Приветствую вас, друзья! Думаю, ни для кого не секрет, что большинство людей после похудения, в скором времени набирают потерянные килограммы. Многие (большинство) бегают по этому замкнутому кругу всю жизнь или — пока не надоест.
На днях в моём закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» прозвучал блестящий вопрос, который вскрывает самую суть взрослого, осознанного целеполагания:
Поблагодарим Автора вопроса за такую точную формулировку!
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Это действительно очень важный вопрос. Если бы в начале похудения все думали о том, что придётся потом этот результат удерживать, то ошибок бы совершали гораздо меньше. Не исключаю, что многие вообще сразу бы отказались от идеи похудения — ведь усилий по поддержанию может потребоваться гораздо больше.
Итак. Вы поставили цель — добиться заветных «ХХ килограммов». Вышли на финишную прямую. Или даже достигли! Месяцы ограничений, тренировок и самоконтроля позади. Но вместо радости и спокойствия накрывает тревога: «А что делать дальше? Как это удержать?». Статистика безжалостна: 80-95% людей, сумевших похудеть, возвращаются к прежнему весу или набирают ещё больше в течение 1-5 лет.
Знакомо? Это классическая ловушка цели-результата. Цифра на весах — плохой ориентир для счастливой жизни по нескольким причинам. Их и обсудим.
Почему мы возвращаемся к старому весу? Ошибки целеполагания
Почему вообще это происходит? Потому что мы совершаем фундаментальную ошибку — ставим не ту цель.
Три роковые ошибки в постановке цели
1. Цель как точка прибытия, а не как новый образ жизни
Мы воспринимаем похудение как проект с чётким дедлайном: «До лета -15 кг». Достигнув отметки, мозг получает сигнал: «Миссия выполнена! Можно
расслабиться». Но тело — не проект, оно с вами навсегда. Расслабление
означает возврат к старым привычкам, а значит — к старому весу.
Смотрите, какой интересный вопрос. И такие я получаю регулярно. Далеко не все осознают, что на "закрепление веса" уходят не месяцы, а вся последующая жизнь. И этому нужно учиться с самого начала, как только вы принимаете решение похудеть.
2. Фокус на лишении, а не на приобретении
«Я НЕ буду есть сладкое», «Я ОТКАЖУСЬ от мучного». Психология устроена
так, что запреты создают напряжение, которое рано или поздно приводит к срыву. Мозг бунтует против постоянных «нельзя», и когда контроль ослабевает (а это неизбежно), происходит компенсаторный перебор.
3. Внешняя мотивация вместо внутренней
Похудеть «к свадьбе», «к отпуску», «чтобы влезть в старое платье» — прекрасные краткосрочные стимулы. Но когда событие проходит, исчезает и мотивация.
Внутренняя мотивация — «я хочу быть здоровой», «хочу легко двигаться»,
«хочу уважать свое тело» — не имеет срока годности.
Что же делать, когда хочется не «скинуть», а «удержать»?
Секрет в переходе от "цели-точки" к "цели-состоянию". Ваша новая задача — не контролировать стрелку весов, а выстроить такой образ жизни, при котором комфортный вес становится естественным следствием, а не предметом ежедневной борьбы.
Первый и главный шаг — определить свою «зелёную зону». Забудьте про одну цифру. Ваш новый ориентир — коридор комфорта (например, 50-52 кг). Пока вы в нём, система работает. Это снимает 90% невротического напряжения.
А что делать дальше? Как построить ту самую «систему жизни», которая поддерживает баланс без насилия над собой?
Смена парадигмы: от тактики похудения к стратегии жизни
Удержание веса — это не продолжение диеты. Это качественно другая задача.
Если похудение — это тактика (конкретные действия в ограниченный период), то удержание — это стратегия (гибкая система на всю жизнь).
Пять столпов стратегического удержания веса
1. Сместите фокус с ВЕСА на ПОВЕДЕНИЕ (с результата на процесс)
Составьте список из 5-7 ключевых ежедневных или еженедельных действий, которые точно ведут к стабильности. Это ваши новые, сильные цели:
- «Следить, чтобы в каждом основном приёме пищи были белок + овощи»
- «Выпивать 1-2 стакана воды за 30 минут до приёма пищи»
- «Ложиться спать до 23:00».
- «Гулять 60 минут в день быстрым шагом».
- «Готовить полезный обед на работу вместо обеда в столовой».
- «Держать в холодильнике овощи, фрукты, яйца и творог — то, что не требует времени на приготовление».
И вот на этом пункте многие терпят поражение.
Почему? Не из-за лени или «плохого метаболизма». А из-за потери фокуса внимания.
На диете ваш фокус был острым и направленным: считать, выбирать, отмерять. Достигнув цели, вы расслабляетесь. Фокус рассеивается. Постепенно, незаметно старые привычки возвращаются. И вместе с ними — килограммы.
Это не предательство тела, а закономерность психики: без точки приложения внимание ускользает.
Что же делать? Как сохранить этот самый фокус?
Ответ — не в том, чтобы вечно сидеть на диете, а в том, чтобы встроить осознанность в свою рутину. Сделать её такой же естественной, как чистка зубов.
Именно здесь большинству нужна система поддержки и среда. Одного знания «что есть» недостаточно. Нужна ежедневная точка возвращения внимания к своим целям, своим выборам.
Именно поэтому мои клиенты, успешно завершившие программу сопровождения, не уходят. Они остаются в нашем Закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Зачем?
- Чтобы их фокус не рассеивался. Ежедневно выкладывая свою «тарелочку», они совершают мощный акт осознанности: «Я выбираю это для себя и своего тела сегодня».
- Чтобы быть в среде единомышленников, где здоровый образ жизни — это не временная мера, а норма. Где тебя понимают без слов.
- Чтобы, глядя на «тарелочки» самых стройных «клубничек», невольно перенимать их привычки и лайфхаки. Это работает лучше любой теории.
- Чтобы помогать тем, кто только в начале пути. Объясняя другим, мы лучше понимаем и закрепляем знания для себя.
Клуб — это не просто чат. Это ваш ежедневный «якорь» для фокуса, сообщество, которое не даёт незаметно свернуть с пути, и живая библиотека успешных практик от реальных людей.
Сохранить вес — значит сохранить внимание. А сохранить внимание проще всего там, где вас понимают, поддерживают и вдохновляют своим примером каждый день.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы про Клуб!
2. От контроля — к доверию
Вместо тотального контроля над каждой калорией развивайте телесную осознанность. Учитесь распознавать:
- Физический голод и эмоциональный голод
- Насыщение «достаточно» и насыщение «до отвала»
- Жажду и голод
- Усталость и потребность в «энергетической» еде
3. От борьбы — к идентичности
Самая глубокая трансформация происходит, когда вы перестаёте «сидеть на диете» и начинаете жить как человек, который естественным образом поддерживает здоровый вес.
Это смена идентичности: «Я не временно ограничиваю себя — я такой
человек, который выбирает полезную еду, потому что это соответствует
моим ценностям». Сформулируйте цель как позитивное состояние или новую идентичность. Задайте себе вопросы:
- «Какое ОЩУЩЕНИЕ в теле мне сейчас дорого и комфортно?» (лёгкость, энергия, сила, гибкость?) → Цель: «Сохранять это ощущение».
- «Кто я, когда мой вес стабилен?» (Я — женщина, которая с уважением относится к своему телу. Я — хозяйка своих привычек.) → Цель: «Поддерживать эту версию себя каждый день».
4. «Якоря» и ритуалы контроля
Введите еженедельный ритуал: в понедельник утром — взвешивание + замеры (объёмы дают больше информации) + анализ самочувствия: «Что из моих правил далось легко? Где был сбой? Что мне изменить на этой неделе?». Это превращает контроль в аналитику, а не в самобичевание.
5: Гибкие компенсационные механизмы
Разработайте личные алгоритмы на случай:
- Праздничных застолий (следующий день — лёгкий, больше движения)
- Стрессовых периодов (предварительное планирование питания)
- Сезонных колебаний (зимой — больше тёплой пищи и меньше строгости)
- Плато (не паника, а анализ: что изменилось в образе жизни?)
Друзья, в своём бесплатном Телеграм опубликую простые рекомендации на тему преодоления плато, зимнего питания и стрессового жора.
Практическое задание:
Возьмите лист бумаги и разделите на две колонки.
Слева: «Моя старая цель» (просто цифра).
Справа: «Моя новая система». Впишите туда:
1. Мой коридор комфорта: - кг.
2. 3 ключевых действия для поддержания (см. пункт 1).
3. Главное ощущение, которое я хочу сохранить: ________________.
4. Мой ритуал еженедельной проверки (не взвешивания!): _______________.
5. Моё поведение за праздничным столом.
Вывод: Вес — не главное
Парадокс успешного удержания веса в том, что он перестаёт быть самоцелью. Когда выстроена гармоничная система питания, движения и заботы о себе, поддержание комфортного веса становится естественным побочным эффектом — таким же, как хорошее самочувствие, энергия и радость от жизни.
Удержание — это не пожизненная диета. Это мастерство жить в согласии с собственным телом, слышать его и уважать его потребности. И это мастерство, которое стоит освоить.
Достигается это не резкими запретами, а мягкими и грамотными изменениями. Без революций на кухне, без объявления войны домашним. Тихо, постепенно, но необратимо.
Если вы чувствуете, что нужна система, поддержка и проверенные инструменты — добро пожаловать к нам в Клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Вместе мы создадим новую реальность — где полезное — значит вкусное, где лёгкость — это про стиль жизни, а не про ограничения.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
А в своём бесплатном телеграм-канале опубликую шпаргалку с рекомендациями полезных замен ваших любимых блюд.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.