Правда о похудении на "готовой" еде, Или, почему котлеты из столовой пора оставить в прошлом.

Приветствую вас, друзья!

Тут разгорелись не шуточные страсти в комментариях.

Давайте сразу напомню, что блог — это не индивидуальная работа, за которую кто-то заплатил деньги, чтобы его направляли, рекомендовали и наставляли. Не согласны с позицией Автора — это Ваше право, которое никто у вас отнять не может. И пытаться мне что-то доказать тоже не надо. Или это вы себе пытаетесь что-то доказать? Найти оправдание?

Я пишу для тех, кто ко мне прислушивается и моему мнению (профессиональному) доверят.

На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.

Итак, многие наши "современники" уверены: чтобы похудеть, достаточно создать дефицит калорий. Считаешь КБЖУ в приложении — и вес уходит. Но что если этот подход даёт сбой, когда вы питаетесь в столовой или покупаете готовые блюда в супермаркете или "рацион на неделю"?

По теме:

Тут и выясняется, что дело не только в подсчёте калорий. На основе многолетнего наблюдения за своими клиентами и участницами Клуба "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!", я убедилась, что самый гарантированный путь к здоровью и стройности — готовить самостоятельно.

Почему готовая еда мешает худеть?

Итак, мой опыт работы однозначно показывает: те мои клиентки и участницы Клуба, которые готовят сами, стабильно и легче теряют вес, чем те, кто полагается на кафе и доставку. И это закономерность, подтверждённая опытом работы с уже не одной тысячей людей.

1. Первая причина: "Игра в русскую рулетку с КБЖУ"

Давайте примем грустную реальность: производитель заинтересован в двух вещах: удешевить производство и улучшить вкус (чтобы вы покупали чаще). Это достигается за счёт дешёвых жиров, сахара и его аналогов (мёда,
патоки, сиропов), которые даже в "фитнес"-продуктах добавляют калорий.

Пример из жизни:

Возьмём сырники из магазина. Это — идеальная иллюстрация всей проблемы. На упаковке указано 8,4% жира, но в составе — творог 9%, сахар, масло подсолнечное, крупа манная, соль, яйцо.

Не является рекламой или антирекламой. Публикуется в образовательных целях.

Мы видим цифры на упаковке, но мы никогда не проверим, какой именно «творог» там внутри.

• Это настоящий творог, или творожный продукт с растительными жилами?
• Его жирность действительно 9%, или производитель сэкономил, используя более дешёвое сырье?
• Сколько масла ушло на жарку? Пять граммов или тридцать? А ведь каждый грамм масла — это +9 ккал, которые бесследно "растворяются" в итоговом расчёте.

И самое главное: откуда эти цифры вообще берутся?

Правда в том, что в большинстве случаев, особенно на небольших фабриках-кухнях и в кондитерских, полноценный технологический и лабораторный контроль не налажен. Поверьте мне, как пищевому технологу, КБЖУ считают "от балды", основываясь на усредненных данных из справочников, а не на реальном анализе готового блюда.

Это подтверждают многочисленные независимые проверки и расследования.
Энтузиасты и эксперты отправляют готовую еду из супермаркетов и доставок
в лаборатории, и результаты шокируют:

• Расхождения в составе: заявленный творог оказывается крахмалосодержащей смесью с примесью растительных жиров, а "куриное филе" содержит следы сои, свиные шкурки и другие незаявленные на этикетке ингредиенты.
• Расхождения в калорийности: на этикетке может быть указано 180 ккал, а по факту лаборатория выдаёт 250-280 ккал. И это — не погрешность, а системная ошибка, вызванная желанием удешевить рецептуру и "порадовать" покупателя низкой калорийностью.

Что это значит для вас, сидящего на "готовом" питании?
Вы следуете карте, которая не соответствует местности. Вы честно
вносите в дневник 200 ккал от сырников от некого "Кузьмичёва" (кто это вообще?), а ваш организм получает все 350. И так — с каждым приёмом пищи. Неудивительно, что вес не двигается, а мотивация тает.

Эта "слепая зона" в подсчетах — главный враг похудения на готовых рационах.

А вот сырники, приготовленные дома:

2. Вторая причина: Энергетическая плотность против нутритивной

Готовая еда часто очень калорийна при маленьком объёме (высокая энергетическая плотность), но при этом бедна витаминами, клетчаткой и качественным белком (низкая нутритивная ценность). Вы съедаете крошечную, но калорийную порцию, не чувствуете сытости и через час снова голодны. Это прямой путь к срывам и перееданию.

Чтобы это стало совсем очевидно, давайте сравним два обеда.

Обед №1: Готовый из магазина

Не является рекламой или антирекламой. Публикуется в образовательных целях.

Снова. Лично у меня нет доверия к тому, что указали на этикетке. Но понимать надо, что в составе такого набора:

• Картофельное пюре: часто делается из сухого концентрата с добавлением сухого молока и большого количества сливочного масла или, что чаще, маргарина и растительного масла для нужной текстуры.
• Котлета куриная, в составе которой, помимо мяса, вы найдёте хлеб, мясо мехобвалки (иначе говоря, фарш из всего, что осталось после машинной разделки птицы: хрящей, костей, кожи, лапок и т.п.), соевый белок, воду, стабилизаторы, усилители вкуса и, опять же, дешёвые жиры для сочности.

Что мы получаем в этом обеде? Много калорий, превышение предельной нормы по жирам, при этом — минимум клетчатки, витаминов и качественного белка.

Результат:

Вы быстро съедаете порцию, она вкусная (благодаря добавкам), но уже
через час-полтора снова чувствуете голод и упадок сил. Почему? Потому
что тело получило "пустые" калории, но не получило настоящей подпитки
для метаболизма и сытости.

Обед №2: Приготовленный дома

Все ингредиенты заносила в "сыром/сухом" виде.

Или вот такой конструктор обеда:

• Запеченная рыба (150 г): например, филе трески или горбуши. Чистый, легкоусвояемый белок, омега-3 жирные кислоты.
• Цельное зерно (100-150 г в готовом виде), богатое клетчаткой и витаминами группы В.
• Салат из свежих овощей (300-400 г): огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь, листовая капуста, зелень, заправленные ложкой йогурта.

Что мы получаем в этом обеде?

• Сбалансированная нутритивная плотность. Здесь есть всё: качественный белок (рыба), сложные углеводы и клетчатка (крупа, овощи), полезные жиры (в самой рыбе).
• Эффект для организма. Такой обед будет перевариваться дольше, плавно высвобождая энергию. Кетчатка и белок дарят длительное чувство сытости, а витамины и микроэлементы реально питают ваше тело, а не просто закрывают «дыру» в желудке.

Обед №3: В ресторане

Думаете, в ресторане дела обстоят лучше? Давайте возьмем пример, который кажется безобидным — паста с морепродуктами. Вкусно, есть белок, казалось бы, неплохой выбор. Однако в ресторане порция такого блюда легко может перевалить за 1000-1200 ккал. Откуда?

• Соус на основе сливок и большого количества масла.

Это главный калорийный удар. Для нужной текстуры и вкуса повар щедро
использует жирные сливки (20-33%), сливочное масло и сыр. В одной только порции соуса может быть 400-500 ккал.

• Большое количество пасты.

Макароны это не гребешки и не чёрная икра. Самый "выгодный" для ресторанов продукт. Ресторанные порции — это ещё 200-300 ккал.

• "Невидимое" масло.

Пасту и морепродукты часто дополнительно пассируют на оливковом или
сливочном масле, чтобы усилить вкус и поливают маслом для блеска. Это ещё + 150-250 ккал.

• Дополнения.

Сырная корочка, поджаренный хлеб — всё это добавляет калорий.

Итог:

Вы съедаете, по сути, большую тарелку жира и быстрых углеводов с
небольшим количеством белка. Чувство сытости после такой еды обманчиво и быстро проходит.

Как приготовить лёгкую пасту с морепродуктами дома (до 400-450 ккал)?

Дома мы можем создать блюдо с таким же прекрасным вкусом, но в разы менее калорийное, сделав три простые замены.

Скоро поделюсь рецептом в своём бесплатном Телеграм. Подписывайтесь в Телеграм, чтобы ничего не пропустить.

В чём подвох?

Съев готовый обед №1, вы, скорее всего, через короткое время потянетесь за
чаем с печеньем или кофе с шоколадкой, чтобы "взбодриться". И легко
превысите свой калораж.

Обед №3 (паста в ресторане), возможно, и насытит на несколько часов, но профицит калорий всё равно аукнется.

Обед №2 даст и стабильную энергию без ненужных калорий, и сытость на 3-4 часа, сводя риск незапланированных перекусов к нулю.

3. Добавки, стимулирующие аппетит

Усилители вкуса, ароматизаторы и другие добавки в промышленной
еде "обманывают" рецепторы. Промышленная еда буквально взламывает систему контроля аппетита вашего мозга. Они заставляют нас хотеть есть больше, чаще и калорийнее, нарушая естественные сигналы сытости.

Если совсем просто, то в природе не существует еды, которая была бы одновременно и очень жирной, и очень сладкой, и очень солёной, с ярким ароматом бекона или сыра. А промышленные технологии это позволяют. Такой "гипернасыщенный" вкус вызывает неестественно сильное возбуждение в центрах удовольствия мозга. Даже после калорийной порции пасты из ресторана вам может хотеться догнаться чем-то ещё. Обычно заказывают десерт.

Возвращаясь к простой домашней пище, вы не просто снижаете калорийность — вы перезагружаете свою систему пищевого поведения и возвращаете себе контроль над аппетитом.

Что же делать?

Вариант 1. Если полностью отказаться от готовой еды не получается, то остаётся либо просто меньше есть — эмпирически срезать по 200-300 ккал от рациона, пока вес не сдвинется с мёртвой точки. Но на практике это означает мучительные крошечные порции, постоянный голод, дефициты важных питательных веществ и высокий риск сорваться, решив, что "дефицит не работает".

Вариант 2. Минимизировать долю готовой еды. Это ключевая стратегия. Чем меньше в вашем рационе чужих блюд с непредсказуемым составом, тем точнее ваш подсчет.

• Если весь день питаетесь в столовой/доставке: погрешность может достигать 700+ ккал.
• Если только один приём пищи вне дома: погрешность снижается до +-200-300 ккал.

Вариант 3. Самая эффективная и, как ни странно, самая комфортная стратегия — это вернуть контроль на свою кухню.

Не бойтесь! Это не про "целый день у плиты"

Когда мы говорим "готовить дома", в голове часто всплывает образ многочасовых марафонов с тремя кастрюлями и горой грязной посуды. Но в в клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы сломали этот стереотип. Мы доказали, что домашняя еда — это быстрые, простые и невероятно вкусные решения.

Мои ученицы каждый день доказывают, что полезное питание — это не утомительно.

• Завтрак за 5 минут: высокобелковые вафли в микроволновке (да, они существуют!), омлет с овощами или "ленивая" овсянка, которую вечером приготовили, а утром осталось только съесть.
• Обед, который собирается сам: стейк индейки, который жарится 7 минут, пока запаривается крупа в термосе (ей не нужен контроль), и нарезаются свежие овощи.
• Ужин без плиты: салат из консервированного тунца, фасоли и овощей или творожная тарелка с фруктами.

Суть не в том, чтобы стать шеф-поваром. Суть — в наборе работающих алгоритмов: простых рецептов и понятных принципов, которые позволяют собирать сбалансированные блюда из базовых продуктов, не тратя на это полжизни.

Приглашаю вас в пространство, где готовить — легко и приятно!

В «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы не просто даём рецепты. Мы создали поддерживающее сообщество, где:

• Вы получаете "шпаргалку" — коллекцию проверенных быстрых блюд.
• Вы видите живые примеры — ежедневно участницы делятся своими гастрономическими победами, вдохновляя друг друга.
• Вы перестаёте бояться кухни и начинаете видеть в ней место для творчества и заботы о себе.

Вы сможете есть досыта, получать удовольствие от еды и при этом уверенно
худеть, потому что будете на 100% знать, что лежит в вашей тарелке.

Вывод:

Питаясь готовой едой, вы не только играете в лотерею с калориями, но и
сознательно выбираете стратегию, которая провоцирует голод и недополучение жизненно важных нутриентов. Домашняя же еда, даже простая, — это инвестиция в вашу сытость, энергию и конечный результат на весах.

Всем крепкого здоровья и здравомыслия!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!

Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.