Сколько нужно спать взрослым, чтобы не стареть раньше времени

О длительности сна говорят не меньше, чем о диетах. Один советует спать ровно восемь часов, другой гордо рассказывает, что «ему хватает пяти», третий вообще живёт по схеме «как получится».

Если заглянуть в исследования, картинка получается менее героическая. И хронический недосып, и слишком долгий сон — 9–10 часов и больше — связаны с повышенным риском ранней смерти, болезней сердца, сосудов и нарушений обмена веществ.

Разберёмся, откуда берётся коридор 7–9 часов, кому он подходит, а кому нет, и как понять свою норму без гадания по смарт-часам.

Зачем вообще спать так долго

Во сне организм не «выключается», а занимается тем, на что днём не хватает ресурсов:

• мозг сортирует информацию, убирает «мусор» и токсичные продукты обмена;
• иммунная система активнее борется с воспалением и инфекциями;
• сердце и сосуды получают шанс на восстановление после дневных скачков давления и пульса;
• выравниваются гормоны аппетита и насыщения, уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину.

Когда сна стабильно мало, организм живёт в режиме лёгкого, но постоянного стресса. Повышается давление, тянет на сладкое и кофе, медленнее заживают микроповреждения сосудов, чаще проскакивают «ошибки» в иммунной системе.

На расстоянии одной ночи это незаметно, но на дистанции нескольких лет складывается в риск диабета 2 типа, инфаркта, инсульта и более высокой смертности в целом.

Откуда взялись 7–9 часов

Если опираться на рекомендации специалистов по сну, в том числе российских сомнологов, взрослым обычно советуют спать не меньше 7 часов за ночь.

В лекциях и интервью заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов называет те же ориентиры, что и международные фонды: большинству взрослых комфортнее и безопаснее жить в коридоре примерно 7–9 часов сна, а после 65 лет чаще называют диапазон 7–8 часов.

Цифры усреднённые, но во многих исследованиях регулярный сон короче 7 часов у взрослых связан с более высокими рисками для здоровья.

Большие наблюдательные исследования показывают U-образную кривую:

• меньше 6–7 часов сна регулярно — выше риск преждевременной смерти и хронических болезней;
• больше 9–10 часов на постоянной основе — тоже чаще встречаются сердечно-сосудистые проблемы, диабет и депрессия.

Причём дело не только в количестве часов. Люди, которые спят очень много, нередко уже имеют тяжёлые заболевания, дающие хроническую усталость. Поэтому длинный сон сам по себе не «яд», но повод посмотреть на здоровье внимательнее, особенно если сил всё равно нет.

Коридор 7–9 часов оказался диапазоном, где у большинства взрослых риски минимальны. Это не жёсткий стандарт «иначе всё пропало», а ориентир, от которого удобно отталкиваться.

А если я прекрасно живу на шести?

Такие люди есть, но их меньше, чем кажется. По оценкам сомнологов, генетически «коротких спящих», которым действительно комфортно на 5–6 часах без кофеина и без дневной сонливости, — доли процента. Остальные обычно просто привыкли к лёгкому хроническому недосыпу.

Есть нюансы, которые смещают личную норму в ту или иную сторону:

1. Возраст. Ближе к 60–70 годам сон часто становится более фрагментированным. Люди могут спать по 6,5–7 часов ночью и досыпать днём коротким тихим часом. Общая длительность всё равно крутится вокруг тех же 7–8 часов, просто распределена по-другому.
2. Хронотип. «Жаворонки» и «совы» при одинаковом количестве сна чувствуют себя по-разному, если их заставить жить не в своём режиме. Лишний час постели не компенсирует постоянные подъёмы «не в то время».
3. Нагрузка. Тренировки, сменная работа, частые перелёты, хронический стресс — всё это чаще уводит потребность во сне в сторону большего, а не меньшего.

Как понять, что вам не хватает сна

Ориентироваться только на цифру в приложении — сомнительная идея. Лучше смотреть на поведение и самочувствие.

Признаки, что вы, скорее всего, недосыпаете:

• утром нужен не просто будильник, а три будильника и чей-то пендель;
• в выходной легко проспать на 2–3 часа дольше обычного;
• к обеду клонит в сон, вечером хочется «заесть усталость» сладким;
• за рулём тянет зевать, на совещаниях приходится усилием собирать мысли;
• любые вирусы «цепляются» быстрее, чем раньше.

Если при стабильных 7–8 часах сна, регулярном режиме и нормальной физической активности вы бодры днём, не клюёте носом и засыпаете в течение получаса, то с длительностью, скорее всего, всё в порядке.

Дело не только в часах

Можно честно лежать в кровати по восемь часов и при этом стареть нервной системой как хронический недосыпающий. Причин несколько.

1. Скачущий график. Когда человек то ложится в 23:00, то в 02:30, а в выходные «отсыпается» до полудня, внутренние часы просто не понимают, что происходит. Связь между нерегулярным сном и повышенным риском сердечно-сосудистых событий уже показана в крупных работах.
2. Свет и гаджеты. Яркий экран перед сном сдвигает выработку мелатонина и делает засыпание более долгим и поверхностным. Плюс новости и переписки держат мозг в тонусе, и выключить голову становится сложнее.
3. Алкоголь «для расслабления». Даже бокал вина или коктейль может ускорить засыпание, но дальше снижается доля глубокого и быстрого сна (REM), чаще случаются пробуждения. Утром человек вроде бы спал свои часы, а ощущение — как после перерыва каждые полчаса.
4. Тяжёлая еда на ночь. Поздний плотный ужин буквально делит организм: желудок и поджелудочная заняты переработкой, пока мозг пытается отдыхать. Сон становится менее восстановительным.

Когда пора не к блогерам, а к врачу

Полноценный сон — не только хорошая привычка. Есть состояния, с которыми никакой «детокс от гаджетов» в одиночку не справится.

Точно имеет смысл обсудить ситуацию со специалистом, если:

• вы регулярно храпите так, что это слышат из соседней комнаты;
• ночью дыхание периодически останавливается, домочадцы это замечают;
• сонливость днём такая, что засыпаете в транспорте или за рулём;
• трудно заснуть или просыпаетесь в 3–4 часа ночи и не можете снова уснуть;
• бессонница тянется неделями;
• на фоне плохого сна усилились тревога, депрессивные мысли, пропала мотивация.

В этих случаях задача — не «выспаться в выходные», а найти причину: от апноэ сна до тревожных расстройств и гормональных сбоев.

Что можно сделать уже этой ночью

Если собрать практику в короткий чек-лист, получится примерно такая схема. Старайтесь держать плюс-минус одно и то же время отхода ко сну и подъёма, даже в выходные. За 2–3 часа до сна не нагружайте желудок тяжёлой едой и не устраивайте силовую тренировку. Примерно за час до кровати имеет смысл убрать яркий экран и сделать себе простой «предсонный ритуал» — душ, чтение, спокойная музыка.

Кофеин лучше оставлять первой половине дня, а вечером обходиться без энергетиков и крепкого чая. Ночью выручает прохладная, затемнённая комната и отсутствие новостной ленты под подушкой. Если недосып тянется, а днём вы буквально «выключаетесь», это повод не терпеть, а обсудить ситуацию с врачом.

Те самые 7–9 часов для большинства взрослых — не каприз сомнологов, а диапазон, в котором организму проще чинить себя каждую ночь, а не только дожидаться очередного отпуска.

Для старших возрастов коридор чуть сужается к 7–8 часам, но идея та же. Не следует жить в режиме вечного недосыпа и уходить в бесконечные «спячки» из года в год.

Сколько часов вы спите в будни? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Дзен и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.

Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.

С уважением, Павел Корпачев.