Что такое циркадный ритм и как он влияет на наше самочувствие в течение дня?
Циркадный ритм — это примерно 24-часовой цикл (отражающий количество времени, необходимого для Земли, чтобы завершить вращение вокруг своей оси). Он присутствует в биохимических, физиологических и поведенческих процессах большинства живых существ на Земле, включая людей.
Наши циркадные ритмы контролируются супрахиазматическим ядром в мозге ( “биологическими часами”). Оно опирается на такие сигналы, как свет и тьма, чтобы определять, когда выпустить определенные гормоны и нейротрансмиттеры, необходимые для того, чтобы просыпаться, чувствовать себя энергичным и засыпать.
По мере приближения рассвета биологические часы реагируют на свет, производя гормоны кортизол, адреналин и серотонин. Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, будит нас по утрам. Серотонин помогает нам снова обрести сознание, а адреналин позволяет сохранять энергичное состояние. Как заканчивается утро, уровень кортизола начинает падать, а уровни адреналина и серотонина продолжают расти.
По мере того, как продолжается день, температура нашего тела начинает расти, а метаболизм ускоряется. Наши биологические часы сигнализируют нам о голоде, а также сигнализирует печени и пищеварительной системе о необходимости в переработке питательных веществ. К полудню наш метаболизм достигает своего пика. Вот почему полдень — это самое подходящее время для вашей самой сытной пищи за день.
Ближе к вечеру температура тела начинает падать, а метаболизм замедляется, поэтому плотно ужинать — это не самая хорошая идея. По мере того как за окном темнеет, биологические часы указывают шишковидной железе о необходимости превращения серотонина в мелатонин. С увеличением уровня мелатонина и других гормонов сна, наша температура продолжает падать, и нас начинает клонить в сон.
Мелатонин вырабатывается до тех пор, пока биологические часы тела не почувствуют постепенное увеличение света. По мере приближения рассвета производство мелатонина выключается, и биологические часы снова начинают активный цикл, высвобождая кортизол.
Существует множество факторов, которые могут оказать влияние на циркадный ритм человека (свет, температура, время еды и упражнений). Более того, в зависимости от того, где вы живете, некоторые факторы могут оказывать более сильное воздействие, чем другие.
Давайте объясним на примере: если вы находитесь в среде с более слабыми световыми циклами (зимние месяцы), ваше тело больше полагается на температуру, чем на свет. Если вы находитесь в среде с более сильным световым циклом (летние месяцы), ваше тело больше полагается на свет. Именно поэтому во время зимних/слабых циклов света (когда ваше тело больше опирается на температуру), вы получите больше пользы от терапии холодным душем.
Что же вы можете сделать, если вы не можете ложиться спать и просыпаться в желаемые промежутки времени, а днём чувствуете тебя уставшим? Начать стоит с восстановления режима сна.
10 советов для восстановления режима сна и циркадных ритмов
1. Отрегулируйте время сна, но будьте терпеливы.
Если вы пытаетесь заснуть раньше, попробуйте ложиться спать раньше на 15 минут каждый второй или третий день. Часто вам может понадобиться помощь от врача, чтобы заснуть раньше.
2. Не спите днём, даже если вы чувствуете усталость.
Сон днём может помешать качественному сну по ночам. Врачи рекомендуют делать зарядку, если на вас нападает сонливость.
3. Не спите долго по утрам и вставайте в одно и то же время каждый день.
Вашему мозгу необходима определённость в том, когда вам следует проснуться. Не используйте функцию повтора будильника через каждые 5 минут.
4. Строго придерживайтесь своего расписания сна.
Даже одна поздняя ночь может погубить весь ваш прогресс восстановления режима сна.
5. Избегайте яркого света вечером.
Очень важно избегать яркого света по мере приближения сна (это включает в себя свет сотового телефона, ноутбука и экранов телевизоров). Старайтесь не использовать ваши гаджеты перед сном или включайте на них "ночной режим".
6. Не ешьте и не занимайтесь спортом перед сном
Упражнения могут взбудоражить вас, а еда может вызвать изжогу, что негативно скажется на вашем засыпании. Также избегайте кофеин и никотин, которые являются стимуляторами.
7. Создайте себе расслабленное состояние перед сном
Примите теплую ванну или, например, послушайте расслабляющую музыку. Удостоверьтесь, что ваша кровать удобная, а в комнате не душно.
8. Попробуйте принимать мелатонин (под контролем вашего врача).
Добавки могут помочь, но также могут иметь и побочные эффекты или конфликтовать с другими лекарствами. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как пробовать добавки для улучшения сна.
9. Попробуйте световую терапию для корректировки ритма.
Находитесь в местах с ярких освещением утром. Лучше всего выйти на прогулку (если на улице светло), но могут помочь и специальные очки с подсветкой.
10. Запланируйте посещение врача.
Если ваше расписание сна мешает работе и другим обязанностям, если вышеприведенные стратегии не работают, или если вы страдаете от бессонницы, сообщите врачу. Хронический недосып может нанести большой вред не только тому, как вы чувствуете себя сейчас, но и вашему организму в долговременной перспективе.
Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio
Источники: Frank Lipman "What are circadian rhythms?"; Nickcoet "Circadian Rhythm"; Deb Shapiro "How to fix your sleep schedule"
