Приветствую вас, друзья!
К статье про "жирный" белок был вопрос.
"Может глупый вопрос, но вот меня теперь терзают сомнения на счёт ВОЗ... Если они уменьшают белки, чтобы не удорожать продуктовую корзину, то и углеводы могут быть завышены, в виду их относительно низкой цены?
Как тогда эти нормы определять?"
Рассказываю.
Углеводы — это обязательная часть рациона человека. Согласна официальным рекомендациям, их доля в рационе должна составлять 45-60%. Но, как и в случае с белком, надо понимать, откуда такие нормы.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Но, к сожалению, большинство врачей и нутрициологов пользуется рекомендациями ВОЗ, которые устарели и требуют кардинального пересмотра рекомендаций с учётом места проживания человека, характера его питания, его веса, самочувствия, образа жизни в целом.
Я всегда привожу в сравнение косметику — мы же покупаем не какой-нибудь там крем для лица, а тот, что подходит для нашего типа кожи. Женщина порой больше внимания выбору крема для пяток уделяет, чему тому, что кладёт в свою тарелку! Уж, простите, если кого-то задела. Мужчины могут вспомнить про автомобиль и выбор колёс.
А что выходит с питанием?
Официальные рекомендации по питанию учитывают в первую очередь экономический фактор, доступность тех или иных групп продуктов для населения. Пока в одних странах люди голодают и кусок мяса или рыбы является для них роскошью (уверена, и среди читателей моего канала такие есть), в других — есть граждане, у которых ЕЖЕДНЕВНЫЙ мучительный выбор между стейком "Рибай" и устрицами. Если в вашем окружении последних много, вам повезло. Но в мировом масштабе проблемы другого порядка.
То есть, углеводы (картофель, кукуруза, зерновые и хлеб) — это САМЫЙ доступный нутриент. Вспоминаем: "хлеб — всему голова", "хлеб и каша — пища наша".
Аналогично с рекомендациями по питанию в детских учреждениях. Просто подумайте, откуда там такое количество сахара и вообще углеводов? Не из необходимости ли "добить" калораж самым дешёвым и доступным?
Вот, что пишет подписчица моего канала:
Чавыча ))) с моей зарплатой я на чавычу перейду, ага ))) трехразовое питание будет...понедельник, среда, пятница, а может и реже )))
Поэтому, пока не будет решена проблема голода, не ждите, что соотношение нутриентов будет пересмотрено.
Вот, что говорят российские методические рекомендации:
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения –
от 65 до 117 г/сут. для мужчин, и от 58 до 87 г/сут. для женщин.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для
взрослого человека составляет 50—60 % от энергетической суточной
потребности (от 257 до 586 г/сут.).
Кто-то же и рад стараться! Если пересчитать, то выходит от 1028 до 2344 калорий в день из углеводов.
В 100 г чистого сахара 99,98 г углеводов на 100 г. Представляете, сколько сахара можно "легально" съесть? Получается, зря мы на него "бочку катим"?
Но вообще чистый сахар едят, разве что любители испытать судьбу ("отбыть срок" на безуглеводной или кето-диете и т.п.). Обычно люди углеводы потребляют в составе других продуктов. Давайте поразмышляем, каким образом можно набрать хотя бы 300 г углеводов?
100 г сухой крупы (овсянки, гречки, перловки и пр.) ≈ 65 г углеводов (350 ккал)
100 г сухих макарон ≈ 75 г углеводов (360 ккал)
100 г ОТВАРНОГО картофеля ≈ 16 г углеводов (75 ккал)
Посчитайте сами, сколько нужно съесть отварной картошки, чтобы набрать 300 г углеводов? Страшная цифра!
Кто готов? Нет, конечно, если к картофанчику добавить жирненьких сливочек и маслице, приготовить пюрешечку или пожарить со шкварками... Ммм... Но! Остановите меня. Сегодня не кулинарная минутка.
В общем, суть в том, что эти рекомендации — странные, мягко говоря. Но, кто мы, чтобы спорить со светилами? Поэтому нам достаточно понять, что при калорийности рациона 1800 ккал: 50% — это 225 г углеводов (как нутриента).
Это достаточно много и должно быть оправдано образом жизни. Составить рацион с таким высоким содержанием углеводов исключительно из "полезных" сложных углеводов практически невозможно. Едва ли кто-то будет килограммами есть гречку или картошку.
То есть вопрос: из каких источников будут набираться эти углеводы?
Думается мне, из тортиков, пирожных, печенек — оно как-то легче будет заходить? Давайте побалуем своё воображение: сколько граммов бабушкиного "Наполеона" вы согласны съесть ради рекомендаций? Да, кусочек 200 г зайдёт же легко? А может, и два? А зефирок? Они же вообще легковесные. Съесть 300 г зефирок — красота же? Всего-то штучек 6.
Про безуглеводные крайности
Есть низкоуглеводные диеты, вроде Кето или Дюкана, на которых худеют очень быстро, потому что режут углеводы порой до 30 г, что категорически неприемлемо.
Только мозгу в сутки нужно порядка 100 г глюкозы. Растущий мозг потребляет ещё большее количество. Напомню, что глюкозу организм получает не только из сахара, но и других продуктов: зерновых, бобовых, фруктов, овощей.
Да, и в случае чего, организм способен "слепить" глюкозу из веществ неуглеводной природы (путём глюконеогенеза). Но зачем этот стресс? 100 г углеводов — это нижняя граница. Ниже только на короткой дистанции и под контролем специалиста по питанию, а в ряде случаев — врача.
Но здесь встаёт другой вопрос.
Когда количество углеводов ограничено, то среди них идеально выбирать наиболее "полезные".
Здесь снова моя любимая метафора: представьте, что вы пришли в магазин с ограниченной суммой денег (пусть, 5000 рублей) и вам нужно купить набор продуктов на неделю. Что купите? Можно купить банку чёрной икры, съесть её за раз, а оставшееся время — пить воду и томно вздыхать, вспоминая о былой роскоши... Можно купить много-много сладостей! И тут уже зависит от того, какие сладости выберете вы — подороже или эконом-вариант. В целом, на дешёвых тортах неделю можно протянуть.
Вопрос в другом: а где тут про здоровье?
Спору нет, проблема ожирения и всевозможных дефицитов нас накрыла не потому, что продукты сегодня "не те", а потому что мы выбираем НЕ ТО и НЕ ТЕМ МЕСТОМ. Но это же не про мою осознанную аудиторию, правда? И, тем более, не про тех, кто СОЗНАТЕЛЬНО интересуется темами здоровья и питания. Вы же выбираете для себя лучшее, так?
А чтобы отделять "мусор" и выбирать лучшее для себя — знания — единственный верный путь. И информация, в наше время навешивания лапши, бесценна.
Тут не могу не пригласить вас к нам в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт ещё больше полезной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
Какие углеводы выбирать?
Речь, как и в случае с жирами, про приоритезацию.
Бурый рис, цельные злаки, зерновой хлеб ЛУЧШЕ белого риса, шлифованных круп, крупки (типа манки), белого хлеба, лаваша. Лучше тем, что содержат больше клетчатки и витаминов. Но и обычный рис, хлеб и макароны в рационе тоже могут быть. Причём на похудение это не влияет. Исключительно — на здоровье.
На прикрепленном фото пищевая ценность орехового хлеба, который мы готовили в клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Максимально нутритивно плотный, хотя ккал на 100 г, как у простого белого хлеба. Только белый "пустой". А здесь… Ну, сами видите. Хотя он низкоуглеводный.
В целом, рекомендую отдавать под цельнозерновые продукты не меньше 50% от всех углеводов, стремиться к 100%. Цельнозерновые, напомню, ЦЕЛЬНЫЕ крупы (злаки): гречка, перловая крупа, ячменная, пшеничная, овсяное зерно и т.п.
Хлеб тоже нужно внимательно выбирать и не вестись на маркетинг. Если написано "цельнозерновой", это ни о чём не говорит. Если цельнозерновая мука на втором месте, то её %-ое содержание может быть меньше 1%.
Поэтому НЕ белый тостовый и НЕ лаваш, а зерновой хлеб (на первом месте обдирая/обойная мука или цельное зерно).
Из углеводов важно ограничивать именно добавленный сахар: любой сахар, мёд и все его аналоги, вроде сиропов и нектаров.
Про них вот здесь было подробно:
От фруктов отстаньте, это не добавленный сахар.
1 кг мякоти арбуза — это 70 г углеводов.
Здоровому взрослому рекомендуется 400 г фруктов в день. Опять же — можно и 3 кг, если оправдано образом жизни.
Если ссылаться на рекомендации ВОЗ, то вот они:
- Углеводы для всех в возрасте от 2 лет и старше должны поступать в основном из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых;
- Взрослым потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов;
- Детям и подросткам ВОЗ (условная рекомендация): 2–5 лет — не менее 250 г в день; 6–9 лет — не менее 350 г в день; 10 лет и старше — не менее 400 г в день.
Не надо, надеюсь, напоминать, что углеводы можно есть в любое время суток.
Нет никаких временных ОБЩИХ правил для еды.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
Что ещё вам интересно про углеводы? Не боитесь их?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.