Приветствую вас, друзья!
Уверена, никого не удивлю, сказав, что фиксация на потреблении белка в последние годы стала одним из важных трендов.
Сейчас почти любой продукт маркируют надписями: «содержит белок», «протеиновый», «20 г белка в упаковке». Даже молоко и пончик можно продать убедительнее, если добавить на упаковку слово protein.
Йогурты, батончики, сухие хлопья, даже кофе и мороженое стали протеиновыми. И спрос растёт. И, по секрету, будет расти, не останавливаясь. В своём МАКС-канале я рассказывала о динамике роста продаж продуктов без сахара и обогащённых протеином (и не только).
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Складывается ощущение, что если продукт не «high protein», то он бесполезен. Я уже рассказывала вам про подводные камни такой продукции:
Но история повторяется
Кто давно в теме, тот помнит, что мы уже переживали такую же истерию на тему жира. Причём в обе стороны — сначала бум на безжировое питание, потом — кето-диета. Адепты заливались кофе с маслом ГХИ, зарабатывая себе бляшки в сосудах.
История всё помнит.
Вот так и с белком. Доводить хорошую идею до культа и фанатизма — не самая эффективная тактика. В питании важен не культ, а баланс и контекст.
- Когда субтильная девушка заливается протеиновыми коктейлями, у меня всегда вопрос: «Ты что, не можешь свои несчастные 70 г белка из еды набрать?»
- Когда мамочка кормит ребёнка протеиновыми печеньками, у меня такой же вопрос: «Зачем? Неужели ребёнок не может получать белки из мяса, а углеводы из каши или зернового хлеба?»
Новые рекомендации — что изменилось?
Здесь сразу напомню о нормах белка для здорового взрослого человека. В начале 2026 года в США вышли новые федеральные рекомендации по питанию на 2025–2030 годы, в которых повышена роль белка в рационе человека.
Согласно этим рекомендациям:
Взрослым с обычным уровнем активности предложено ориентироваться на 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день.
Это вдвое больше предыдущего стандарта в 0,8 г/кг, который десятилетиями считался достаточным для предотвращения дефицита.
Казалось бы — ура, белка нужно больше! Но давайте копнём глубже.
Тонкости, о которых молчат
1. Норма рассчитывается на здоровую, безжировую массу тела
Что это значит?
Когда говорят «1,2–1,6 г на килограмм массы тела», подразумевается мышечная, активная масса, а не общий вес человека. Жир — это балласт, он не нуждается в белке для своего существования. А вот мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, ферменты, гормоны и иммунные клетки — это белковые структуры, и им нужен строительный материал.
Почему это важно?
Представьте двух человек с одинаковым весом 100 кг:
- Первый — атлет с 10% жира (90 кг мышц и органов).
- Второй — человек с ожирением и 40% жира (60 кг активной массы).
Если считать белок на общий вес, то:
- Атлету нужно: 100 × 1,6 = 160 г белка — логично, мышцам нужно питание.
- Человеку с ожирением: 100 × 1,6 = 160 г белка — а это уже перебор. Его реальная потребность: 60 × 1,6 = 96 г.
Разница — 64 г белка в день. Это как лишняя порция куриной грудки или два протеиновых коктейля, которые организму не нужны и которые он вынужден перерабатывать, нагружая почки и печень.
Практический совет:
Для расчёта белка используйте массу тела, соответствующую верхней границе здорового ИМТ (например, для роста 165 см — около 65–68 кг), или скорректированную массу, если точно знаете свой процент жира.
У спортсменов — свои цифры, у любителей — свои.
Что это значит?
Потребность в белке напрямую зависит от того, насколько интенсивно вы разрушаете и строите мышечную ткань. Чем больше нагрузка — тем выше потребность. Но эта зависимость не линейная.
Почему это важно?
В ряде ситуаций потребность может быть выше:
- При снижении веса — чтобы лучше сохранять мышечную массу. В дефиците калорий тело склонно «сжигать» мышцы как источник энергии, и белок помогает этого избежать.
- У активно тренирующихся — потребление может быть 1,5–2,0 г/кг/сут.
- У силовых атлетов и в период дефицита калорий — иногда 2,0–2,4 г/кг/сут и выше.
Но это уже индивидуальная история, а не универсальная рекомендация.
Научный факт: большинство исследований для спортсменов ограничиваются диапазоном 1,6–2,2 г/кг/сутки, так как дальнейшее увеличение не даёт дополнительного прироста мышц или силы, если общее потребление калорий и тренировки адекватны.
То есть, если вы съедите 3 г белка на кг вместо 1,8 — мышцы не вырастут быстрее. Они просто не могут использовать больше. Это как заливать в бензобак больше топлива, чем в него влезает — излишки выльются наружу.
Пример: девушка весом 60 кг, занимается фитнесом 3 раза в неделю. Её норма — около 90–100 г белка в день. Это:
2 яйца + 30 г твёрдого сыра на завтрак (25 г)
150 г отварной куриной грудки на обед (35 г)
150 г творога на ужин (25 г) + 200 мл кефира (6 г)
Итого: 91 г — уже норма. А ещё добирается из круп, хлеба, овощей. И никаких протеиновых коктейлей не нужно.
2. Избыток белка вытесняет всё остальное
Что это значит?
Ваш желудок не резиновый. У него есть объём. Если вы налегаете на белок — вы неизбежно сокращаете долю других продуктов. Это закон сохранения тарелки: место одно, и оно чем-чем-то занято.
В теме фруктовой диеты мы это тоже обсуждали:
Почему это важно?
Если белок становится главным героем тарелки, то страдают:
- Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. Без них — слабость, заторможенность, раздражительность, тяга к сладкому.
- Клетчатка — пища для кишечных бактерий. Без неё — запоры, дисбиоз (уменьшается разнообразие микробиоты), снижение иммунитета, воспаление.
- Овощи и фрукты — витамины, антиоксиданты, фитонутриенты. Без них — оксидативный стресс, ускоренное старение, болезни.
- Полезные жиры — гормональный фон, усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Без них — сухая кожа, ломкие волосы, сбои цикла.
Для большинства любителей фитнеса потребление >2 г/кг/сут редко даёт дополнительную пользу, зато легко вытесняет из рациона углеводы, клетчатку, овощи и нормальное разнообразие питания.
Пример: человек съедает 200 г белка в день. Это примерно 900 г куриной грудки (в день!). Такой объём мяса просто физически не оставляет места для каши, овощей, фруктов, масла. Рацион становится однообразным, скудным и несбалансированным.
Нет никакой необходимости превращать рацион в бесконечную гонку за добором белка за день. Достаточно включить белковый продукт в каждый приём пищи — и вы закроете потребность без фанатизма.
3. Распределение белка в течение дня
Что это значит?
Речь не о том, чтобы «накидать» всю норму за один приём пищи (например, съесть 600 г стейка на ужин). Гораздо эффективнее распределять белок равномерно в течение дня.
Почему это важно?
Включение источника белка в каждый основной приём пищи влияет на:
- Насыщение — белок дольше переваривается и даёт чувство сытости, особенно в сочетании с клетчаткой и жирами.
- Синтез мышечного белка — то есть нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.
- Стабильность сахара в крови — белок замедляет всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы и инсулина.
Но не надо пытаться возводить эту рекомендацию в абсолют. Если вы пропустили белок на завтрак, а съели его на ужин чуть больше — мир не рухнет. Тело — адаптивная система. Главное — общая картина за день и за неделю, а не идеальная точность каждой трапезы.
Пример: вместо того чтобы съедать 200 г запеченной курицы на ужин (60 г белка за раз), лучше разделить: 30 г на завтрак (яйца/творог), 30 г на обед (рыба/мясо), 30 г на ужин. Итого та же цифра, но усвоение лучше и сытость в течение дня выше.
Однако!
Есть такой миф, что организм усваивает только 30 г белка за один прием пищи.
На самом деле нет верхней границы усвоения белка. Более высокие разовые дозы белка вызывают более длительный анаболический эффект и более долгую сытость (PMID: 38118410, 29497353, 29414855).
4. Рацион с высоким содержанием белка не значит здоровый.
Что это значит?
Маркетинг продаёт нам идею: «Белка много — значит, полезно». Но это логическая ошибка. Состав продукта — это не только белок.
Почему это важно?
Протеиновый батончик с 20 г белка может содержать 25 г сахара, гидрогенизированные масла и искусственные добавки. Он даст вам белок, но вместе с ним — скачок инсулина, негативное влияние на микробиом и пустые калории. Это не здоровая еда. Это ультраобработанный десерт в маркетинговой упаковке. Часто он не лучше и не полезнее обычного батончика или печенья. Порой простое детское печенье с более понятным составом лучше протеинового с кучей, пусть и безопасных, но ненужных добавок.
То же самое с протеиновыми блинами, хлопьями, пончиками и напитками. Да, там есть белок. Но вопрос: что ещё там есть? И что вы теряете, если выбираете обработанный продукт вместо цельной еды?
Рацион, где много белка, но мало клетчатки, овощей, фруктов, цельных злаков и полезных жиров, не становится автоматически здоровым.
Давайте сравним:
Вариант А: протеиновый пончик (11,9 г белка, 15,4 г жиров, 256 ккал)
Вариант Б: яблоко (120 г) + горсть миндаля (15 г) + варёное яйцо = (12 г белка, 14 г жиров, клетчатка, витамины, 240 ккал)
По белку вариант А не выигрывает. По факту это замес растительных масел, крахмала, муки, консервантов и всякого рода агентов-улучшителей. То есть по всем параметрам вариант Б даёт несравнимо больше пользы: витамины, антиоксиданты, полезные жиры, пищевые волокна, ферменты. И никаких пищевых добавок, создающих только вкус.
5. А что с почками и долгосрочными эффектами?
Тема не новая, но актуальная. Почки — это фильтр организма. Они перерабатывают продукты распада белка (мочевину, аммиак) и выводят их из организма. Когда белка слишком много — нагрузка на почки возрастает.
Почему это важно?
Для здорового человека высокобелковая диета в пределах разумного (до 2,5 г/кг) не является прямой угрозой. Организм справляется.
Однако:
- Если у вас есть скрытые проблемы с почками (хроническая болезнь почек, пиелонефрит, камни, сниженная фильтрационная способность) — избыток белка может их «добить». Это часто протекает бессимптомно, и человек узнаёт о проблеме, когда уже поздно.
- Если вы исключаете углеводы в пользу белка — страдает микрофлора кишечника. Клетчатка — это еда для наших бактерий. Без неё — дисбиозы, вздутие, запоры, снижение иммунитета. Иммунитет на 70–80% живёт в кишечнике, и когда мы не кормим бактерии — мы ослабляем защиту всего организма.
- Если вы заменяете полноценные приёмы пищи протеиновыми коктейлями и батончиками — вы теряете жевание, ферментацию (слюна, желудочный сок, желчь — всё это часть пищеварения), удовольствие от еды и важные фитонутриенты, которые содержатся только в цельной пище.
Организм — это не пробирка. Ему нужна цельная еда, а не изолированные макросы. Жевание — это не просто механический процесс. Это сигнал для мозга, запуск пищеварения, подготовка ЖКТ. Когда мы пьём коктейль — мы обходим эти механизмы. И со временем это может сказаться на тонусе жевательных мышц и работе сфинктеров.
Как не попасть в белковую ловушку?
Несколько простых правил, которые помогут сохранить здравый смысл, напишу в МАКС (подписывайтесь по этой ссылке).
Самое важное!
1. Не верьте маркетингу.
Надпись «high protein» — не повод покупать.
Вопрос, который нужно задать себе перед покупкой:
Мне нужна цельная еда или обработанный продукт?
Протеиновый батончик, каким бы он классным ни был, — это десерт, а не здоровая еда. Если вы хотите десерт — съешьте его честно и с удовольствием. Но не обманывайте себя тем, что это «полезный перекус».
2. Не гонитесь за цифрами.
Если вы сегодня съели 60 г белка вместо 80 — мир не рухнет. Тело работает не по часам и не по граммам. Это система, а не калькулятор.
Среднесуточное потребление имеет значение за неделю, а не за один день. В исследованиях было показано, что если съедать 1,2 г/кг в день — это всё равно лучше, чем 0,8 г/кг, даже если дни с пропусками чередуются с днями перебора.
Помните: еда — это не лабораторный опыт. Это жизнь. И если вы находитесь в постоянной тревоге «я не добираю белок», вы создаёте стресс, который вреднее, чем небольшой недобор белка.
Мой принцип – баланс без фанатизма
Жизнь без фанатизма гораздо вкуснее и спокойнее.
Здоровое питание — это не гонка за граммами белка. Это:
- Удовольствие от еды — вкус, текстура, аромат, процесс.
- Разнообразие продуктов — разные цвета, текстуры, вкусы, сочетания продуктов.
- Внимание к сигналам своего тела — голод, сытость, настроение после еды, состояние кожи, волос, энергии.
- Отсутствие страха, что «сегодня я не добираю белок — и всё пропало».
Именно этому мы учим в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Клуб это не просто библиотека ежедневных экспертных материалов, разборов и гайдов, там мы:
- Разбираем реальные тарелки участниц.
- Учимся балансировать тарелку, а не гнаться за одним макронутриентом.
- Готовим вкусные и сытные блюда, которые дают и белок, и клетчатку, и удовольствие — и всё без чувства вины.
- И главное — отключаем тревожность вокруг еды. Потому что на фоне стресса даже идеальный рацион не работает.
Никаких крайностей. Никаких «нельзя». Только гибкий, здравый подход, который работает в долгую. Поэтому с нами остаются и не хотят уходить.
Подробнее о Клубе читайте по ссылке.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в МАХ по ссылке.
Вывод:
Белок важен. Белок нужен. Без белка — никуда. В современных рекомендациях его роль действительно повышена, и это обоснованно.
Но он не должен становиться:
- Единственным смыслом вашего рациона
- Причиной исключать углеводы, овощи и жиры
- Поводом для тревоги, если вы не добили норму
- Оправданием есть обработанные продукты с кучей сахара, лишь бы там было «20 g protein»
Помните: ваше тело — не лабораторный стакан. Оно умнее любой цифры. Доверяйте себе, включайте критическое мышление и не поддавайтесь массовой истерии.
А если чувствуете, что запутались в цифрах, нормах и советах из интернета — приходите в Клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» или на индивидуальное сопровождение.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского
кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания
источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.