Народ, всем привет. Мы в последнее время говорили много о диетах и упражнениях на разные части нашего тела, и сегодня хочу привести пример своей тренировки, по корой я занимаюсь уже, наверно, пару лет, ничего в ней не меняя. Иногда, в качестве изучения и эксперимента я использую немного другие тренировочные протоколы и программы, но это моя основа, которая может пригодиться и вам после того, как вы приведете свое тело в более-менее сухую форму после диеты. У нас на канале есть подробный гайд о том, как похудеть, какие программы тренировок использовать, но всегда возникает вопрос – а что потом?
И в данном случае я использую эту схему на постоянке, причем я подстраиваю ее под свою периодизацию, о чем расскажу в следующей статье, но суть изменений заключается только в подстройке веса под мои нужды, а также использование кластерной системы и системы дроп-сетов. Но об этом потом, давайте начнем с самой тренировки.
Для начала пройдёмся по основным моментам:
1. Я использую четырехдневную тренировочную систему, другими словами, я тренируюсь четыре раза в неделю, через день (в Вс и ПН тренировки идут друг за другом, но в разное время – в Вс тренировка с утра, в Пн – вечером). Я уже не раз описывал, что считаю 4-х дневную тренировку лучшим вариантом, так как в одну тренировочную неделю мы можем проработать одну мышечную группу два раза, что по моим исследованиям дает наилучший вариант.
Вы можете использовать и три тренировки в неделю, и четыре, но не в семь, а в восемь дней, просто тренируясь через день без привязки к дням недели, или даже в десять дней. Кому как удобнее. Мой вариант подходит мне исключительно потому, что в дни отдыха я хожу в бассейн, а он у меня жестко фиксированный по времени, поэтому я подстраиваюсь под него.
2. Я использую сплит-систему, в два тренировочных дня, когда в первый день я прорабатываю ноги-дельты, во второй день спину-грудные, ну и плюс более мелкие мышечные группы. И такой сплит я повторяю два раза в неделю, используя разные упражнения, с акцентами на разные участки мышц. Это позволяет мне и восстанавливаться, и улучшать свои показатели. Всегда больший акцент идет на крупные мышечные группы, на базовые упражнения, многосуставные, затем идет вспомогательное упражнение и если есть время и силы, то и дополнительно на закисление.
Кстати, Вам может быть это интересно:
При этом важно смотреть на сами упражнения, веса, используемые в нем. Так, в первый день, я использую классические приседы, с большими весами, после которых без отдыха выполняю подъемы на носки (для икроножных), и после, «на добивку», использую кубковые приседания, с акцентом на квадрицепсы. Мне этого достаточно. А в другой день я использую фронтальные приседы, с более легкими весами, затем мертвую тягу, и на добивку выпады на большое количество повторений
3. При этом, если вы заметите, я использую разное количество подходов и количество повторений в одном подходе. От большего к меньшего, так как основные силы вы должны потратить на базовые упражнения, а второстепенные и упражнения на закисления должны лишь до конца «доработать» и так уже утомленную мышцу. Да и вам уже не нужно использовать разминочные походы уж совсем с малым весом, так как в них нет большого смысла.
И да, количество подходов здесь указаны с расчетом на разминочные, промежуточные и рабочие. Обычно это два разминочных, один или два промежуточных и последний с максимальным весом, в котором нужно выложиться до конца, рабочий. В упражнениях на более мелкие мышечные группы особо тоже нет смысла сильно разминаться, так как, в большинстве случаев, вы уже разогреете их в первых многосуставных упражнениях.
4. Я использую простой метод линейной тренировки, когда я выполняю одно упражнение за другим, однако я делю их на пары, обычно их три (в первый день две) по два упражнения в каждом. А вот в паре я уже выполняю подходы попеременно, то есть вначале один подход присед, затем выполнил один поход на жим штанги над головой, дальше опять подход приседов и т.д. Это позволяет мне тратить меньше времени на восстановление и пока одна мышца отдыхает, вторая работает.
Именно по такой системе построена вся моя тренировка. Она не претендует на что-то выдающееся, или безапелляционное, в любой тренировочной программе можно найти косяки, проблемы и т.д., и сколько бы вы не пытались, вы не сможете учесть все нюансы в своей программе. Поэтому заморачиваться сильно не стоит, а лучше все решать через моторику, и я свою тренировку нашел, она позволяет мне прогрессировать, с каждый годом становясь «крупнее и рельефнее», а все остальное меня мало интересует. Пока схема работает, менять особо ничего и не нужно. А вот как я подстраиваю ее под периодизацию, и почему в не почти все упражнения только со свободными весами, мы поговорим в следующий раз.
