Технологии ускоряют темп жизни и повышают уровень комфорта. Мы повышаем свою продуктивность, эффективность и нередко можно услышать, что приходиться работать 24\7.
Но эволюция - дама неторопливая и наши тела все также уязвимы и несовершенны. Мы по-прежнему не можем обходиться без сна.
Сон - важный защитный механизм. Этому процессу отведена треть нашей жизни. Во сне мы не просто отдыхаем — наше тело и мозг восстанавливаются, происходят процессы самоочищения и регенерации, краткосрочная память переходит в долгосрочную, очищаясь от информационного мусора и эмоций.
Выделяется гормон роста соматотропин и снижается стрессорный фактор - кортизол
Лайфхаки омоложения, как сделать свой сон крепким и качественным, описаны в моей книге «Биохакинг по-женски. Как запустить программу снижения биологического возраста». В этой статье поговорим о том, что мешает хорошему сну и крадет вашу жизненную силу:
С вечера вырабатывается мелатонин, который необходим нам для крепкого здорового отдыха. Его концентрация определяет глубину сна, продолжительность и общее качество. Но это пугливый и капризный гормон. Для него важны 4 составляющих:
- темнота;
- прохлада;
- тишина;
- время.
Чтобы сон был здоровым и крепким, важно убрать из спальни то, что разрушает эти четыре условия. Тогда-то вы и сможете выспаться по-настоящему.
Чек-лист похитителей темноты
- Телевизор — если вы смотрите его перед сном, а потом выключаете, статический свет остается и мешает спать.
- Любые индикаторы от электроприборов в спальне — если по какой-то причине нельзя отключать их от сети, можно хотя бы заклеить светящиеся лампочки.
- Свет из окна в спальне — особенно, если вы живете в городе. Решение — шторы-блэкаут и темная маска для сна.
- Кожа тоже воспринимает свет. Поэтому только закрыться от света маской недостаточно. Позаботьтесь о создании полной темноты.
- Свечение от экрана мобильного телефона — если вы отключаете звук на ночь, но приходит сообщение в мессенджере, экран загорается и “пугает” мелатонин. Выносите телефон за пределы спальни.
- Ночники и стильные подсветки синего, белого и зеленого спектра.
К нарушителям тишины относятся:
- Кондиционеры — спать нужно в прохладном помещении, но охлаждать комнату лучше перед тем, как ложиться спать, а не в процессе.
- Увлажнители воздуха. Вместо них бесшумный вариант — мокрое полотенце на батареи (актуально в холодное время года). Летом - мокрая простынь \ марля на открытое окно.
- Шум по ту сторону вашего дома — от дороги, например. Решение — шумоподавляющие наклейки на окна или, как крайний вариант, беруши.
- За 2 часа до сна обязательно снижать уровень шума в помещении — убавлять громкость телевизора, не слушать громкую музыку.
- Повышенный тон голосов. Не начинайте неприятные беседы вечером, избегайте ссор. Если к вечеру ваше терпение закончилось и нервы на пределе, то крик не вернет энергию, просто отправьтесь спать - утро вечера мудренее.
Разрушающее сон тепло
- Обогреватели и тепловые конвекторы, ультракрасные излучатели и прочие приспособления для нагревания воздуха. Конечно, каждый случай индивидуален. Но если вы включаете обогреватели, потому что очень любите спать в тепле, пора менять привычку.
- Сниженная температура воздуха в комнате во время сна (17-19 градусов по Цельсию) важна и полезна нужна для мозга — это продлевает его жизнь и работоспособность.
- Перегретый воздух снижает иммунитет.
- В теплом помещении кожа быстрее стареет.
Золотое правило крепкого сна — ложиться в теплую кровать в прохладной комнате.Чтобы нагреть постель, можно использовать специальные электропростыни. Наконец, пижама и шерстяные носочки доступны всем.
Даже если у вас нет часов, сон приходит до полуночи
Мешает хорошему сну и поздний отход в постель. Почему так происходит:
- Попытки переделать все накопившиеся за день дела вечером. В итоге некоторые люди ложатся спать после полуночи — это идет вразрез с циркадными ритмами и ухудшает качество сна.
- Конечно, можно долго спорить о том, что лечь в 10 невозможно, да и кто за вас дела переделает, но здесь вы или выбираете себя и здоровье, или…
Мне тоже было сложно настроить себя на ранний отход ко сну. Что помогло? Я представила, как бы я относилась к этому процессу, если бы мне за него платили деньги.
А ведь так и происходит — если мы не следим за сном, рано или поздно это скажется на нашем здоровье. И будем платить, чтобы его восстановить.
Что еще убрать из спальни ради здорового сна:
- Старые подушки
- Неудобные матрасы
- Растения (ночью происходит фотосинтез, выделяется углекислый газ)
- Аквариум с рыбами, которые плескаются ночью
- Животных, которые спят в вашей кровати
- Книги (или хотя бы держать их за закрытыми дверцами шкафчиков)
И еще один лайфхак от меня. Если вы по утрам просыпаетесь по будильнику, с вечера заводите его и оставляйте в другой комнате. Пока утром будете идти до будильника — уже проснетесь и взбодритесь. Это тоже важно, чтобы в течение дня чувствовать себя активным.
В сон нужно вкладываться. По моему убеждению, те, кто экономит на сне, крадет у себя молодость и здоровье. Культуру сна важно вернуть в семьи, может, тогда наше общество будет немного поспокойней.
Остались вопросы? Задавайте в комментариях.
Тему сна мы обязательно продолжим. В одной из следующих статей я расскажу, какие гаджеты помогают крепко спать по ночам.
