Ощущение "застоя"- один из самых демотивирующих факторов в тренировочном процессе. Вы продолжаете работать, но шкала весов, сантиметровая лента и зеркало будто застыли. Прежде чем винить генетику или опускать руки, давайте проанализируем каждую возможную причину.
1. Отсутствие прогрессивной нагрузки.
Наше тело- мастер приспособляемости. Как только оно адаптируется к конкретной нагрузке, весу, объему и интенсивности то дальнейшего стимула для роста силы или мышечной массы не возникает. Вы продолжаете тренироваться, но не "загружаете" достаточно свои мышцы, что необходимо для роста.
Что делать?
- Нет записей, нет прогресса. Если вы не фиксируете вес, подходы и повторения, вы тренируетесь "на ощупь". Чаще всего люди подсознательно выбирают комфортные веса и остаются в этой зоне годами.
- Отсутствие микро-прогрессии. Ждать, когда вы сможете добавить 5 кг на штангу в жиме лежа- путь в тупик. Прогрессия должна быть регулярной и минимальной.
2. Однообразие тренировок.
Постоянно повторяющаяся одинаковая нагрузка приводит к нейромышечной адаптации. Мозг и мышцы настолько эффективно осваивают движение, что тратят на него минимум энергии и ресурсов. Нового стресса- нет, нового роста-нет.
Замените или дополните базовые движения их вариациями. К примеру жим штанги лежа/жим гантелей на наклонной скамье. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями с тренажерами.
3. Недостаточное восстановление.
Во время тренировки вы истощаете энергетические запасы. Рост происходит только в период качественного восстановления. Без него вы не прогрессируете, а просто изнашиваете организм. Помните про хороший сон, питание а также достаточное время отдыха ЦНС (центральной нервной системы).
4. Ошибки в питании.
Мышцы не строятся из воздуха. Тренировка- это толькосигнал к росту, а питание- сырье для этого роста. Ошибки в диете сводят на нет все усилия в зале. Недостаток аминокислот из белка= невозможность восстановить и построить новые мышечные волокна. Избыток белка при недостатке калорий и других нутриентов также бесполезен, потому что организм начнёт использовать ваш белок как топливо, процесс этот называется- глюконеогенез. Обязательно как можно более подробно рассчитайте свою норму КБЖУ.
5. Неправильная техника выполнения.
Плохая техника означает, что целевая мышца не получает максимум нагрузки. Нагрузку забирают суставы, связки, сухожилия и мышцы-синергисты. Результат- отсутствие роста в нужной мышечной группе и высокий риск травмы, которая надолго остановит любой прогресс.
6. Неадекватные ожидания от тренировок.
Ожидание видимых изменений каждую неделю ведет к фрустрации. Фокус только на весах которые могут колебаться на 2-3 кг за день из-за воды и еды или только на внешности в зеркале не дает объективной картины прогресса. Создайте систему объективных замеров раз в 2 недели. Фото: В одинаковом нижнем белье, при одинаковом освещении (спереди, сбоку, сзади). Замеры сантиметром: Грудь, талия, бедра, бицепс, бедро. Отслеживайте силовые показатели- это самый четкий маркер прогресса и гипертрофии.
7. Отсутствие системного подхода.
Прогресс это не случайность, а результат четкого плана где тренировки, питание и восстановление работают как одна система. Вы приходите в зал и решаете на ходу, что сегодня будете делать. Питаетесь "как получится". Спите "когда получится". В такой модели невозможно отследить причинно-следственные связи и внести адекватные корректировки. Составьте план тренировок минимум на 3 месяца. Определите частоту тренировок, спланируйте питание.
Проанализируйте все пункты и попытайтесь найти пробелы в своих тренировках.