Давайте, друзья, постараемся сегодня закрыть тему метаболизма.
Это будет четвертая статья из цикла, и мне уже хочется поставить некую точку, объясняющую почему же всё-таки есть счастливчики, которые не поправляются, сколько бы ни ели, и почему нам не стоит больше о них думать, ведь у нас, однажды набравших вес, также уже жить не получится.
Как регулируется вес, аппетит и физическая активность в организме?
Есть такое понятие (не совсем корректное, и позже я объясню почему), как сет-поинт.
Сет-поинт - это генетически запрограммированный природой вес.
В идеальном мире о поддержании этого веса заботится гипоталамус - отдел нашего мозга.
Который всегда стремится к гомеостазу - постоянству внутренних сред, к равновесию и поддержанию оптимальной, а главное ПОСТОЯННОЙ массы тела.
Происходит это посредством изменения в организме концентрации гормонов и нейромедиаторов, влияющих за голод и сытость (лептин, инсулин, глюкагон, инкретины, холецистокинин, грелин, нейропептиды, мотилин, эндорфины, дофамин и другие), а также при переключении центральной нервной системы с расточительности на экономию.
Что такое расточительный или бережливый тип метаболизма? Это разный темперамент! За темперамент отвечает наша ЦНС, переключая между собой симпатическую и парасимпатическую нервные системы.
Если человек переедает и набрал немного лишнего веса - гипоталамус понижает аппетит и "разгоняет" обмен веществ через активацию СИМПАТИЧЕСКОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ (которая “ускоряет” метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина).
У человека повышается уровень лептина, гормонов щитовидной железы, температура тела, повышается спонтанная двигательная активность и снижается аппетит - без каких-либо усилий вес приходит в норму.
Более того, если попытаться в таком состоянии накормить человека принудительно, его буквально вырвет.
Если этот же человек захочет сесть на диету, то организм повысит гормоны голода и переключится на ПАРАСИМПАТИЧЕСКУЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ (которая "замедляет” метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание).
И вот тот же самый человек начинает тратить на порядок меньше, а аппетит его при этом в разы усиливается.
Но так происходит только в идеальном мире.
На практике же счастливцев, которые всю жизнь живут в одном весе, очень мало.
Да и им обычно на каком-то этапе приходится немного корректировать свое пищевое поведение, помогая организму вернуться в точку равновесия.
Обычно же все происходит не так: большинство из нас легко набирают вес, и уже новый вес организм начинает считать идеальным.
Так появилось понятие сеттинг-поинт.
Более того, с каждой новой "кривой" диетой, организм отодвигает точку равновесия подальше, чтобы иметь запас на случай нового голода.
Как это происходит на пальцах?
Когда человек худеет, его адипоциты посредством уменьшения концентрации лептина сигнализируют в мозг о наступлении голодных времён, и у нас в организме начинают происходить каскадные реакции, которые можно назвать одним обозначением: МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ.
Метаболическая адаптация
Затрагивает сразу несколько систем организма.
1. Голод.
Низкий лептин, грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, мотилин, а также дофамин повышают поисковую активность человека.
Причем, чем сильнее вы закручиваете гайки, тем сильнее голод, вплоть до фиксации на еде, бессонницы и как следствие компульсивных перееданий.
2. Понижение основного обмена веществ.
Сильно сэкономить тут не выходит, но все же: понижаются гормоны щитовидной железы, а значит температура тела, частота сердцебиений и дыхания, организм переходит в состояние полуспячки.
Если нет силовых тренировок, то вместе с жиром идут потери мышечной массы, как самого энергозатратного субстрата.
Причем, чем сильнее вы загоняете себя и чем строже диета, тем больше распад мышц и сильнее экономия.
3. Спонтанная двигательная активность
Это происходит абсолютно незаметно для человека, но спустя некоторое время на диете, он начинает намного меньше двигаться в быту. Физически это ощущается как слабость и лень.
Более того, были исследования, что чем больше дефицит мы пытаемся создать за счёт кардио, тем сильнее организм экономит на спонтанной двигательной активности.
Именно поэтому вернуться в исходное состояние, поправившись однажды, не получится!
Да, похудеть можно, но организм уже никогда не будет расточителен с лишними калориями, как раньше, поскольку весом нормальным для него будет другое значение, которое он ещё долго будет пытаться вернуть.
Но это не значит, что выхода нет!
Просто надо действовать с умом!
Помня о том, что каждая диета повышает вашу точку равновесия, принять решение раз и навсегда:
Либо худеть, либо отступиться!
Если вы выбрали худеть, то не надо оборачиваться на других и думать, как бы разогнать метаболизм, нужно думать о том, как восстановить организм и по-максимуму избежать метаболической адаптации.
А это:
- Силовые тренировки (либо любые другие, разрешенные по состоянию здоровья),
- Минимальный дефицит калорий, чтобы выдержать фоновый голод,
- Достаточное количество белка,
- Сбалансированный по микроэлементам рацион.
И больше нет никаких секретов!
