Даже топовым кроссфитерам не чужды такие проблемы, как бока на талии. Почему? Казалось бы, благодаря жесткой системе тренировок, от складок не должно остаться и следа.
И действительно, кроссфит, включающий широкий диапазон разнообразных упражнений, — это отличный способ избавиться от складок. Одним из главных принципов кроссфита является работа на все тело, а не концентрация только на определенных группах мышц.
Однако имейте в виду, что одних тренировок будет недостаточно. Дело в том, что жировые отложения в этой зоне уходят очень медленно. Поэтому для того чтобы увидеть результаты, вам придется предпринять ряд мер, включая изменение пищевых привычек и режима работы и отдыха.
1. Диета
Здоровое питание — это ключевое требование для тех, кто пытается снизить объем жира в любой области тела. Здесь есть несколько основных моментов.
Уберите лишний сахар
Это один из лучших методов улучшить вашу диету.
Лишний, или, как его называют в современной нутрициологии, добавленный, сахар содержится в продуктах питания и напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные и газированные напитки. Этот термин не относится к натуральным сахарам, содержащимся в здоровой еде, например, во фруктах.
Помимо множества проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота.
Подсластители (обычный сахар, сиропы с высоким содержанием фруктозы, мед) содержат простой сахар, называемый фруктозой. Фруктоза, особенно из подслащенных напитков, также приводит к росту живота.
Большинство сладких продуктов мощно загружают вас калориями, но содержат при этом немного питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе в зоне складок.
Делайте выбор в пользу полезных жиров
Такие продукты не только вкусны — они помогают вам потреблять меньше калорий в течение дня. Просто добавьте несколько кусочков авокадо к вашему любимому салату из овощей.
Полезные жиры содержат большое количество калорий, но в умеренном количестве они способствуют потере веса.
Принимайте в пищу: авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирные сорта рыб.
Ешьте клетчатку
Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ежедневный рацион поможет убрать жирок с талии. Они надолго сохраняют чувство сытости, замедляют пищеварение, содержат много питательных веществ и стимулируют развитие полезных бактерий в кишечнике.
Запомните, что покупать в магазине: бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.
Увеличьте объем потребляемого белка
Добавление высококачественного белка в ваши блюда поможет сбросить жир и поддерживать здоровый вес. Белок устраняет чувство голода между приемами пищи.
Диеты, богатые белком, более эффективны для снижения жировых отложений на животе, чем диеты с низким содержанием белка.
Что кушать: яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птицу и мясо.
Пейте больше воды
Вода — это источник жизни и лучшая жидкость для питья! Но многие люди предпочитают пить подслащенные напитки (газированную воду, чай и соки), когда испытывают жажду. Что это значит? Сахар, лишние калории и — жир вокруг талии!
Более того, жидкие калории не оказывают такого же эффекта на голод, как твердая пища. То есть вы способны выпить много газировки, но при этом все равно будете думать о еде.
Вместо сладких напитков пейте простую воду или неподслащенный чай.
Добавьте сложные углеводы
В отличие от простых углеводов, которые оставляют вас голодными, сложные сохраняют чувство удовлетворенности в течение дня и помогают меньше есть. Это связано с тем, что из-за высокого содержания волокон сложные углеводы перевариваются медленнее.
Что убрать: белый хлеб, макаронные изделия и белый рис.
Что есть: сладкий картофель, фасоль, овес и коричневый рис.
Сократите употребление алкоголя
Алкогольные напитки богаты калориями и сахаром. В то время как употребление небольшого количества алкоголя связано с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, слишком частое прикладывание к бутылке негативно повлияет на здоровье вообще и на талию в частности.
Откажитесь от сильно обработанных продуктов
Что имеется в виду? Фастфуд, жареная пища, сладости, консервы, готовые обеды — все это содержит ингредиенты, вредные для здоровья. Они повышают риск ожирения и хронических болезней, таких как диабет и проблемы с сердцем.
Здоровые продукты без излишней обработки — это овощи, фрукты, орехи, семена, нежирная белковая пища и цельные злаки.
Готовьте дома, старайтесь избегать готовых замороженных или консервированных блюд, сократите число походов в рестораны быстрого питания.
2. Активность
Бока нарастают поверх косых мышц живота. В то время как упражнения, направленные строго на тренинг данной зоны, не повредят, в первую очередь вам нужны общие жиросжигающие тренировки.
Кроссфитерам, у которых не уходят бока, можно попробовать продлить кардиочасть тренировки или добавить в программу утреннюю тренировку с бегом, греблей, плаванием или метконами.
Если вы не занимаетесь кроссфитом, начните делать ежедневное 30-минутное кардио. Даже простая ходьба в течение получаса 6 раз в неделю при соблюдении всех прочих условий поможет вам перестать набирать вес на талии. В целом старайтесь больше двигаться: сидячий образ жизни плохо сказывается как на вашем здоровье, так и на ширине талии.
Crossfit подразумевает занятия с весом, но, даже если вы не вступили в эту секту, обязательно включите силовые тренировки в свой еженедельный план.
В то время как аэробные занятия помогают терять лишний вес, тренировки на развитие силы способствуют развитию чистой мышечной массы и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
Делайте упражнения, подключающие все тело, — концентрация на одном прессе малоэффективна. Хорошим примером таких движений будут берпи или волна канатами.
3. Отдых
Во-первых, постарайтесь убрать причины стресса, потому что он оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье, и может даже вызвать рост живота.
Это связано с тем, что стресс стимулирует образование кортизола. Данный гормон, также известный как «гормон стресса», продуцируется нашими надпочечниками в ответ на сложные ситуации. Хотя это нормальная функция организма, длительный стресс и чрезмерно длительное присутствие кортизола вызывают нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса.
Займитесь йогой и медитацией, чтобы не впасть в депрессию и продолжать работать над совершенствованием фигуры.
Подобно стрессу, недостаток сна увеличивает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса, росту риска развития диабета и ожирения.
Стремитесь к 7-8 непрерывным часам сна за ночь.
Заключение
Существует множество простых и, главное, естественных способов похудения живота и боков. Чтобы потерять жир и не набрать его снова, вы должны внести длительные изменения в свой рацион, тренировки и образ жизни.
Хотя изменение одного аспекта вашей жизни может привести к некоторой потере веса, объединение сразу нескольких из вышеперечисленных методов даст вам больше шансов избавиться от складок навсегда.
В одной из следующих статей мы рассмотрим точечные упражнения на область талии, а также предложим жиросжигающие тренировки из арсенала кроссфита.
