Приветствую вас, друзья!
"Почему меня постоянно тянет на сладкое? — этот вопрос хотя бы раз в жизни задаёт себе каждый. И это нормально. С точки зрения эволюции, сладкий вкус сигнализировал о безопасной, высокоэнергетичной пище. Но в современном мире, где сахар доступен 24/7, здоровая тяга часто превращается в навязчивое, почти компульсивное желание, которое рушит планы и заставляет чувствовать вину.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Давайте разберёмся не просто в причинах, а в том, как они формируют порочный круг привычки, и что делать, чтобы из него выйти. А начнём с реального случая из нашего закрытого клуба.
И продолжение:
Детальный разбор ситуации Ирины в моём бесплатном телеграм-канале. Там я по шагам разобрала ситуацию, о которой знаю более подробно, так как девушка с недавнего времени состоит в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Если в двух словах, то ситуация типичная.
1. Вообще, почему жиры взлетели?
Потому что белковые продукты содержат и жиры. А некоторые, например, солёная красная рыбка, куриные бедра или стейки — МНОГО ЖИРА.
А ещё я с трудом представляю, чтобы человек просто начал есть больше 0% творога, куриной грудки или индейку. Обычно параллельно идут и другие модификации рациона. Например, к творогу добавляется ореховая паста, к курице и мясу — соусы и масло. Это мои фантазии, которые только подчёркивают мысль, — нужно анализировать рацион в комплексе, а не смотреть в разрезе одной группы продуктов или продукта.
2. На что следует обратить внимание в сообщении — тяга на сладкое появилась ВЧЕРА.
ВЧЕРА, понимаете? По одному случаю вообще никаких выводов мы не делаем. Тем более, рано говорить о корреляции с питанием.
Даже на сопровождении я всегда говорю клиентам, что минимум 2-3 недели нужно, чтобы какую-то взаимосвязь проследить.
А ещё люди очень часто внушаемые. Про жиры очень много мифов ходит. Мол, не будешь есть сало и куриную кожу, «гормоны полетят» и далее по списку.
Поэтому нам так нравится идея — добавлять кашу в масло, творог 18% и бутеры есть с маслом и сыром.
3. Девушка практически не готовит сама.
То есть либо готовая еда, либо кафе. И в кафе выбирает не рыбу с брокколи на пару. А, например, стандартный завтрак: омлет/авокадо/солёная рыба/сыр.
Важный нюанс про готовую еду и кафе: когда вы питаетесь не своей едой, контролировать количество жиров практически невозможно. Соусы, масло для жарки, заправки, «невидимые» жиры в омлетах — всё это делает любой расчёт условным.
Возможно, вы сократили видимые жиры (масло, орехи, авокадо), но скрытые остались на прежнем уровне.
История выше — частный случай. Давайте теперь рассмотрим более распространённые причины повышенной тяги на сладкое.
Разбор причин: от физиологии до глубин психики
Наша тяга к сладкому редко имеет одну причину. Чаще это слоёный пирог из физиологии, психологии и поведенческих шаблонов.
1. ФИЗИОЛОГИЯ: Тело просит энергии, а вы даёте ему сахар.
- Низкокалорийная диета и дефицит энергии.
Когда вы в жёстком дефиците, мозг получает сигнал тревоги: «Топлива
мало!». Он требует самого быстрого источника — глюкозы. И вы тянетесь к
пироженке и попадаете в порочный круг: едите сахар → уровень глюкозы резко растёт и так же резко падает → через час-полтора вы чувствуете ещё больший упадок сил и голод → снова тянетесь к сладкому.
- Недосып.
Недостаток сна нарушает баланс гормонов лептина (гормон сытости) и грелина (гормон голода). Уровень грелина растёт, а лептина падает.
Результат: на следующий день вы чувствуете повышенный аппетит, особенно к высококалорийной и сладкой пище, и при этом хуже ощущаете насыщение.
- Неправильный баланс макронутриентов: нехватка сложных углеводов, белка и полезных жиров.
Если в вашей тарелке одни листья салата, дохлый огурец и куриная грудка, организм очень быстро снова захочет есть. Сложные углеводы (крупы, бобовые, картофель "в мундире") дают медленную энергию, белок и жиры — длительную сытость. Без них стабильного фона энергии нет, и тело ищет короткий путь.
Важно:
Резкий и сильный недобор углеводов (< 100 г) на постоянной основе без необходимости (например, не кето-диете) может влиять на щитовидную железу, цикл и настроение. Но «недобор на 20% от нормы в приложении» — это не оно.
Попробуйте небольшой эксперимент. Если волнуетесь за углеводы, попробуйте добавить 1 порцию сложных углеводов в день (например, 50-60 г гречки/киноа/амаранта на гарнир в обед) и посмотрите на самочувствие и сытость. Стало лучше? Отлично. Не изменилось? Вероятно, проблема в чём-то другом.
Тарелочки Клубничек — моих учениц из закрытого Клуба — для вдохновения. Искать сложные углеводы в этих тарелках даже не приходится.
4. И ещё момент. Жиры, может быть, и сытные, но не дают объёма — необходимого для полноценного чувства сытости.
Ирине, чей кейс разбираем выше, и другим новеньким участницам Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» я всегда даю совет — постепенно увеличивать долю овощей в рационе.
Типичное сопротивление: «нет времени их готовить». Каждый день в чате Клуба я и другие девушки даём массу советов и рекомендаций. И вот один из них.
На фото мой стандартный набор овощей-гриль. Я люблю их добавлять в свой тазик овощного салата, в котором помимо всего куча овощей, зелени, мой любимый нут и специи (МНОГО!).
Для овощей гриль нужен только электрический гриль, баклажаны, перцы, кабачки, лук (идеально — красный) и шампиньоны. 5 минут времени и прекрасный гарнир готов.
Вместо кетчупа — томатная паста б/с, разведённая в воде с каплей вустерского соуса и табаско. Чуть копчёной паприки и чеснока для насыщенного вкуса.
Зачем нужны овощи в рационе и чем они полезны при похудении:
2. ПСИХОЛОГИЯ: Запретный плод и эмоциональный костыль.
- Запрет на сладкое.
Чем строже вы себе что-то запрещаете, тем больше это вас преследует. Это работает по принципу эксперимента Вегнера (попробуйте не думать о белом медведе, и увидите, что он будет постоянно в ваших мыслях). Запрет создаёт психическое напряжение и навязчивые мысли, а срыв приносит не только вкус, но и мощное облегчение от снятия этого напряжения. Мозг запоминает: «Сладкое = снятие стресса». Так формируется привычка.
Если уж решили отказаться от рафинированных сладостей (которые, будем честны, мало того, что угрожают талии, так ещё и вредят здоровью), то подумайте, чем вы пустое место замените. Ведь оно, как известно, пусто не бывает.
Я одной из целей при создании Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» ставила — показать людям, что здоровое питание — это просто, быстро и ВКУСНО. И вот во "вкусно" собака и зарыта. У людей есть бессознательное убеждение, что здоровое = невкусное, что это еда со вкусом картона. А наш мозг работает так — дофамин выделяется только на то, что гарантированно принесёт удовольствие.
НО! Спасибо образованию пищевого технолога и огромному кондитерскому опыту.
Я оЗОЖиваю для вас все ваши любимые десерты: "Птичье молоко", "Медовик", "Три шоколада", "Наполеон", трюфели, чизкейки... Морковный торт! Сникерс! И даже хруст безе у "ЗОЖной Павловой" удалось повторить! Я стараюсь сохранить ВКУС. Это не менее важно, чем ПОЛЬЗА. Всё-таки десерты мы едим для удовольствия, поэтому они не должны быть со вкусом картона. Согласны?
Подробнее в статье:
Для вдохновения наши ЗОЖные десерты:
- «Заедание» эмоций (эмоциональная еда).
Это самый мощный двигатель привычки. Сладости становятся самым простым и доступным способом:
- Утешить себя (в детстве нас часто утешали конфетой).
- Наградить («Я молодец, можно и торт»).
- Снять стресс, тревогу, скуку (сахар даёт быстрый, но кратковременный выброс дофамина — гормона «вознаграждения»).
- Отсрочить неприятные дела (съесть печеньку вместо того, чтобы сесть за отчёт).
Важно: Вы «заедаете» не голод, а непрожитую эмоцию. Сладкое выполняет функцию «костыля», не решая при этом саму проблему.
Работать с такими многослойными задачами в одиночку сложно. Можно месяцами гадать, как в случае нашей участницы: «Это из-за жиров? Или углеводов? Или это стресс?». Нужен взгляд со стороны, экспертиза и система.
Именно для этого и создан закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Чем клуб поможет именно с тягой к сладкому и балансом:
1. Помощь в разборе вашего рациона.
Вы не будете гадать. На основе ваших дневников питания мы вместе найдём причину дисбаланса: где «энергетическая дыра», каких нутриентов
не хватает именно вам для сытости, а какие продукты её провоцируют.
2. Помощь в настройке «своего» КБЖУ без фанатизма.
Мы наладим питание так, чтобы вы чувствовали сытость и энергию, а цифры в приложении были вам в помощь, а не в тягость.
3. Работа с психологией привычек.
В клубе мы разбираем, как создаются пищевые шаблоны, и даём техники, чтобы перепрограммировать автоматизм «стресс → сладкое».
4. Готовые решения для сложных сценариев.
Питание в кафе, командировки, праздники — мы разбираем, как сохранять
баланс в любых условиях, чтобы не срываться на «быстрые» углеводы от
безысходности.
5. Поддержка единомышленников и моя обратная связь.
Вы не останетесь один на один с вопросом. Вас будет поддерживать
сообщество людей, для которых ЗОЖ, здоровье и стройность ценны. А я лично буду направлять и отвечать на ваши вопросы.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Как рождается и укрепляется привычка?
На самом деле никакой магии в привычках нет. Это всего лишь заученная последовательность шагов:
- Триггер (Сигнал): Чувство усталости, скуки, стресс, вид пирожного в витрине.
- Действие (Привычный ритуал): Пойти и съесть это пирожное.
- Награда: Вкусовое удовольствие + временное облегчение эмоционального дискомфорта + всплеск дофамина.
- Закрепление: Мозг запоминает цепочку «Триггер → Действие → Награда». В следующий раз при том же триггере он будет автоматически требовать сладкого. Так действие становится бессознательной привычкой.
Что делать? Стратегия выхода из цикла.
Бороться с привычкой бесполезно. Уверена, вы это проходили и не раз. Привычку нужно перепрошивать, работая со всеми звеньями цепи.
Шаг 1: Осознать триггер (Ведение «Дневника тяги»).
В течение недели каждый раз, когда потянуло на сладкое, задавайте себе вопросы:
- Что произошло за 5-10 минут до этого? (ссора, скучная задача, усталость?)
- Где я нахожусь? (на кухне, перед компьютером?)
- Какая эмоция сейчас? (тревога, грусть, раздражение?)
- Я действительно голоден? (по шкале от 1 до 10).
Это поможет увидеть закономерности и отделить физический голод от эмоционального.
Шаг 2: Убрать физиологические причины.
- Проверьте, достаточно ли вы едите. Ваш рацион должен быть сытным и сбалансированным. Обязательно включите в каждый приём пищи белок, сложные углеводы и полезные жиры.
- Наладьте сон. 7-9 часов — не роскошь, а основа гормонального баланса и контроля аппетита.
- Соблюдайте режим питания. Запланированные приёмы пищи с интервалами около 4 часов предотвратят падение энергии и незапланированные набеги на печенье.
Шаг 3: Изменить реакцию на триггер (Создать новую привычку).
Когда ловите себя на знакомом триггере (например, «стресс после звонка»), не идите на автомате к холодильнику. Вместо этого запустите новый ритуал на 5-10 минут:
- Сделать дыхательное упражнение (4 секунды вдох, 4 — задержка, 6 — выдох).
- Выпить большой стакан воды или чашку травяного чая.
- Выйти на короткую прогулку/на балкон/подышать в окно.
- Сделать легкую растяжку.
Цель — разорвать автоматизм и дать мозгу другую «награду» — чувство спокойствия и контроля.
Шаг 4: Легализовать сладкое и «заедать» эмоции иначе.
- Разрешите себе сладкое. Включите в рацион 1-2 осознанные запланированные порции любимого десерта в неделю. Ешьте его медленно, за красивым столом, наслаждаясь каждым кусочком. Когда нет запрета — падает напряжение и навязчивость.
- Найдите «непищевые» способы заботы о себе. Составьте свой список: тёплая ванна, звонок подруге, 15 минут с книгой, любимая музыка, ароматерапия. Когда появится знакомая эмоция (скука, грусть), обращайтесь к этому списку.
Шаг 5: Проявить доброту к себе.
Срывы будут. Это часть процесса. Ругать себя — только усугублять стресс и
желание «заесть» чувство вины. Вместо этого спросите: «Что этот срыв
пытался мне сказать? Чего не хватило моему организму или душе сегодня?».
Вывод:
Тяга к сладкому — это не ваш недостаток. Это сигнальная система, которая говорит либо о физиологическом дисбалансе, либо о психологической потребности. Расшифровав этот сигнал и начав действовать на опережение — через сбалансированное питание, заботу о сне и эмоциях — вы постепенно перестанете быть заложником этой привычки. Вы восстановите диалог с телом, где сладкое станет просто одним из источников удовольствия, а не единственным спасательным кругом.
Надеюсь, что вам было полезно. Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.