Ох, не отпускает нас никак тема метаболизма.
Под моей недавней статьей на меня продолжают сыпаться вопросы с просьбой разобрать ситуацию, почему кто-то хочет, но не может набрать вес, или почему раньше получалось похудеть на 2000 ккал, а с возрастом - нет.
Попробую этой статьей ответить на большую часть из вопросов.
Чтобы уже перейти к другим, не менее интересным темам)).
Кстати, лично у меня за двадцать лет НИКАКИХ изменений с метаболизмом не произошло.
Я обычная предсказуемая женщина: при переедании набирала вес и в 14 лет, в дефиците худею и в 42 года.
Причем, сейчас моя калорийность намного больше, чем была десять лет назад, и тут нет никаких секретов: причина в мышечной массе.
Итак, основные вопросы:
Почему подруга ест много, но не толстеет?
Для тех, кто в прошлый раз негодовал по поводу сравнения разницы быстрого и медленного метаболизма размером в печененку, ещё раз поясню!
Если вы со своей худой подругой пойдете на биоимпендансометрию или на исследование непрямой калометрии, то поверьте, разница в базовом обмене веществ между вами если и будет, то не в пользу вашей подруги. (Ведь чем меньше вес, тем ниже BMR. Мой, например, 1200 судя по весам, но я ем на 2100 ккал).
Скорее всего, обмен веществ в покое у вас будет примерно одинаковым, а значит вся магия происходит на каком-то другом этапе..
1. А вы уверены, что подруга ест много?
Очень часто бывает, что мы видим только очень узкую картинку:
Сидят две подруги обедают, одна заказала первое, второе и компот с десертом, а другая жуёт капустный лист.
Надо ли говорить, что первая при этом стройная, а вторая нет?
О чем это нам говорит?
А ровным счётом ни о чем!
Стройная подруга может ест много, но редко, она может быть по темпераменту холерик, подвижная, активная.
А ее подруга скорее всего на людях жуёт салат, а ночью дома каждый вечер срывается и ест как в последний раз (у меня так было).
У подруги может быть хорошая регуляция веса.
На самом деле счастливчики, которые имеют всю жизнь один вес, не могут похвастаться особенным метаболизмом, зато у них потрясающе развит внутренний термостат, поддерживающий гомеостаз внутренних сред (и веса в том числе).
Такие люди физически не могут переедать (их вырвет в буквальном смысле), а если они и наберут пару кило на отпуске, то их организм сам "разгонет" метаболизм (буквально у них повысится мелкая моторика, температура тела, спонтанная двигательная активность + понизится аппетит) и вес мгновенно придет в норму.
Нам кажется, что такие люди едят много, но нет, они едят ровно столько, сколько им нужно.
2. Здоровье подруги!
Ещё одна причина, по которой подруга может быть в дефиците массы тела - это проблемы со здоровьем, а именно:
Проблемы в ЖКТ: низкая ферментативная активность (когда большая половина съеденного не усваивается и идёт в белый унитаз в неизменном виде), мальабсорбция или нарушение всасывания, тиреотоксикоз или повышение гормонов щитовидной железы.
3. Конституция.
Как ни крути, есть конституциональные особенности у разных организмов, например, распределение липолитических рецепторов и количество адипоцитов.
Не замечали, что есть люди, у которых полнеет только низ или наоборот только верх, или полнеет только живот при тощих ручках и ножках (как у моего мужа).
Также давно установлено, что детям, которые были полными в переходном возрасте, намного сложнее поддерживать нормальный вес - у них больше количество адипоцитов, а значит всегда выше аппетит.
Возвращаемся к вопросу подписчицы: а почему с возрастом меняется обмен у одного и того же человека?
Почему раньше можно было есть много и не толстеть, но потом после набора веса что-то внутри сломалось.
Тут все очень просто: вспоминаем термостат.
Счастливцев, у которых организм считает, что нормальный вес - это хорошо и надо его поддерживать мало.
В большинстве своем, стоит хотя бы раз набрать вес, как организм запомнит это состояние и будет пытаться всячески вернуть его.
Толстый раз - толстый навсегда!
Ведь с эволюционной точки зрения запас энергии - это благо!
Эволюционно перспектива умереть от диабета или атеросклероза была ничтожно меньше, чем умереть зимой от голода, поэтому любое снижение веса воспринимается как опасная для жизни ситуация.
И да, после того как вы поправились и потом похудели, вы, вероятнее всего, не сможете жить на тех же калориях, что и раньше.
И причина этого очень проста - метаболическая адаптация.
Организм будет стремиться вернуть растраченные запасы, поэтому вы будете все время находится в состоянии лёгкого голода, небольшого холода (организм понижает температуру тела для экономии энергии) и хронической лени и апатии (экономия движения).
На эту ситуацию можно повлиять только одним способом: силовые тренировки!
Именно силовые тренировки - лучшее средство против метаболической адаптации, поскольку увеличивая активную клеточную массу, вы тем самым повышаете расход калорий как в покое, так и при движении.
К тому же, силовые тренировки восстанавливают чувствительность тканей к инсулину, нормализуют аппетит и повышают скорость обменных процессов.
Почему с возрастом большинство набирают вес?
Повторю ещё раз: скорость основных обменных процессов с возрастом на сильно меняется.
Набор веса - это всегда совокупность нескольких факторов.
☑️ Первый - становится меньше движения.
☑️ Второй - становится меньше радости (меньше дофамина) и мы компенсируем нехватку ярких эмоций едой.
☑️ Третий - становится меньше мышц. С возрастом происходит постепенная рекомпозиция наоборот: если человек не следит за собой и ведёт малоподвижный образ жизни, то с каждым годом потихонечку мышечная масса теряется, а на ее место приходит жир.
☑️ Четвертый - физиологическая инсулинорезистентность.
С возрастом у нас у всех становится хуже чувствительность тканей к инсулину. Что это значит на практике?
Что клеточки тела недополучают глюкозу.
Как это влияет на вес?
Посредством повышения тяги к высококалорийной сладкой еде.
☑️ Пятый - снижение функции щитовидной железы.
Наша щитовидная железа очень чувствительна ко всем изменениям в организме: стресс, нехватка белка, микроэлементов. Щитовидку очень легко разрушить с возрастом, и ее гипофункция будет влиять как на скорость обменных процессов, на отечность, так и на желание двигаться.
У детей очень быстрый обмен веществ, поэтому они всегда стройные.
Да, действительно, чем моложе организм, тем быстрее у него протекают обменные процессы, которые потихоньку замедляются к 20 годам и остаются на этом уровне до 60 лет.
Но кто вам сказал, что при этом нельзя набрать вес?
Посмотрите внимательно на современных детей - ещё как набирают!
Это в наше время питание было по часам, и по большей части мы ели здоровую пищу.
Мы много гуляли, везде ходили пешком, занимались в спортивных секциях.
А сейчас ситуация другая: полных деток очень и очень много!
Можно, конечно, винить современные продукты, гормоны и микропластик (ну вполне возможно, что и это тоже сыграло роль), а можно просто посмотреть трезво насколько сократилось движение и как изменилась диета.
Вы знаете, когда мне было 14 лет, к нам приезжала делегация детей из США. И я обратила внимание, что не было у них детей с нормальным весом: либо очень полные, болезненно полные. Либо очень худые, болезненно худые.
Вот у нас всё к этому тоже идёт.
Поэтому, дорогие мои, если вы не можете похудеть, то виноват не метаболизм и тем более не я (хотя понимаю, очень бы хотелось).
Виновато пищевое изобилие и ваш выбор в условиях этого пищевого изобилия.
Ну и конечно же выбор не только еды, но и досуга.
Мы не можем повлиять на свой темперамент, но мы точно можем выбрать спорт, а не диван и полноценный обед, а не пиццу.
Длинной получилась статья, хотела я ещё про бережливый и расточительный тип метаболизма рассказать, но уже наверное в следующий раз.
Ну и предыдущая статья из этого цикла про климакс.