Приветствую вас, друзья!
Сегодня поговорим о том, как правильно есть сладкое и вообще — МОЖНО ли… Или сахар = белая смерть, вне зависимости от его количества?
Знаете, даже в закрытом Клубе, где собрались девушки, разбирающиеся в теме питания точно лучше многих, многие темы — тёмный лес.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого
поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Сейчас прям модно стало говорить про Анти-Эйдж. Но, когда речь заходит о правильном питании в контексте Анти-Эйдж (антивозрастного подхода), многие не понимают, что один из главных секретов молодости и здоровья кроется в стабильности внутренних процессов. И ключевую роль здесь играет контроль не за калориями, а за уровнем глюкозы в крови.
Анти-Эйдж и «сахарные качели»: в чем связь?
Главная цель Анти-Эйдж питания — предотвратить гликирование. Это процесс, при котором избыток глюкозы в крови связывается с белками (например, коллагеном и эластином), повреждая их.
На этот случай у нас есть клетки-мусорщики, которые разрушают «повреждённый» коллаген, а параллельно синтезируются новые участки. Всё это происходит до момента компенсации, а потом… Потеря упругости кожи, появление морщин и общее старение организма.
Но!
Здесь речи не идёт о том, что от кусочка сахара ты будешь стареть. К сожалению, остановить старение с помощью диеты мы не можем.
А что можем?
Можем замедлить или даже предотвратить преждевременное старение.
Резкий взлёт глюкозы после сладкого перекуса провоцирует мощный выброс инсулина, который так же резко её снижает. Именно эти колебания и наносят основной урон нашей поджелудочной железе и в целом — организму.
Хорошая новость: полностью исключать сладкое не нужно!
Жёсткие запреты приводят к срывам и чувству неудовлетворенности. Задача не в том, чтобы объявить сахару войну, а в том, чтобы научиться есть его грамотно. Это и есть самый эффективный и устойчивый Анти-Эйдж подход.
Главное правило: избегайте «голого» сахара
Основная ошибка — употреблять сладости сами по себе, особенно на пустой желудок или между приёмами пищи.
- Конфета в 4 часа дня, когда обед уже забыт, а до ужина далеко.
- Сладкий кофе или газировка в качестве перекуса.
- Пирожное вместо полноценного завтрака или обеда.
Такой подход гарантирует тот самый резкий скачок глюкозы и инсулина, которого мы стремимся избежать.
Формула идеального приёма пищи со сладким
Секрет в том, чтобы «прикрыть» сладкое белком и клетчаткой. Вспомните формулу сытости: ваша тарелка должна быть заполнена в первую очередь белком (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и овощами (клетчатка), а уже потом — сложными углеводами и, при желании, десертом.
Почему это работает?
Белок и клетчатка значительно замедляют усвоение углеводов. Глюкоза из
десерта поступает в кровь медленно и плавно, без резких скачков. Инсулин вырабатывается спокойно, и не происходит его переизбытка.
Сравните на практике:
- Сценарий 1:
Вы съедаете пирожное на голодный желудок. Результат — резкий скачок
глюкозы, сонливость, и уже через час — новое чувство голода.
- Сценарий 2 (Анти-Эйдж):
Вы съедаете полноценный обед: куриную грудку с салатом из свежих овощей и порцией гречки. А на десерт — то же самое пирожное. Но, правда, вряд ли после сытного обеда в вас поместиться целое пирожное. Но даже если...
То глюкоза поднимается плавно, вы чувствуете сытость и
удовлетворение.
Вот такая простая, но эффективная хитрость.
Предвосхищаю вопросы из серии: "что такое полноценный/сбалансированный обед?" и "что такое правило тарелки?"
«Правило тарелки»: просто на первый взгляд, но где кроются ловушки?
Казалось бы, все понятно: белок, овощи, углеводы. Однако именно здесь начинается большинство заблуждений, которые мешают добиться результата. Мне часто задают вопросы, на которые не найти ответа в общих статьях:
- «А если я не ем мясо? Какой растительный белок “считается” за полноценный?»
- «Какой размер этой самой тарелки?»
- «Куда на этой тарелке девать полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)? Они что, не нужны?»
- «Картошка, свекла и морковь — это овощи или уже углеводы? Как их правильно комбинировать?»
- «Как адаптировать это правило для завтрака, если утром не хочется салат?»
Нюансов действительно очень много. Стандартное «правило тарелки» — это прекрасная основа, но без понимания глубинных процессов оно может оказаться просто картинкой, не работающей в реальной жизни. Ошибки в его применении приводят к тому, что уровень глюкозы всё равно прыгает, чувство голода возвращается слишком быстро, а желанные цели — будь то похудение, энергия или Anti-Age эффект — остаются недостигнуты.
Именно поэтому поверхностного взгляда на составление тарелки недостаточно.
Мы будем детально разбирать все эти тонкости и отвечать на каверзные вопросы в рамках нашего закрытого клуба «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Почему именно в закрытом формате? Потому что тема требует персонального подхода, живого обсуждения и возможности разобрать именно вашу, уникальную тарелку. Мы выйдем далеко за рамки общей схемы и погрузимся в детали, которые действительно влияют на биохимию вашего тела:
- Разберём по косточкам каждый компонент: от различий в источниках белка до гликемического индекса разных овощей.
- Научимся адаптировать правило под любой приём пищи: завтрак, обед, ужин и даже перекус.
- Составим персональные шаблоны с учётом ваших целей, вкусовых предпочтений и образа жизни.
Если вы чувствуете, что запутались в противоречивой информации и хотите
наконец-то разобраться, как питаться осознанно и эффективно — мы ждём
вас в нашем сообществе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Превратим «правило тарелки» из абстрактной картинки в ваш рабочий инструмент для красоты и здоровья. А ещё научим вас есть ПРАВИЛЬНЫЕ десерты, которые не приводят к "сахарным качелям", даже если вы едите их натощак!
Смотрите, как вкусно у нас:
А ещё мы учимся готовить ПРАВИЛЬНЫЕ СЛАДОСТИ! Посмотрите, какие потрясающие десерты получаются у моих учениц из Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Сложно представить, что в торте и пирожном всего 100-150 ккал, правда? Но это именно так!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Вывод:
Не запрещайте себе сладкое, а меняйте его контекст. Позвольте себе десерт, но только как завершение сбалансированного приема пищи, а не как отдельный перекус. Это позволит наслаждаться вкусом без чувства вины, сохраняя стабильный уровень сахара в крови, здоровый метаболизм и молодость на долгие годы. Это и есть настоящий, умный Анти-Эйдж подход в действии. А не то мракобесие, которым полон интернет.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.