Правило первое: устройте удобное спальное место
Ключевое значение для здорового сна имеет физиологичное положение тела, подразумевающее поддержку позвоночника, расслабление мышц, достижение хорошего кровообращения. Сомнологи считают обязательным наличие эргономичной контурной подушки, образующей валик под шеей.
Немаловажно иметь качественный матрас, подобранный исходя из индивидуальных потребностей спящего. Есть матрасы с мультизональной поверхностью, которые за счет горизонтального чередования зон жесткости подстраиваются под изгибы тела и обеспечивают анатомическую поддержку всех отделов позвоночника. Также будут удобны многослойные пенные матрасы с жестким основанием и более мягкой верхней частью. Прочный низ создает надежную поддержку и помогает избежать эффекта «гамака». Комфортный верх работает как «интеллектуальные весы», равномерно распределяя давление тела и позволяя полностью расслабиться.
Правило второе: уберите раздражители
В постели не стоит устраивать перекусы, смотреть фильмы, разговаривать по мобильному телефону и пр. ТВ и гаджеты лучше оставить за пределами спальни: свет от их экранов негативно влияет на выработку мелатонина. К раздражителям относятся также резкие запахи, яркие цвета в отделке интерьера, искусственные материалы. Поэтому, например, постельное белье предпочтительнее из хлопка или льна.
Правило третье: создайте благоприятные условия для сна
В спальне нужен свежий воздух, поэтому врачи рекомендуют проветривать ее за 30 минут до сна. Можно установить современные окна с режимом микропроветривания. Дополнительно можно выбрать многокамерный стеклопакет – он решит проблему шума с улицы.
Бесперебойной выработке мелатонина способствуют также плотные шторы и состояние термонейтральности: 16–19°С в холодное время года при наличии одеяла и пижамы, 30–32°С жарким летом на шелковом белье без покрывала. Отвести лишнее тепло и влагу во время сна поможет пенный матрас. За счет «дышащей» ячеистой структуры или вкраплений охлаждающего геля он поддерживает температуру поверхности на два-три градуса ниже, чем обычный матрас.
Врачи рекомендуют поддерживать в спальне влажность на уровне 50–70%. Достигнуть оптимального значения поможет специальный прибор – увлажнитель. Удобны ультразвуковые модели с объемными резервуарами, не требующие дозаправки.
Правило четвертое: соблюдайте режим отдыха
Чрезвычайно важно вставать по утрам и ложиться спать в одно и то же время. Нашим внутренним биологическим часам нужно работать слаженно и поддерживать суточные ритмы. Если организм знает, когда нужно начать выработку гормона сна, а когда ее закончить, то мы защищены от ненужного стресса и становимся более здоровыми. На выходных нельзя поддаваться желанию отоспаться: превысить будничную норму разрешается не более чем на два часа. «Переспите» лишнее, и эффект будет сравним с перелетом через три-четыре часовых пояса, провоцируя стресс и расстройства сна.
Правило пятое: заведите привычку готовиться ко сну
Быстро и крепко уснуть поможет умеренная физическая нагрузка за четыре-пять часов до сна. Хорошее влияние окажет и прогулка на свежем воздухе в спокойном темпе. За один-два часа до сна можно принять теплый душ, выпить чая с ромашкой, пообщаться с близкими. Не стоит забывать о «комендантском часе» для гаджетов: так, онлайн-заметки в социальных сетях лучше оставить на утро. Исключение можно сделать для полезных приложений в смартфоне, таких как SleepyTime: Bedtime Calculator, дающее команду на отход ко сну, или Sleep as Android, которое будит в фазе быстрого сна.
Соблюдайте правила здорового сна каждый день, ведь этим вы продлеваете себе жизнь и повышаете ее качество.