Приветствую вас, друзья!
По следам открытого вебинара решила написать статью. Вроде бы тема не новая и много раз вы уже читали и в моём блоге,и у других специалистов, что по статистике многие успешно худеют, но большинство снова набирают вес.
В анкете, которую клиенты заполняют перед началом работы, я всегда спрашиваю про историю веса. И у многих в анамнезе есть похудение, за которым следовал набор веса — всего или даже больше. Участницы закрытого Клуба тоже делятся такими историями.
Да, и исследования показывают, что от 80% до 95% людей возвращаются к прежнему весу или даже больше в течение 3-5 лет. Почему это происходит и как закрепить успех?
Давайте рассмотрим стратегические ошибки и две крупные группы причин.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
1. Стратегические ошибки на уровне организации питания
Сама диета часто закладывает «мину» под будущий результат.
- Временная диета vs. постоянный рацион.
Если вы воспринимаете похудение как забег с финишной лентой, за которой последует возвращение к «нормальной» еде, набор веса неизбежен.
Выход — строить такой рацион, которого можно придерживаться если не с
удовольствием, то комфортно долгие годы.
Совет: когда начинаете худеть, спросите себя: смогу ли я так питаться всю жизнь?
- Экстремальные ограничения и резкое похудение.
Слишком жесткие диеты и быстрое похудение — мощный стресс для организма. Он реагирует снижением гормонов щитовидной (вялость, усталость, отсутствие сил, плохое настроение), повышением гормонов голода (грелина), снижением гормонов насыщения (лептина), что ведет к срывам и последующему «отъеданию».
- Отсутствие перерывов в диете.
Постоянное пребывание в режиме энергетического дефицита воспринимается организмом как продолжительная угроза голода. В ответ он не просто замедляет метаболизм, а проводит тонкую гормональную перестройку. Всё, как и в случае резкого похудения: падает уровень лептина, «гормона насыщения», вырабатываемого жировой тканью, снижается активность щитовидной железы (гормонов Т3 и Т4, которые являются главными регуляторами базового метаболизма). У женщин может снижаться уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), что ведет к нарушению менструального цикла — признак того, что организм переключается в «энергосберегающий» режим, отключая нежизненно важные функции.
Стратегические перерывы в диете (диетарные «каникулы»), когда
калорийность повышается до уровня поддержания, позволяют временно
нормализовать гормональный фон. Это не «срыв», а физиологически
обоснованный инструмент для восстановления организма и снижения
психологического напряжения.
- Нехватка нутриентов и витаминов.
Экстремальное ограничение калорий — это не только потеря жира, но и энергетический кризис на клеточном уровне. Нарушается работа митохондрий — «энергетических станций» клетки. Для производства АТФ (аденозинтрифосфата), универсального топлива, им необходимы не только макронутриенты, но и микроэлементы.
Критическая роль кофакторов:
Витамины группы В, магний, железо и цинк выступают в роли кофакторов — молекул, без которых ферменты не могут выполнять свои функции в цикле Кребса и дыхательной цепи. При их дефиците:
- Синтез АТФ становится неэффективным.
- Накопление промежуточных продуктов метаболизма провоцирует усталость.
- Мозг, получая сигналы о клеточном «энергобанкротстве», усиливает тягу к быстрым источникам энергии — простым углеводам и сахару.
Таким образом, физиологическая усталость и психологическая тяга к сладкому — это не слабость характера, а закономерный биохимический ответ на нехватку ресурсов. Низкокалорийное, но бедное витаминами и белком питание ухудшает самочувствие, вызывает усталость и усиливает тягу к калорийной пище.
- Полный запрет на любимые продукты.
Создает психологическое напряжение. Когда пища становится недоступной, ее ценность в сознании многократно возрастает. После окончания диеты снятие запрета воспринимается как последний шанс, что приводит к компульсивному перееданию и последующему чувству вины.
- Дефицит белка на диете.
Есть даже теория протеинового рычага (Protein Leverage Hypothesis): организм обладает врожденным механизмом, регулирующим потребление
белка. Если рацион содержит недостаточно протеина, система аппетита
остается активной, заставляя человека продолжать есть в поисках
необходимых аминокислот. Это приводит к перееданию калорийной, но бедной белком пищи.
Метаболические преимущества протеина: высокий термический эффект пищи (около 20-30% от калорийности белка тратится на его же усвоение) и его роль в сохранении мышечной массы делают его ключевым макронутриентом для поддержания здорового метаболизма в условиях дефицита.
Вывод: диета, которая помогает похудеть, но не учит жить по-новому, обречена на провал.
2. Метаболическое сопротивление: как тело саботирует похудение
Организм воспринимает снижение веса как угрозу и включает защитные механизмы.
- Снижение расхода энергии.
Телу с меньшим весом требуется меньше калорий для жизнеобеспечения. Если вы не развили за это время мощную мускулатуру то — то, что было вашей нормой для похудения, может стать новой нормой для поддержания.
- Феномен «бывшего толстяка».
Человек, который когда-то имел лишний вес, биологически отличается от
того, кто всегда был стройным. В науке даже есть понятие redused-obese («бывшетолстый»). Его организм склонен возвращаться к прежнему «set point» — точке стабильного веса, которую мозг считает нормой.
- Гормональные изменения.
Уровень гормонов голода (грелина) растет, а гормонов сытости (лептина) —
падает. Исследования показывают, что это изменение может сохраняться
годами, заставляя вас чувствовать себя голоднее, чем до похудения.
Согласно данным исследований, за каждый потерянный килограмм тело
усиливает сигналы голода примерно на 100 ккал в сутки. Вот почему стратегия «есть по аппетиту» после значительного похудения часто приводит к возврату веса — ваши сигналы сытости работают против вас.
Помимо этого, есть ещё и феномен адаптивного термогенеза. Знаменитое Миннесотское «голодное» исследование продемонстрировало, что при длительном дефиците калорий базовый метаболизм может снижаться на 15% и более. На практике это выглядит так: если до похудения ваш организм тратил в состоянии покоя 1500 ккал, то после — лишь 1275 ккал, даже при одинаковой мышечной массе. Тело учится делать ту же работу «за меньшие деньги».
Итог
Представьте: когда вы весили 100 кг, ваша норма составляла 2500 ккал. Похудев до 70 кг, вы обнаруживаете, что ваша новая норма поддержания — всего 1900 ккал. При этом:
- Ваш аппетит всё ещё соответствует 2500 ккал (гормональный дисбаланс)
- Ваше тело тратит на 10-15% меньше энергии, чем другой человек с весом 70 кг (адаптивный термогенез)
Это и объясняет, почему 80-95% людей, значительно похудевших с помощью диет, возвращают вес в течение 3-5 лет.
Что делать?
Стратегия обхода метаболической защиты
Преодоление этих механизмов требует системного подхода:
1. Планируйте метаболические «каникулы»
Кратковременные периоды питания на поддержании веса помогают временно нормализовать гормональный фон и снизить интенсивность метаболической адаптации.
2. Сфокусируйтесь на качестве калорий
Выбирайте продукты с высокой насыщающей способностью: богатые белком (25-30% от рациона), клетчаткой и водой. Это помогает обмануть физиологический голод в условиях ограниченного калоража.
3. Создайте «метаболический запас» через активность
Не тренировки «для сжигания калорий», а создание повседневной активности (NEAT) — именно она компенсирует до 70% снижения метаболизма после похудения.
4. Перестройте пищевую среду
Сделайте здоровый выбор автоматическим — от организации пространства на кухне до формирования ритуалов, не связанных с едой.
5. Примите стратегию медленного, но устойчивого прогресса
Потеря 0.5-1% массы тела (от 500 г до 1 кг) в неделю позволяет организму адаптироваться к изменениям без включения режима «чрезвычайной экономии».
Очень подробно всем этим мы занимаемся на индивидуальном сопровождении, где я лично ежедневно прохожу с вами этот путь — от формирования пищевых привычек до их устойчивого закрепления.
О психологических ловушках, которые тоже часто мешают удерживать результат, поговорим отдельно.
Вместо заключения — САМОЕ ВАЖНОЕ
Вес возвращается не потому, что вы слабы или прокляты, а потому что одних знаний о калориях и БЖУ недостаточно.
Главный инструмент, который не даёт «метаболической памяти» взять верх — это постоянный, но ненавязчивый фокус внимания на том, что вы едите. Не контроль, а осознанность.
Пока вы на диете и отсылаете отчёты наставнику (будь это нутрициолог, тренер или куратор в группе), вы сфокусированы на своей тарелке и лишнюю печеньку в рот не кладёте.
Ваш главный ресурс — фокус внимания!
Исследования социальных психологов это подтверждают: люди, на которых устремлен пристальный взгляд лидера, более сфокусированы на решении задач.
А теперь спросите себя: на что смотрит ваш «внутренний директор»? После похудения мы часто «увольняемся» с должности контролера питания. Мы перестаем замечать еду. И проект под названием «Стабильный вес» медленно разваливается.
Поэтому даже те Клиенты, кто успешно прошёл моё сопровождение, продолжают активно делиться своими тарелочками в чате Закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» и помогать другим.
Именно этот навык — осознанного пищевого поведения — и отрабатывается в Клубе.
Мы создали среду, где фокус на питании становится вашей
новой привычкой:
- Ежедневные примеры «тарелок» от единомышленников, которые вдохновляют и учат собирать сбалансированные приёмы пищи легко и быстро.
- Практические инструменты для простого отслеживания рациона без одержимости цифрами.
- Поддержка сообщества, которое помогает удерживать внимание на цели, когда сила воли уже на нуле.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Моя цель — помочь вам управлять вниманием — вашим главным ресурсом для удержания веса. Это то, что отличает краткосрочную диету от пожизненной стройности.
Только такой многоуровневый подход позволяет «переучить»метаболическую память тела и сделать новый вес по-настоящему стабильным.
Вывод:
Успешное похудение — это не спринт, а марафон. Это большой проект по
изменению образа жизни, где главная цель — не просто дойти до цифры на
весах, а остаться с этим результатом навсегда.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
