Как уменьшить толщину жировой прослойки, когда содержание жира в организме и без того низкое? Обсудим основные аспекты низкоуглеводной и безуглеводной диеты для четкой прорисовки мышц.
Что представляет собой сушка тела?
Профессиональные спортсмены могут тренироваться в двух режимах:
- массонаборный цикл предполагает глубокую и интенсивную проработку мышц, а также снабжение их всеми необходимыми для роста питательными веществами;
- целью сушки тела является уменьшение жировой прослойки для более четкой прорисовки рельефа мышц и вен, а также сохранение набранной мышечной массы.
На сушке изменяется не только программа тренировок, но и рацион питания.
Назвать сушку обычным похудением вряд ли получится. Жировой ткани в организме спортсмена и так немного (не более 10%). В связи с этим, дополнительно снизить содержание жира в ходе обычной диеты не получится.
Рацион питания на этапе сушки
Наиболее эффективным подходом к подбору продуктов питания и определения их количества на время сушки является метод циклической кето-диеты (СКD). Метод предполагает плавное и постепенное снижение калорийности рациона с тем, чтобы не вызвать повышения концентрации гормонов лептина и кортизола в крови. Эти биологически активные вещества активизируют расщепление жировой и мышечной ткани для получения энергии и необходимых питательных веществ. А допускать распад мышц никак нельзя.
Кето-диета предусматривает снижение калорийности всего на 10% от суточной потребности во время массонаборного цикла. При этом расчет калорий проводится не на 1 день, а сразу на неделю. В дни тренировок в рационе присутствует достаточное количество питательных веществ и калорий, в дни отдыха количество углеводов снижается до минимума.
Так ли хороша диета, полностью лишенная углеводов?
Строгую диету, начисто лишенную углеводов, до сих пор часто рекомендуют как одну из наиболее эффективных. Основным пластическим материалом при таком подходе становится белок, высокое содержание которого призвано не допустить значительной потери мышечной ткани. Однако мышцам нужны не только протеины, но и углеводы. Не зря в мышцах содержится второй по значимости после печени запас гликогена. Не будет достаточного количества гликогена, будет уменьшение объемов и рельефа.
Как употреблять углеводы во время сушки?
Мы не должны дать жировой ткани ни единого шанса. Это значит, что употреблять углеводы можно только утром и сразу после тренировки. В другое время отдаем предпочтение белковым продуктам. Такой подход также позволяет уменьшить количество воды, которое притягивают на себя углеводы. Это делает рельеф тела еще более четким. В дни, когда запланированы интенсивные тренировки в зале, разрешены углеводы с высоким гликемическим индексом.
Как избежать задержки воды в организме
Существует целый ряд продуктов, который способствует задержке воды в теле. Это молочные продукты и орехи, а также злаковые с высоким содержанием клейковины: белый рис, пшеница и овес. Не стоит злоупотреблять солью.
Заменить продукты, способствующие задержке жидкости, можно овощами и крупами (гречкой, просо, киноа, перловкой). Вывести излишки воды могут помочь травяные чаи на основе мяты, ромашки, фенхеля и суданской мальвы.
А что с жирами?
На сушке чем меньше жиров, тем лучше. Даже мясо следует выбирать нежирное, а в яйцах употреблять только белки. При этом стремиться к полному исключению жиров из рациона стремиться не нужно, так как это снижает скорость обменных процессов, негативно сказывается на состоянии суставов и связочного аппарата.
Выбор масел на период сушки также стоит проводить с умом. Подсолнечное масло лучше полностью исключить из рациона на весь период сушки, а вот кокосовое или оливковое будут весьма кстати.
Чем больше белков, тем лучше?
Вопреки расхожему мнению избыток белка негативно сказывается на здоровье человека и никак не способствует росту мышечной ткани. Повышение концентрации белка в пище приводит к снижению его усвояемости в желудочно-кишечном тракте. В процессе метаболизма протеинов образуются аммиак и мочевина, избыток которых заставляет с перегрузкой работать печень и почки. В связи с этим оптимальное количество белка во время массонаборного цикла составляет 2 г, на время сушки до 1,8 г на 1 кг веса тела.
Одним из лучших источников белка является белое мясо птицы. В нем много протеинов и почти нет жира. Несколько дней в неделю можно употреблять нежирную говядину. От свинины и баранины на сушке лучше отказаться.
Подведем итоги
Сушка тела подразумевает изменение системы тренировок и рациона питания с тем, чтобы снизить количество воды и жира в организме, получить хороший рельеф мышц. Рацион питания на время сушки рациональнее всего подобрать по методу циклической кето-диеты, когда недельная калорийность питания распределяется по дням недели неоднородно. В дни тренировок калорийность повышается, утром и после тренировки разрешен прием углеводов с высоким гликемическим индексом. Количество белка и жиров необходимо контролировать.
