Приветствую вас, друзья! Решила поднять тему, в которой заблуждений не меньше, чем в продуктовом магазине.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Сегодня почти каждый второй считает себя экспертом по психологии.
— «Я ем, потому что у меня стресс».
— «Я заедаю эмоции».
— «Это всё мои внутренние установки».
И вот уже никто не винит «гормоны» и «щитовидку»— теперь во всём виновата психика.
На эту тему у меня тоже есть статьи:
Конечно, стресс действительно может усиливать тягу к еде. Но не стоит переоценивать его роль. Потому что чаще всего причины переедания куда прозаичнее и банальнее, чем мы привыкли думать.
Давайте разложим всё по полочкам.
Почему мы едим больше, чем нужно
1. Нерегулярное питание и большие интервалы между приёмами пищи
Если вы завтракаете чашкой кофе, а обедаете в 16:00, у организма просто не остаётся шансов. Голод нарастает лавинообразно, и вечером вы едите в полтора раза больше нормы — не из-за стресса, а потому что банально не поели вовремя вовремя.
Что даёт режим питания и регулярные приёмы пищи?
- Когда вы едите регулярно, мозг и тело не впадают в «режим дефицита», который потом провоцирует запойное переедание.
- Регулярные приёмы пищи помогают избежать сильных скачков глюкозы, а значит, меньше перепадов энергии и настроения.
- Вы заранее знаете, когда и что будете есть. Это снижает тревожность вокруг еды, помогает не «крутиться» мыслями о перекусах весь день.
- Если есть по графику, тело быстрее «привыкает» к режиму и подстраивает выработку гормонов аппетита и пищеварительных соков. Вы лучше чувствуете естественный голод и естественную сытость.
2. Перекос макронутриентов
Очень часто рацион перекошен в сторону быстрых углеводов — сладости, выпечка, перекусы. Быстрое насыщение сменяется резким падением сахара, и снова хочется есть. Белка мало, клетчатки мало, устойчивого чувства сытости нет.
А я хочу напомнить вам золотую формулу сытости: белок + клетчатка из овощей + сложные углеводы из цельных круп или бобовых.
Можете провести эксперимент. Два завтрака: кусочек торта и полноценная тарелка. Через какое время почувствуете голод в первом и втором случае?
3. Недосып и усталость
Хронический недосып запускает каскад физиологических изменений: снижается лептин (гормон сытости), растёт грелин (гормон голода). В этом состоянии мозг буквально требует еды для «быстрой энергии». Это не стресс, это биохимия сна.
4. Бездумное «фоновое» поедание
Телевизор, телефон, разговоры — всё это мешает отслеживать сигналы насыщения. В итоге вы едите не потому, что голодны, а по инерции.
Почему отвлечение от еды = переедание?
- Снижается осознанность: когда вы едите перед экраном, внимание переключается на информацию, а не на сигналы тела. Вы просто не замечаете, сколько уже съели и насколько насытились.
Например, люди за фильмом могут спокойно «незаметно» съесть большую миску попкорна или пакет чипсов — просто потому, что рука автоматически тянется за следующей порцией.
- Гормоны насыщения не успевают сработать. Мозгу нужно примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы наелись, и запустить выработку лептина (гормона насыщения). Когда вы отвлекаетесь, вы едите быстрее, чем эти сигналы доходят до сознания. В итоге ощущение «я сыт» приходит с опозданием — когда вы уже переели.
- Отсутствие визуального контроля: глаз не фиксирует, сколько вы съели, а значит, порция воспринимается меньше, чем есть на самом деле.
- Психологическая привязка: «телевизор = перекус». И даже если вы не голодны, привычка “пожевать” включается автоматически.
- Снижение удовольствия от еды. Когда вы едите осознанно, вы получаете удовольствие от вкуса, текстуры, аромата. Если внимание рассеяно, удовольствие притупляется, и мозг остаётся «неудовлетворённым». Чтобы компенсировать — рука снова тянется за едой.
5. Дегидратация и имитация голода
Жажду многие путают с голодом. Если в течение дня вы выпиваете меньше 1,5–2 литров жидкости, желание что-то пожевать может быть просто реакцией на нехватку воды.
Если вы хотите есть раньше нужного времени, выпейте стакан воды. Через 15-20 мин мысли о еде вернулись, , значит, это действительно голод.
А что насчёт стресса?
Стресс действительно влияет на пищевое поведение.
Рекомендую:
Но важно понимать: он не является универсальной причиной переедания.
Если ваша базовая рутина — хаотичное питание, перекусы, мало сна, дефицит белка — то при стрессе вы просто начинаете есть ещё больше.
Это всё равно что в дырявое ведро наливать воду и удивляться, почему она утекает.
Большинство людей списывают на стресс то, что на самом деле является следствием неграмотной организации питания и образа жизни.
Для вдохновения покажу вам, как организуют питание мои ученицы в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Мои ученицы уже это освоили: они готовят по проверенным рецептам, легко балансируют рацион и получают свои результаты без стресса и чувства вины за каждый кусочек.
Если вы хотите оставаться молодой, стройной и энергичной — присоединяйтесь к нам в закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Вместе мы сделаем здоровое питание вашим стилем жизни!
Как перестать переедать
Вот базовые рекомендации, с которых стоит начать, прежде чем обвинять стресс или «эмоциональные якоря»:
1. Регулярное питание каждые 3–4 часа, чтобы избегать «голодных провалов».
2. Достаточное количества белка в каждом приёме пищи — он даёт долгое насыщение.
3. Минимум 7 часов сна, чтобы гормоны голода и сытости работали адекватно.
4. Адекватный питьевой режим — определяется индивидуально
5. Сознательность во время еды — выключите гаджеты и ешьте без спешки.
6. Движение и свежий воздух — снижают реальный стресс, а не только кажущийся.
Если эти основы налажены, и вы всё ещё переедаете, тогда уже есть смысл разбираться глубже — с эмоциями, привычками и, при необходимости, с психологом по пищевому поведению.
Вывод:
Не обманывайтесь идеей, что ваш лишний вес — только «про стресс». Чаще всего это про то, как вы едите, что вы едите и как вы живёте.
Начните с базы, а не с сложной психотерапии. И удивитесь, сколько перееданий уйдёт само собой.
А вы замечали, как еда влияет на ваше настроение и уровень стресса? Делитесь в комментариях!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.