Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, мне 44 года, и я всю жизнь склонна к лишнему весу, поскольку проиграла в генетическую рулетку и обладаю сразу несколькими мутациями, связанными с повышенным риском ожирения.
Но это не помешало мне успешно похудеть на 30 кг, а главное - удерживать вес в течение 4 лет на сытном и сбалансированном питании.
4 года - столько я веду блог и столько я рассказываю о том, что выход - есть, и он проще и ближе, чем это кажется на первый взгляд.
Вся информация, коей уже наверное на десятитомник наберется, подается тут в максимально простом и понятном, а главное - бесплатном виде.
Бери - да пользуйся на благо фигуры и внешности.
Сомневаешься в том, что система работает - есть целая подборка с историями героев наших Ступеней.
Да, Ступени - это платная программа, где вас буквально ведут за руку и все разжевывают, но если есть время и желание - похудеть можно по одним лишь статьям, о чем мне регулярно с благодарностью пишут мои читатели.
Но нет, не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не пришел в комментарии с сакраментальным вопросом:
"А почему вот моя соседка Машка ест все и тощая? А я от капустного листа пухну"
И я сегодня, конечно же, накидаю вам варианты, объясняющие этот феномен, но важнее совсем другое, важнее спросить у себя:
"А почему меня это волнует?"
Ведь именно этот вопрос - одна из главных причин неудач в снижении веса.
Потому что вместо того, чтобы смириться и признать, что вы так никогда не сможете, вы пытаетесь найти какой-то секретик, обижаетесь на весь мир, или назло себе же продолжаете есть все и набирать (Ну а че, Машке ж можно, чем я хуже?).
Вместо того, чтобы думать, почему Машка ест все и не толстеет - лучше подумать о том, какие шаги предпринять лично вам, чтобы раз и навсегда решить проблему лишнего веса.
И начать - не с поиска вселенской справедливости, а с изучения и анализа вашего текущего образа жизни (что вы едите и как вы тратите.)
Не с диет и не с глупых правил и уж тем более не со списков БАДов и порошков, а с анализа вашего актуального рациона.
Ведь на поверку может оказаться, что один ваш какао-напиток "весит" ничуть не меньше Машкиной булки.
И часто открытия и разгадки секрета метаболизма находятся именно тут - в вашем дневнике.
Но ведь так не хочется считать что-то, контролировать, планировать, мозгу проще байкотировать похудение, доказывая всему миру, а главное - себе, что подсчет - не работает, законы физики - тоже, а значит считать - нет смысла!
Потому что есть на свете соседка Машка, которая ест тоннами тортики и выступает на фитнес-бикини без спорта.
Поэтому вместо того, чтобы смириться и начать действовать, мы тратим драгоценное время на вопросы, ответы на которые никак не приблизят вас к цели.
Итак, друзья, давайте сегодня обсудим, почему одним - тортики и сцена, а другим капуста и беговая дорожка чем отличается способность к накоплению и трате жира у разных людей, а главное - как мы можем на это влиять.
1. Закон энергетического баланса.
В основе — простая физика, и это - база!
Если за долгое время приход энергии (калорий) превышает расход, то вес растёт, и наоборот.
Если вы пухнете - значит энергии поступает больше, чем тратится.
Если подруга худая - значит она тратит столько, сколько ест!
Это - аксиома! И с этим бессмысленно спорить!
Но «приход» и «расход» зависят от многих факторов, поэтому у людей с похожим питанием результаты могут отличаться.
2.Основной обмен и индивидуальные различия.
Основной обмен — энергия, которую организм тратит в покое на поддержание процессов жизнедеятельности.
У разных людей он может сильно отличаться из‑за пола, возраста, роста, мышечной массы, генетики, уровня гормонов щитовидной железы.
Чем выше основной обмен, тем больше калорий человек «сжигает» в покое.
Но надо понимать, что у антропометрически одинаковых людей, разница не столь драматична, чтобы этим можно было объяснить этот феномен - не более 500 ккал.
Как мы можем повлиять на цифру основного обмена?
- Не сидеть на голодных диетах
- Наращивать мышечную массу
Лично у меня за последние два года при том же весе базовый обмен вырос с 1300 до 1500 (судя по умным весам и по тому, сколько я сейчас ем без последствий для фигуры).
3. Нетренировочная активность.
На эту часть среднестатистический человек тратит около 15% от общей расходной части.
А ведьмы с шустрым метаболизмом до 30% (просто они двигаются больше и я не про спорт, а про темперамент).
Повседневная активность делится на управляемую часть и неуправляемую:
- Спонтанную двигательную активность
- Бытовую активность
В первом варианте - это качания ногой, подёргивания, ковыряния в носу, моргания.
Проводились исследования, и оказывается, что наморгать, наковырять и накачать ногой можно на 500 ккал в день. И зала не надо.
Бытовая активность - это прогулки, шаги, мытьё посуды, стирка, глажка, чтение, пение..
Это то, на чем мы усиленно пытаемся сэкономить с ростом дохода, и то, почему мы в 18 были тонкими и звонкими, а в 40 случились гормоны.
Да просто мы пересели на авто, перестали бегать по лестнице, стали пользоваться доставками, завели роботов-пылесосов и вообще чаще выбираем не прогулки по полночи и поцелуи, а диван и холодильник.
В общем, к сути: на спонтанную двигательную активность мы повлиять не можем, это - природой заложенный в нас темперамент, зато в нашей власти установить шагомер и разгонять свой обмен веществ буквально механически.
Как потопаешь - так и потратишь.
4. Состав тела — мышечная и жировая масса.
Мышцы «тратят» больше энергии, чем жир в покое.
Но тоже не столь драматично, как мы полагаем: 14 ккал/кг/день против 3 ккал/кг/день.
То есть если у вас 20 лишних кило мышц, вы будете допом расходовать 280 ккал в день, а если 20 кг жира - 80.
Разница в 200 ккал.
5. Гормоны и регуляция аппетита.
Инсулин, лептин, грелин и другие гормоны влияют на голод, насыщение и распределение питательных веществ. Нарушение чувствительности к инсулину или резистентность к лептину могут приводить к склонности к набору веса.
Но опять же, это происходит через регуляцию голод/сытость. Сами по себе гормоны не способны насинтезировать жир из воздуха.
На самом деле счастливчики, которые имеют всю жизнь один вес, не могут похвастаться особенным метаболизмом, зато у них потрясающе развит внутренний термостат, поддерживающий гомеостаз внутренних сред (и веса в том числе).
Такие люди физически не могут переедать (их вырвет в буквальном смысле), а если они и наберут пару кило на отпуске, то их организм сам "разгонет" метаболизм (буквально у них повысится мелкая моторика, температура тела, спонтанная двигательная активность + понизится аппетит) и вес мгновенно придет в норму.
Нам кажется, что такие люди едят много, но нет, они едят ровно столько, сколько им нужно.
И напротив, если вы полжизни живете циклами похудел-набрал, то вы всегда будете чуть голоднее и чуть замедленнее, чем до диет (метаболическая адаптация, но это обратимо).
6. Число и качество жировых клеток.
Как ни крути, есть конституциональные особенности у разных организмов, например, распределение липолитических рецепторов и количество адипоцитов.
Не замечали, что есть люди, у которых полнеет только низ или наоборот только верх, или полнеет только живот при тощих ручках и ножках (как у моего мужа).
Также давно установлено, что детям, которые были полными в переходном возрасте, намного сложнее поддерживать нормальный вес - у них больше количество адипоцитов, а значит всегда выше аппетит.
7. Всасывание и переваривание.
Не у всех одинаково усваиваются калории: при заболеваниях кишечника может быть меньшая усвояемость; после операций уменьшается всасывание; у некоторых пища плохо переваривается — это влияет на количество реально полученной энергии.
То есть если человек реально ест много и не толстеет - не факт, что ему нужно завидовать, возможно это связано с мальабсорбцией или другими патологиями ЖКТ .
8. Микробиота кишечника.
Состав бактерий в кишечнике влияет на извлечение энергии из пищи и на метаболические сигналы через ось кишечник-мозг. Исследования показывают, что микрофлора у «полных» и «стройных» людей различается, но это сложная и ещё изучаемая тема. То есть открытым остается вопрос о причинно следственных связях. Да, есть корреляция, но вот что первично - еще придется доказать.
А главное - что нам делать с этими знаниями.
9. Психология и ошибки в учёте еды.
И это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ПУНКТ!
Очень часто бывает, что мы видим только очень узкую картинку:
Сидят две подруги обедают, одна заказала первое, второе и компот с десертом, а другая жуёт капустный лист.
Надо ли говорить, что первая при этом стройная, а вторая нет?
О чем это нам говорит?
А ровным счётом ни о чем!
Стройная подруга может ест много, но редко, она может быть по темпераменту холерик, подвижная, активная.
А ее подруга скорее всего на людях жуёт салат, а ночью дома каждый вечер срывается и ест как в последний раз (у меня так было).
Ну или как в примере с какао в начале, можно есть мало, но калорийно, а можно много - но низкокалорийно.
Мне вот тоже говорят, что я ем много, что мне с генетикой повезло, но нет, не повезло, я просто считаю калории.
10. Сон и стресс, медикаменты и болезни.
Хронический недосып и постоянный стресс повышают уровень гормонов голода и меняют предпочтения в еде, снижают мотивацию к активности и усиливают склонность к отложению жира, особенно в брюшной области.
Некоторые лекарства (глюкокортикоиды, антидепрессанты, антипсихотические препараты, инсулин и др.) способствуют набору веса. Гормональные нарушения (гипотиреоз, синдром Кушинга, поликистоз яичников) также влияют на вес.
11. Генетика.
Существуют генетические мутации, которые влияют на аппетит, скорость обмена веществ, склонность к запасанию жира и реакции на пищевые импульсы.
Генетика объясняет часть различий между людьми.
Но генетика - не приговор!
Вот скрины моего генетического паспорта.
И да, это объясняет, почему я набрала в свое время очень большой вес - ведь если я ела по голоду и аппетиту, "не заморачиваясь", как другие мои стройные подруги, я неминуемо переедала, хотя казалось, что ем как все.
Но это никак не помешало мне привести в норму как вес, так и пищевое поведение.
И секрет моего успеха в том, что я перестала искать секреты, как есть все и не толстеть, а начала - ДЕЙСТВОВАТЬ!
И вот вам мое напутствие:
- Неважно, как ест Машка, важно - как едите ВЫ!
- Ведите дневник питания несколько дней с точным взвешиванием порций — это поможет понять реальное потребление энергии. И да, напитки и укусики у мужа тоже считаются.
- Оцените уровень повседневной активности: посчитайте свои средненедельные шаги, другую бытовую или спортивную активность.
- Проверьте сон и стресс — их нормализация - уже половина успеха.
- Включите силовые тренировки для поддержания мышечной массы.
- При внезапном или необъяснимом наборе веса — обратитесь к врачу для исключения гормональных или других заболеваний и проверки принимаемых лекарств.
- Будьте терпеливы, не надо метаться от системы к системе, жир горит - медленно.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе
Мои более ранние статьи на эту же тему👇