добавок. Все рекомендации усреднены и очень условны. Их основная задача – помочь добиться определенного прогресса, но при этом минимально навредить здоровью организма. Однако о высоком КПД при таком подходе говорить не приходится.
Прием креатина начинается с так называемой «загрузки». Считается, что первые дни приема креатина необходимо «закидывать» по 20 грамм в сутки на протяжении почти недели. Такая дозировка разбивается на 4 приема, а за это время мышцы как бы насыщаются этим веществом, после чего его уровень в волокнах необходимо лишь поддерживать, снизив дозировку в несколько раз (примерно до 3 грамм в сутки).
Однако в отношении необходимости этапа «загрузки» есть немало критических мнений от скептиков, которые уверены в том, что прием креатина может начинаться с обычных дозировок.
Тем не менее, именно такая схема зачастую рекомендуется к использованию начинающими спортсменами, и даже имеет некоторые вариации. Так, еще одним алгоритмом является прием креатина с увеличенными порциями (до 10 грамм), но уже на протяжении двух недель. После этого около недели организм должен восстанавливаться, добавку применять на этом этапе не следует.
По аналогичному принципу креатин может приниматься 2 месяца, после чего следует месячный отдых. Это совершенно обосновано, так как любые смены в системе питания влекут за собой изменения в обменных процессах. Органы, принимающие в них участие, в данном случае несут повышенную нагрузку, поэтому именно о них нужно помнить в первую очередь.
Сочетать применение креатина лучше с приемом различных протеиновых коктейлей или натуральных и сладких соков. При двухмесячном курсе ежедневная дозировка составляет 5–6 грамм. При этом не забывайте о месячной паузе. Это при схеме с «загрузкой».
Без «загрузки» принимать креатин можно после тренировки (в тренировочные дни), и между приемами пищи, 4–5 раз в день, где общая дозировка креатина должна составлять так же 5 грамм. Однако спустя неделю порцию необходимо сократить до ежедневных 2 грамм за разовое принятие. В этом случае, чтобы насытить свой организм и максимально продуктивно противостоять катаболическим процессам, пить креатин лучше с утра, а при наличии тренировки – после нее.
Данный курс «без загрузки» условно рассчитан на месяц. После него следует месячный перерыв.
