"У меня медленный метаболизм!"
"У меня гормоны, возраст!"
"Меня прёт от одного взгляда на мучное, наверное обмен веществ ни к черту!"
"А как разогнать метаболизм?"
Эти вопросы и утверждения я слышу практически каждый день!
Практически каждый винит в своем лишнем весе медленный метаболизм, и каждый, мечтательно дожевывая пончик, скроллит ленту в поисках какого-нибудь чудесного средства, чтобы вжух, и сразу так👇.
Но многочисленные исследования с вами не согласятся.
Наш метаболизм - довольно постоянная величина! И он не замедляется ни после 40 лет, ни в менопаузу, держась с 20 до 60 лет примерно в одном диапазоне.
А вот другие исследования говорят о том, что люди всегда склонны недооценивать количество потребляемой энергии.
И даже когда испытуемые знают, что их будут проверять, они все равно осознанно или нет, скрывают количество съеденного.
И сегодня, дорогие мои, я хочу рассказать вам один секрет, почему дело не в метаболизме!
И почему метаболизм не разогнать.
Точнее разогнать его можно, но способ этот явно не такой, как бы вам хотелось))
Давайте ещё раз посмотрим на эту схему и вспомним, из чего состоит расходная часть нашего метаболизма.
На что мы тратим энергию.
Надеюсь ни у кого нет сомнений, что нельзя тратить больше, чем получать и при этом набирать? Это невозможно с точки зрения законов физики нашего мироздания.
1. Базовый обмен веществ.
То, на что обычно пеняют при наборе веса.
И то, что довольно точно считают формулы, и на что мы практически не можем никак влиять.
Базовый обмен веществ (BMR) - это энергия, которую организм тратит на поддержание жизни: дыхание, температура тела, протекание химических реакций.
Обычно у малоподвижных людей, на долю BMR приходится до 70% всей расходуемой части.
Вы никак не можете повлиять на базовый обмен веществ в покое, кроме как набрав массу тела.
Ведь чем больше масса, тем больше BMR, а не наоборот, как думают некоторые.
Понимаете, да? Чем толще человек, тем выше у него обмен веществ).
Итак, повторю свою мысль: формулы очень точно считают этот показатель.
Исключение: гипотиреоз. В этом случае цифра BMR может быть ниже на 20% и метаболическая адаптация: организм при длительном нахождении в дефиците снижает уровень гормонов щитовидной железы, температуру тела, количество сокращений сердца, дыхания.
И экономит тем самым МАКСИМУМ 10 % от BMR.
Понимаете, да? Не более 150 ккал!
Разница между "убитым" и сломанным метаболизмом и шустрым и проворным - максимум каких-то 150 ккал или одна печенька.
2. Нетренировочная активность.
На эту часть среднестатистический человек тратит около 15% от общей расходной части.
А ведьмы с шустым метаболизмом до 30% (просто они двигаются больше).
Нетренировочная активность делится на управляемую часть и неуправляемую:
- Спонтанную двигательную активность
- Бытовую активность
В первом варианте - это качания ногой, подёргивания, ковыряния в носу, моргания.
Проводились исследования, и оказывается, что наморгать, наковырять и накачать ногой можно на 500 ккал в день. И зала не надо.
Бытовая активность - это прогулки, шаги, мытьё посуды, стирка, глажка, чтение, пение..
Это то, на чем мы усиленно пытаемся сэкономить с ростом дохода, и то, почему мы в 18 были тонкими и звонкими, а в 40 случились гормоны.
Да просто мы пересели на авто, перестали бегать по лестнице, стали пользоваться доставками, завели роботов-пылесосов и вообще чаще выбираем не прогулки по полночи и поцелуи, а диван и холодильник.
В общем, к сути: на спонтанную двигательную активность мы повлиять не можем, зато в нашей власти установить шагомер и разгонять свой обмен веществ буквально механически.
Как потопаешь - так и потратишь.
3. Термический эффект пищи.
Это энергия, которую мы тратим на переваривание еды.
При обычном смешанном питании в среднем на усвоение еды уходит 10% от ее калорийности.
Съели 2000 ккал - 200 ккал пошло на переваривание.
Но мы можем увеличить расход на усвоение двумя способами:
- Питание по режиму (увеличивает ТЭП, и это доказано). Я уже писала об этом с ссылками на исследования.
- Отдавая предпочтение менее обработанной и более белковой еде.
Если у вас в рационе будет много твердого белка, а не коктейлей - пудингов, овощей, цельных круп, то вы можете докрутить эту цифру до 15-20%.
4. Тренировочная активность
То, на что многие делают ставку занимает всего 5% от всей расходной части нашего метаболизма, если заниматься три раза в неделю в любительском стиле.
Тренируемся мы не для того, чтобы можно было сверху накинуть пару шоколадок, а для того, чтобы тело выглядело красивым и для того, чтобы быть активным и здоровым.
Впрочем, на эту часть мы тоже можем влиять, выбирая тренировку либо диван.
Итак, подытожим, как разогнать метаболизм?
1. Удостовериться, что нет гипотиреоза. Если нет - все с вами в порядке. Если есть - компенсируем с доктором.
2. Больше двигаемся. Установите себе шагомер и оцените, сколько шагов вы проходите. Поставьте себе целью улучшить данный показатель.
3. Отдавайте предпочтение минимально обработанной еде, не экономьте на белке.
4. Тренируйтесь.
5. Скачайте счётчик калорий и оцените реальный объем съедаемого.
И может так оказаться, что на самом деле медленный метаболизм у вас просто в фантазиях, а на самом деле вы сможете худеть довольно высоких цифрах.
Как моя клиентка, которая уже сбросила почти 30 кг.