Друзья, вы знаете, в последнее время я редко вступаю в дискуссии в комментариях, поскольку на это у меня, простите за тавтологию, совсем нет времени.
Но мимо некоторых диалогов я просто не могу пройти, поскольку мне очень грустно и больно видеть, как люди напрасно распыляют свои усилия, вместо того, чтобы сконцентрироваться на главном.
Под моей старой статьей о наборе веса после определенного возраста читательница рассказала, что она в принципе всем довольна, но хочет убрать животик.
И для этого она воздействует на метаболизм и укрепляет мышцы (за счёт массажа и ходьбы) и добавила в рацион клетчатки и белка, но вес уходит медленно.
Я сразу же предложила сконцентрироваться читательнице на самом действенном в ее случае - подсчёте КБЖУ и силовых тренировках, на что получила однозначный ответ: это сложно.
Друзья, скажите мне честно, что сложнее: делать 100 маленьких дел, которые дадут лишь 20% результата.
Или одно, пусть более сложное, но только в начале, но которое даст 80% результата?
Мне кажется, ответ очевиден.
Но большинство действительно отрицает подсчет как что-то очень сложное и трудозатратное и выбирает какие-то массажи, техники по разбиванию висцерального жира, локальное воздействие на жировые отложения в животе, отказ от сладкого и мучного.
Очень устает, но не получает результата, сопоставимого затрачиваемым усилиям и приходит к выводу, что все дело в возрасте и гормонах.
Ведь я столько всего делаю для своей стройности, но результата нет!
Но правда в том, что устаем мы не от каких-то определенных действий, а от того, что мозгу приходится отходить от автоматических программ, сформированных десятилетиями, и начинать действовать по-новому.
И в этом плане, чем больше нового вы внедряете в жизнь - тем сильнее устаете.
Хотя можно было бы ввести в привычку всего лишь одно действие, которое принесло бы несоизмеримый результат - анализ собственного питания и подсчет КБЖУ!
Но это кажется слишком сложным и простым одновременно (для такой уникальной натуры как я не может все упираться в переедание - у меня просто загадочный метаболизм).
Друзья, метаболизм у всех примерно одинаковый, на нас действуют одни законы физики, а значит и сработают с нами одни и те же простые действия.
Почему я так категорична?
Для того, чтобы разобраться в этом вопросе более подробно, давайте обратимся к исследованиям о метаболизме и теории.
За счёт чего у нас снижается метаболизм с возрастом?
1. Базовый обмен веществ.
Базовый обмен веществ (BMR) - это энергия, которую организм тратит на поддержание жизни: дыхание, температура тела, протекание химических реакций.
И то, на что в первую очередь пеняют при наборе веса.
Многие думают, что максимально высокий метаболизм у детей и подростков, к 30-40 годам он снижается, в 50 все становится еще хуже, а в 60 совсем уже нечего ловить.
А что говорит наука?
Оказывается метаболизм человека достигает пика примерно в возрасте 1 года (в пересчете на безжировую массу тела, разумеется).
Затем метаболизм снижается примерно на 3% ежегодно до 20 лет. После этого он стабилизируется в возрасте от 20 до 60 лет и снова снижается со скоростью менее 0,7% в год.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
Да, есть индивидуальные особенности и отклонения, но и они не сильно отличаются от средних, приведенных в исследованиях.
Запомним пока главный момент - в пересчёте на безжировую массу тела (мышцы, кости, вода)!
Можно ли базовый метаболизм “повысить” или “ускорить”?
Тут есть одна хорошая и две плохие новости.
Хорошая новость в том, что все же существует способ ускорить метаболизм.
Плохая - в том, что это не волшебная таблетка, разумеется, не вода с лимоном и даже не чай с имбирем, не подводные массажи и тем более не криолиполиз.
Еще одна плохая новость в том, что этот способ практически единственный.
Это - ваши мышцы.
Ни одна другая ткань вашего тела не тратит на поддержание собственного существования столько, сколько мышцы, даже в состоянии покоя.
И вот это связано с возрастом напрямую.
Если женщина не занимается физкультурой на постоянной основе, то она начинает терять мышцы уже в 30 лет, а в пременопаузе и дальше в менопаузе этот процесс ускоряется. А значит, расходная часть вашего метаболического бюджета уменьшается из года в год.
А к 60 годам средняя женщина теряет до 30% мышечной массы. Исследование, исследование 2, исследование 3
Еще одна причина кроется в снижении эстрогена, когда компенсаторно организм перераспределяет жировые отложения и они начинают скапливаться в районе живота - и женщине кажется, что она расплылась, хотя это не совсем так.
Так что, если хотите более комфортного похудения, а главное удержания веса, мышцы надо планомерно наращивать, а потом поддерживать, а это ТОЛЬКО силовые тренировки, а не ходьба. Ходьба тоже важна, но для другого пункта метаболизма.
2. Нетренировочная активность.
На эту часть среднестатистический человек тратит около 15% от общей расходной части.
А ведьмы с шустым метаболизмом до 30% (просто они двигаются больше).
Нетренировочная активность делится на управляемую часть и неуправляемую:
- Спонтанную двигательную активность
- Бытовую активность
В первом варианте - это качания ногой, подёргивания, ковыряния в носу, моргания.
Проводились исследования, и оказывается, что наморгать, наковырять и накачать ногой можно на 500 ккал в день. И зала не надо.
Бытовая активность - это прогулки, шаги, мытьё посуды, стирка, глажка, чтение, пение..
Это то, на чем мы усиленно пытаемся сэкономить с ростом дохода, и то, почему мы в 18 были тонкими и звонкими, а в 40 случились гормоны.
Да просто мы пересели на авто, перестали бегать по лестнице, стали пользоваться доставками, завели роботов-пылесосов и вообще чаще выбираем не прогулки по полночи и поцелуи, а диван и холодильник.
Приведу в доказательство другое исследование.
Ученые повесили акселерометры на ноги 5000 человек разных возрастов.
Выяснилось, после 39 лет и у мужчин, женщины снижается на 55% физактивность.
Пожилые ходили на 5 километров меньше, сидели на 131 минуту дольше и стояли на 110 минут меньше в день в сравнении с молодыми.
Согласно исследованиям, именно в этом пункте кроется основной секрет людей, кто много ест и не набирает.
И именно в этом пункте нас ожидают самые большие потери в количестве затрачиваемой энергии!
Разница на нетренировочную активность может достигать до 2000 ккал ежедневно у двух разных людей.
И, если посмотреть на картинку внимательно, мы видим, что практически у всех основной пик активности приходится на молодость - возраст до 30 лет.
А потом машины, доставки, семьи - мы объективно начинаем меньше двигаться!
То есть, как мы видим, все возрастные изменения сводятся исключительно к потерям в мышечной массе и снижению движения!
А что с едой?
Увы, вот тут как раз и кроется главная причина набора веса с возрастом.
При снижении уровня половых гормонов снижается дофамин - а дофамин имеет свойство подавлять аппетит.
Плюс, с возрастом практически у всех начинается физиологическая инсулинорезистентность.
А это значит, что потребности в энергии с возрастом уменьшаются, а аппетит наоборот растет.
"Но я не меняла свой образ жизни, а вес начал расти!"
Друзья, очень часто на меня буквально накидываются с обвинениями, что я не даю обратную связь, почему у нее вдруг начал расти вес, она и ходит, и ПП ест, и от сладкого отказалась...
А я всегда отправляю всех считать сколько они потребляют!
Все остальное - абсолютно субъективно и беспредметно!
Нам только кажется, что мы едим как раньше, но если человек привык ориентироваться на чувство сытости и интуицию при завершении трапезы, то с учётом изменившейся потребности в энергии и увеличенного аппетита, его количество еды невольно начнет расти - даже если кажется, что это не так.
Что уж говорить про глазомер, если даже пользуясь пищевыми дневниками, мы часто склонны недооценивать количество потребляемой энергии.
И даже когда испытуемые знают, что их будут проверять, они все равно осознанно или нет, скрывают количество съеденного.
И вы при этом реально хотите по памяти и интуиции оценивать сколько вы едите и чтобы я также на основе вашей интуиции давала вам советы, почему вес растет?
Это несерьёзно.
К сожалению, у многих, питание для похудения сводится к отказу от сладкого, хотя набираем вес мы не от него!
Набираем вес мы от профицита, а профицит можно создать и на полезном оливковом масле, жирной рыбке и орешках.
Смотрите, как можно ЗОЖно пообедать!
Всего один супчик на обед с морепродуктами и кокосовым молоком. Этот супчик пролетит - вы и не заметите, а потом будете рассказывать, что ничего не едите: суп на обед, салат на ужин.
А ещё и на завтрак авокадо и цельнозерновой хлеб.
ЗОЖно, мало, но не худеется! Видимо гормоны!
Именно поэтому я настаиваю, что для того, чтобы противостоять возрастной прибавке в весе, важно всего три вещи:
- Сохранить мышцы - и это не ходьба, не массаж, а СИЛОВЫЕ
- Увеличить бытовую активность
- И научиться реально отслеживать количество съеденного - а это ПРИЛОЖЕНИЕ по подсчёту калорий.
И все, можно больше вообще ничего не делать, даже от конфет необязательно отказываться!
Это доказала я и тысячи участников моих программ.
Все остальное - от лукавого и только утомит вашу ЦНС без должного результата.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе