Бег — чрезвычайно популярное занятие, им с удовольствием занимаются и те, кто только начинают свой путь в спорте, и профессионалы. Во многих городах регулярно проводятся забеги на различные дистанции, благотворительные марафоны. Сегодня мы ответим на очень важный вопрос, связанный с этим занятием, который нам задали вы, уважаемые читатели.
Как укрепить колени для бега, чтобы получилась долгосрочная история? Если сможете дать рекомендации по теме бега, то будет отлично.
На вопрос ответит Ислам Шахабов, к.м.н., травматолог-ортопед, заместитель главного врача клиники «Атлас».
Наиболее частой травмой у бегунов является повреждение коленных суставов, поэтому, чтобы снизить риск повреждения, очень важно выполнять упражнения по укреплению коленей. В первую очередь, это упражнения, направленные на укрепление двуглавой и четырехглавой мышц бедра, но также важны упражнения для трехглавой мышцы голени, отводящих мышц бедра и ягодичных мышц. Развитие этих групп мышц должно быть равномерным, потому что тренировка только одной из них приводит к травмоопасному дисбалансу.
Существует большое количество упражнений, призванных помочь бегунам в укреплении коленных суставов, обсудим пять самых простых.
Балансировка — стабилизация колена возможна при помощи простого упражнения на устойчивость на одной ноге (поочередно) без смещения корпуса. Начинать следует с 30 секунд на каждую ногу, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до нескольких минут.
Укрепление квадрицепса. Возможно посредством разгибания ноги в коленном суставе, сидя на стуле так, чтобы стопы касались пола. После разгибания необходимо задержать разогнутую параллельно полу ногу на 3 секунды, а затем медленно согнуть в исходное положение. Начинать можно с нескольких повторений, постепенно увеличивая их количество до 50 на каждую ногу.
Укрепление квадрицепса возможно также поочередными подъемами ног, лежа на спине. В положении лежа на спине необходимо согнуть одну ногу в колене до 90 градусов – затем не опуская первую поднимать вторую выпрямленную в колене и удерживать в течение 3 секунд. Потом менять положение ног для другой стороны. Оптимально выполнить 10 повторений на каждую ногу.
Приседания со сгибанием коленей до 90 градусов без отягощения. Довести до двух подходов по 15-20 повторений.
Укрепление задней группы мышц бедра и голени — проводится, лежа на животе. Нужно заложить правую стопу на заднюю часть левой пятки и согнуть левое колено, оказывая при этом правой ногой умеренное сопротивление. Затем сменить положение ног. Рекомендуется выполнять до 10 повторений на каждую ногу.
Также бегунам дополнительно рекомендуются занятия на велотренажере.
Кроме того, важно уделять достаточное внимание упражнениям на растяжку во избежание перетренированности мышц.
Среди второстепенных факторов, способствующих минимизации травмы коленей, можно отметить введение в рацион питания продуктов богатых кальцием и витамином Е, а также тейпирование коленных – оптимально использовать кинезиотейпы т.к. они не ограничивают подвижность сустава.
В заключение, хочу напомнить, что если вы регулярно испытываете дискомфорт в коленных суставах после пробежек и это не связано с неправильной техникой бега – вам стоит обратиться к ортопеду.
Вы можете задать нам свой вопрос, и мы обязательно на него ответим!
http://www.actmed.info/archives/224
