Приветствую вас, друзья!
На днях в своём телеграм-канале я пообещала рассказать подробнее про амарант, который и не злак вовсе. Амарант — родственник шпината и свеклы. Неожиданно?
Если опустить весь маркетинговый флёр, то я каждый раз напоминаю, что, чем разнообразнее ваш рацион, тем круче для здоровья. Нельзя упереться рогом в одну только овсянку или рис и ждать, что это сделает питание полноценным. Многие боятся, что не получают нужные витамины и минералы из еды. И раз так, надо пить БАДы.
На самом деле, если хотя бы иногда вводить в рацион новые продукты и экспериментировать, то крайне маловероятно впасть в дефициты.
Амарант? Офигенно, заверните! Сегодня расскажу вам не только о его пользе, но и поделюсь идеями, как включить его в свой здоровый рацион!
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Вы наверняка слышали про амарант — его называют «суперфудом», «пшеницей ацтеков» и «зерном XXI века». В этом потоке восторженных эпитетов легко потерять суть: что же в нём действительно особенного?
Я не маркетолог и не зарабатываю на продажах амаранта (а, жаль! :)). Поэтому не буду обещать, что он вылечит все болезни и подарит бессмертие.
Вместо этого давайте разберёмся, в чём его реальная, научно обоснованная польза, особенно для контроля веса и здоровья, и как его грамотно встроить в свой рацион, не поддаваясь шумихе.
Развенчиваем миф: Амарант vs. «Суперфуд-маркетинг»
Друзья, я уже неоднократно рассказывала, что термин «суперфуд» — это больше маркетинг, чем наука. Он создаёт иллюзию волшебной таблетки.
Ни один продукт в одиночку не сделает вас здоровым. Здоровье — это комплекс привычек, а не единичные ингредиенты.
Амарант — не панацея. Это исключительно питательный и функциональный продукт, который может стать ценным элементом разнообразного рациона. Его сила — не в чуде, а в уникальной комбинации нутриентов, которые работают на вас каждый день.
Уникальный нутритивный профиль: чем амарант выделяется на фоне других злаков?
Важное уточнение: С ботанической точки зрения, амарант — не злак (как пшеница или рис), а псевдозерновая культура. Это значит, что его семена используются в пищу подобно зернам, но само растение принадлежит к другому семейству (Амарантовые, родственник щирицы и киноа). Именно поэтому он не содержит глютена и обладает таким уникальным составом.
Теперь давайте разберём его уникальный нутритивный профиль и сравним с привычными крупами (пшеница, рис,) по ключевым параметрам.
Не сравниваю с гречкой, так как её мы обсуждали:
1. Белок высокого качества. Это главный козырь.
Амарант содержит все 9 незаменимых аминокислот, что редкость для растений. Особенно много лизина — аминокислоты, которой мало в большинстве злаков. Лизин критически важен для усвоения кальция, синтеза коллагена (здоровье кожи, суставов) и работы иммунитета.
Сравнение: Содержание белка в амаранте (около 14-16 г на 100 г сухого продукта) сопоставимо с гречкой и киноа, но превосходит рис и пшеницу (7 и 12 г) по качеству и сбалансированности.
2. Клетчатка для сытости и пищеварения.
Амарант богат как растворимой, так и нерастворимой клетчатко. Растворимая образует гель, замедляет всасывание сахаров, питает полезную микрофлору кишечника. Нерастворимая — механически чистит ЖКТ и обеспечивает долгое чувство сытости.
Сравнение: По содержанию клетчатки (около 7 г) он обгоняет белый рис (1 г) и пшеницу (3 г), примерно равен гречке (10 г) и киноа (7 г).
3. Микроэлементы в высокой биодоступности.
- Железо: Его в амаранте 18 мг — в 2-5 раз больше, чем в пшенице. Важно для профилактики анемии, особенно у женщин.
- Магний (62% от Суточной Потребности): Ключевой минерал для работы нервной системы, расслабления мышц и здоровья сердца.
- Кальций (15% от СП), которого нет в пшенице и белом рисе.
- Селен: 34% от СП
- Фосфор: 70% от СП
- Калий: 20% от СП
- В6: 30% от СП
- В5: 29% от СП
- В9: 21% от СП
Омега-6 ЖК: 58% от СП
Круто же? Ввести в рацион амарант и не надо думать про добавки магния и витамины группы В.
4. Отсутствие глютена.
Амарант от природы не содержит глютен, что делает его безопасным и
ценным выбором для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Напомню, что остальным людям, которых большинство, исключать из рациона глютен не рекомендуется!
Почему амарант — мудрый союзник при снижении веса?
Самое интересное начинается. И снова напомню, что нет продуктов-жиросжигателей или тех, от которых худеют. Но есть продукты, которые при правильной интеграции в рацион, косвенно способствуют здоровому пищевому поведения.
Польза амаранта для фигуры — не в «сжигании жира», а в комплексном воздействии на организм, который создаёт идеальные условия для здорового похудения.
1. Высокий индекс сытости. Сочетание белка + клетчатки — золотой стандарт для контроля аппетита. Амарант переваривается медленно, плавно высвобождая энергию и предотвращая резкие скачки сахара
в крови и приступы голода.
2. Стабильная энергия без сбоев. Содержит всего 54 г углеводов в 100 г против 74 г в белом рисе. А низкий гликемический индекс (ГИ) цельного амаранта (около 50) означает, что после его употребления у вас не будет энергетического «провала» и желания съесть быстрых углеводов.
3. Плотность питательных веществ. Когда вы на дефиците калорий, критически важно, чтобы каждый съеденный кусочек приносил максимум витаминов и минералов. Амарант обеспечивает это в полной мере, помогая избежать дефицитных состояний на диете.
4. Улучшение пищеварения. Здоровая микрофлора, которую поддерживает клетчатка амаранта, напрямую связана с эффективным метаболизмом и снижением системного воспаления, часто сопровождающего ожирение.
Как интегрировать амарант в рацион: идеи, которые работают
Почему-то именно к амаранту и киноа многие бояться подступиться. Это проходят и мои клиенты, и ученицы в закрытом Клубе. Поэтому решила поделиться и с вами советами по приготовлению.
- Промывайте. Всегда промывайте амарант в мелком сите под холодной водой, чтобы убрать горечь (это природные сапонины).
- Пропорции для варки: 1 часть амаранта на 2-2.5 части воды. Варите 20-25 минут после закипания на медленном огне. Он должен быть слегка хрустящим, аль денте.
- Обжарка (опционально). Перед варкой можно слегка обжарить зерна на сухой сковороде 2-3 минуты. Это усилит ореховый аромат.
- Сочетания по вкусу. Амарант любит чеснок, лук, зелень (петрушка, кинза), томаты, грибы, тыкву, авокадо, мёд, орехи, корицу. Из специй отлично подходят куркума, кумин (зира), паприка.
В качестве знакомства попробуйте приготовить амарантовую кашу с кокосовыми сливками и черникой. Рецепт есть в моём бесплатном телеграм-канале (ссылка).
Да, и забудьте про скучную кашу. Амарант универсален.
Важный нюанс для сытости: маленький объём готового продукта.
У амаранта есть особенность: при варке он увеличивается в объёме не так
сильно, как другие крупы. Из 60 г сухого амаранта получится около 90-100 г готовой каши (небольшая порция). Для сравнения: из 60 г овсяных хлопьев выйдет около 240-300 г густой каши. Если вы привыкли оценивать сытость по объёму порции, это может стать неожиданностью.
Как это обойти и получить сытное блюдо:
- Смешивайте с объёмными крупами. Добавьте 2-3 столовые ложки сухого амаранта к овсянке, бурому рису, пшену или киноа при варке. Вы обогатите блюдо белком и получите привычный объём.
- Используйте как питательную «добавку», а не основу. Посыпайте отварным амарантом объёмные салаты, овощные рагу, боулы. Он даст чувство сытости за счёт белка и клетчатки, а объём создадут овощи.
- Готовьте плотные блюда. В котлетах, запеканках, овощных оладьях амарант выступает как связующий и питательный компонент, заменяя муку или крахмал.
- Не забывайте про клетчатку и белок. Подавайте амарантовый гарнир с большой порцией овощей (салат, тушёные овощи) и качественным белком (курица, рыба, яйцо). Это компенсирует скромный объём крупы и создаст идеальный баланс для длительного насыщения.
Куда ещё можно добавить амарант:
- Основное блюдо: Сварите как гарнир (1 часть амаранта на 2.5 части воды, 20-25 минут). Добавьте овощи, специи, зелень — получится сытный «плов».
- Завтрак: Добавьте варёный амарант в омлет или творожную запеканку.
- Суп: Для густоты и пользы добавьте горсть амаранта в суп за 20 минут до готовности.
- Выпечка: Амарантовая мука обогатит белком и придаст ореховый вкус блинам, хлебу, печенью и даже бисквитам для тортов.
- «Попкорн»: На сухой сковороде под крышкой за несколько секунд зерна «взрываются». Этим воздушным амарантом можно посыпать салаты, йогурт, десерты.
- Проростки: Проращивайте семена 2-3 дня. Проростки — мощный биодоступный витаминный комплекс для салатов и сэндвичей.
Для вдохновения покажу вам рандомные тарелочки из нашего закрытого Клуба. Все они с амарантом: от гарнира до бисквита.
Хотите питаться осознанно? Не быть жертвой маркетинга и разбираться в еде на уровне эксперта? Присоединяйтесь к нам в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Вывод: не суперфуд, а супер-ингредиент
Амарант не совершит революцию в одиночку, как и любой другой продукт. Но он может стать тем надёжным, питательным и вкусным фундаментом, на котором строится здоровое питание. Его сила — в адаптивности, питательной плотности и способности давать длительную энергию. Это не зерно для одного сезона — это инвестиция в долгосрочное пищевое благополучие.
Попробуйте включить его в свой рацион как один из многих полезных продуктов, и ваше тело отблагодарит вас лёгкостью, сытостью и стабильной работой.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия! Поделитесь в комментариях, есть ли амарант в вашем рационе?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.