В данной статье речь пойдет о том, что такое тревожность, и какие типы тревожности существуют, и о 8 способах снижения тревожности.
Тревожность психологии определяется как индивидуальная особенность. Она проявляется в склонности человека к частым переживанием состояния тревоги. Тревожность рассматривается как черта личности, а тревога это переживание эмоционального дискомфорта. Предчувствуя опасность, мы начинаем переживать определённое нестабильное состояние, оно называется тревогой, а наше личностное свойство, когда мы тревожимся в каких-то ситуациях или просто без причины называется тревожностью.
Если сравнивать тревогу со страхом, то страх - это реакция на конкретную реальную опасность. Когда мы знаем, что нам грозит какая-то опасность, мы начинаем испытывать страх. А тревога - это когда мы переживаем неопределённое, размытое состояние, связанное с тем, что мы предполагаем событие в будущем, которое может произойти и угрожать жизни, здоровью, целостности личности, а может и не произойти, но мы уже тревожимся.
Различают ситуативную и личностную тревожность. Ситуативная тревожность возникает в определённых угрожающих ситуациях. Когда человек очень часто находится в состоянии тревоги, тогда повышенный уровень тревожности переходит в личностную черту, вписывается в структуру характера. Эта тревожность называется личностной.
При личностной тревожности человек тревожится без причины. Ему постоянно кажется, что должно произойти что-то страшное. В интернете есть короткометражка про covid, называется «И, привет». В ней описана ситуация в пандемийный период, когда человек щепетильно относится к предписанию менять маски, пользоваться антисептиками и перчатками. Это показательная история о том, личностная тревожность мешает человеку нормально жить в определённых обстоятельствах.
На физиологическом уровне в теле тревога появляется в виде сердцебиения, учащения дыхания, увеличения объёма циркуляции крови, повышается артериальное давление, возрастает общая возбудимость и снижается порог чувствительности. На психологическом уровне может тревога проявляться как внутреннее напряжение, озабоченность, нервозность, чувство неопределённости и невозможность принять решение.
Способы самопомощи при тревожности:
1. Занимайтесь физической активностью. Занятия спортом (не профессиональным), легкие физические тренировки в соответствии с вашим уровнем подготовки помогают снимать психоэмоциональное напряжение. Тело – отличный проводник для облегчения состояния тревоги. Большой объём внутреннего напряжения отлично снимается именно через физическую нагрузку.
2. Занимайтесь медитациями, освойте аутотренинг, внесите в свою жизнь больше осознанности. Это позволит вам избавляться беспокоящих мыслей и автоматического мыслепотока. В состоянии тревоги важно уметь концентрироваться на своих телесных ощущениях, для этого хорошо помогают практики осознанности.
3. Практикуйте восточные техники концентрации внимания. Йога или цигун как искусство управления внутренней энергии. Это помогает концентрироваться на телесных ощущениях и снимает внутреннее беспокойство.
4. Используйте дыхательные упражнения для снятия тревожности. В ситуациях с повышенной тревожностью найдите глазами перед собой какой-то квадратный предмет, например, окно, дверь или и начните дышать следующим образом: на вдохе двигайтесь взглядом по первому ребру квадрата, далее задержка дыхания и движение взглядом по второму ребру, затем выдох и движение взглядом по третьему ребру, снова задержка дыхания и движение взглядом по 4 ребру квадрата. Сделайте не менее 20 повторений, и вы почувствуете, что ваше внутреннее состояние облегчится.
5. Повышаете эмоциональный интеллект. Развивайте навык опознавания своих чувств и эмоций и практикуйте говорить о них. Работа с психологом поможет определять напряжённые состояния, в определённых ситуациях, и размотать клубок связанных переживаний, которые привели вас к образованию личностной тревожности.
6. Работайте над дезадаптивными установками для того, чтобы понимать, какие мысли приводят вас в состояние беспокойства. Для этого важно развивать взгляд на ситуацию со стороны. Если вам сложно с этим справляться в одиночку, то вам поможет работа со специалистом.
7. Наблюдайте за своим поведением и управляйте им. Коррекция тревожного состояния как черты личности проводится через поведение. Обдумывание того, что с нами происходит и как мы реагируем, мы можем выбирать другие модели поведения и научать себя действовать по-новому.
8. Сохраняйте жизненную активность. Занимайтесь творчеством, больше двигайтесь, проводите время с близкими людьми, занимайтесь делом, которое вам нравится, и сохранять ровное, спокойное эмоциональное состояние.
