Мечтаете о красивых рельефных мышцах? Одно из лучших упражнения для их проработки — жим штанги стоя. Разберемся, как его выполнять?
Жим штанги стоя — одно из самых популярных базовых упражнений, которое позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы. Что это за мышцы? Они располагаются на поверхности плеч и образуют их наружный контур. Проще говоря, именно эти мышцы «отвечают» за красивый рельеф тела.
Часто спортсмены тратят много времени на то, чтобы накачать эти мышцы и не понимают, почему результат заметен не сразу.
Если вы занимаетесь по несколько часов подряд два-три раза в неделю, но дельтовидные мышцы так и не увеличиваются в объеме, скорее всего вы выполняете упражнение неправильно.
Для того, чтобы избежать досадных ошибок и ненужной траты времени, разберемся, как именно должны проходить тренировки, на которых вы накачиваете дельтовидные мышцы, а также выясним как выполнять жим штанги стоя.
Итак, с чего начать выполнение упражнения? Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и двумя руками возьмите штангу. Ваши запястья при этом должны «смотреть» вперед и быть расположены параллельно друг другу. Запястье также должно образовывать прямую линию с кистью руки. Локти, тем временем, должны быть выставлены вперед, но не слишком сильно. Готово!
Теперь нужно научиться правильно работать со штангой. Для начала научитесь ее... опускать. Да-да, именно правильно опускать штангу. Для этого ее нужно сначала поднять над головой, вытянув все тело в тонкую «струну». После этого аккуратно опустите штангу вниз так, чтобы она «следовала» за вашим телом. При правильном выполнении голова «уходит» назад, а бедра, наоборот, начинают выступать вперед. Запомните это чувство — в будущем оно поможет вам грамотно выполнять упражнение.
Когда вы освоитесь с тем, как правильно опускать штангу, научитесь грамотно поднимать ее. Для начала ровно встаньте и сделайте глубокий вдох. Легко выставьте вперед бедра так, чтобы вам было комфортно. Продолжая стоять ровно, поднимите штангу вверх над головой. Дышать при этом желательно в верхней точке (когда штанга оказывается над вами). Категорически запрещено выдыхать когда вы поднимаете штангу вверх или только-только начинаете ее поднимать. Дело в том, что именно воздух в легких помогает вам справиться с подъемом большого веса.
Обратите внимание на то, что начинать работу нужно с весом, который для вас не критичен. Распространенная ошибка спортсменов — желание получить все и сразу. Только вот, увы, тот, кто сразу берет слишком тяжелую штангу, рискует получить травму и надолго выпасть из спортивного строя. Кроме того, если нагрузка слишком высокая для вас, выполнять упражнение правильно не получится. Равновесие теряется, а спортсмену приходится нагибаться и излишне напрягаться, чтобы суметь поднять штангу. А если спортсмен переключает нагрузку на спину, то дельтовидная мышца, ради которой все и затевалось, оказывается разгружена. Соответственно, по сути вы выполняете упражнение просто так — никаких результатов оно не принесет. Таким образом, начинать лучше с разумных нагрузок, постепенно их увеличивая.
Кстати, для того, чтобы полностью проработать мышцы плеча, вы можете периодически менять положение локтей. Сначала локти могут быть развернуты в стороны, затем вывернуты вперед... Словом, главное — менять положение локтей, при этом, сохраняя положение позвоночника нейтральным.
Интересно, что выполнение такого упражнения влияет не только на дельтовидные мышцы. В работу включены мышцы плечевого пояса и трапеции, а также пресса и спины. Таким образом, жим штанги стоя позволяет поддерживать в тонусе все тело. Это помогает улучшить общее состояние организма и приобрести красивый рельеф мышц.
