Приветствую вас, друзья!
Думаю, большинство из вас знает, что я не являюсь адептом подсчёта калорий и стараюсь научить своих клиентов питаться без необходимости постоянно подсчитывать КБЖУ.
Однако на первом этапе этот метод может быть полезен и в ряде случаев мы его используем (но не со всеми и не всегда).
Но за свою многолетнюю практику я обратила внимание, что люди часто «забывают» внести в калькулятор печеньку, съеденную «случайно» или «между делом», или конфетку (а что вносить, когда её даже весы не «чувствуют»?!).
Зато! Каждый огурец и помидорка ответственно внесены!
Если вы ведёте подсчёт КБЖУ, то подозреваю, что вы также учитываете в своём рационе овощи и зелень: огурцы, помидоры, редис, кабачки, шпинат, рукколу и другие низкоуглеводные овощи и зелень.
Но стоит ли?
Чтобы ответить на этот вопрос, совершим небольшое погружение в биохимию.
Возможно, вам приходилось слышать про целлюлозу. Целлюлоза, или клетчатка, — это полисахарид (углевод), который является составной частью растительной клетки.
Практически всю целлюлозу содержат растения (но встречается и у некоторых низших беспозвоночных и у примитивных групп грибов).
Если посмотреть на химическую структуру молекулы целлюлозы, то видно, что из каждой цепи наружу выступает множество групп -ОН. Они направлены во все стороны и образуют многочисленные водородные связи с другими цепями. Цепи образуют пучки (микрофибриллы), которые в свою очередь собраны в ещё более толстые пучки (макрофибриллы). Таким образом обеспечивается чрезвычайно прочное поперечное сшивание всех цепей.
При всей прочности эти слои легко пропускают воду и растворённые в ней вещества, что важно для растительных клеток.
Фермент, способствующий расщеплению целлюлозы, встречается только у жвачных животных и жуков-короедов. А вот большинство животных и человек не могут переваривать целлюлозу.
Что это означает?
Это означает, что клетчатка, в отличие от других углеводов, не подвергается процессу гидролиза (расщеплению до простых веществ) в тонком кишечнике. Для понимания, крахмал (содержится в картофеле, зерновых, бобовых) в ротовой полости расщепляется до декстринов, затем — до мальтозы, а мальтоза уже до глюкозы, и только глюкоза всасывается через стенку 12-перстной кишки в кровь.
Т.е. крахмал, чтобы усвоиться, должен обязательно разобраться до простых мономеров, как и любой сложный углевод. И для этого должно произойти огромное количество химических реакций.
А вот клетчатка попадает в тонкий кишечник в виде крупной молекулы (полимера), не расщепляется и покидает организм в неизменённом виде. То есть не усваивается организмом, а значит, не несёт в себе калорий.
Причём здесь низкоуглеводные овощи?
Элементарно. Обратите внимание на пищевую ценность таких овощей. Там вообще нет белков, нет жиров, и ~2-5гр углеводов на 100 г.
Большая часть углеводной составляющей — целлюлоза (клетчатка). Она, как мы выяснили, не усваивается и не даёт энергию.
Кто-то может возразить:
Но там же всё-таки есть эти 1-2 г усваиваемых углеводов?
Отвечаю:
Эти крохи организм не заметит. Как слону дробина. Тем более, часть из этих калорий будет потрачена на транспорт, переваривание и усвоение пищи. Энергия, которую получит в результате организм, будет настолько мизерной, что её смело можно списать.
Вопрос:
Получается, что такие овощи можно есть без ограничений и не бояться, что наберёшь вес?
Отвечаю:
Да. Даже если вы съедите 10 кг сельдерея или сжуёте 10 кг шпината, вы не наберёте и 10 г жира. Вы скорее лопнете от обжорства, чем наберёте вес.
Поэтому данный опус не призыв поглощать овощи вёдрами. Если у вас есть потребность объедаться до боли и рези в животе, то не лишним будет задуматься о наличии нарушения пищевого поведения и обратиться к профильному специалисту. Тут могла бы быть ссылочка — запись на консультацию. Но это дело добровольное.
В любом случае, если заметили, что переедаете, следует заняться решением этой проблемы, а не набивать живот овощами до отказа с целью удовлетворить нездоровый аппетит.
Вопрос:
Какие же овощи можно относить к «низкоуглеводным»?
Все овощи и зелень, в которых менее 5 г углеводов на 100 г: шпинат, салат, укроп, зелёный лук, огурцы, помидоры, кабачки, цукини, спаржа, редис, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, сельдерей и т.д.
Что же касается овощей с высоким содержанием углеводов (см. таблицу) — к ним всё сказанное выше не имеет отношения. Они содержат достаточно усваиваемых углеводов, которые необходимо учитывать в своём рационе. Одним словом, картофель — это тебе не сельдерей.
Подробно эту и другие темы мы разбираем в https://taplink.cc/alenakogotkova/p/e10005/ Летом нас там ждёт ещё больше всего полезного для тела и души! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологические техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Спасибо за внимание!
Другие статьи по теме:
Какие новые источники клетчатки вы добавите в своё питание уже сегодня?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.