Вы замечали, что со временем даже самые эффективные тренировки перестают приносить результат? Прогресс замедляется, веса не растут, а мотивация иссякает. Это состояние известно как «плато» или «застой». Одна из причин его возникновения- адаптация организма к однообразным нагрузкам. Есть и другие причины- перетренированность и истощение центральной нервной системы к примеру.
Периодизация нагрузок- это системный подход к планированию тренировок, который предусматривает целенаправленное изменение интенсивности, объема, отдыха и типов упражнений в течение определенных периодов времени.
Представьте, что вы строите дом. Вы не будете одновременно заливать фундамент, возводить стены и класть крышу. Вы делаете это поэтапно. Также и в тренировках для строительства вашего тела.
На мой взгляд у периодизации есть 3 основные цели.
- Преодоление застоя. Постоянная смена стимулов не дает организму полностью адаптироваться, вы как бы обманываете свой организм заставляя его продолжать прогрессировать.
- Предотвращение перетренированности. Периоды умеренной нагрузки дают нервной системе, мышцам, суставам, связкам и сухожилиям возможность нормально восстановиться.
- Снижение риска травм. Разнообразие нагрузок не перегружает организм, что минимизирует риск получить травму.
Некоторые модели периодизации:
1. Линейная (классическая) периодизация.
1. Линейная (классическая) периодизация
Это самая простая и распространенная модель. Ее суть в постепенном увеличение интенсивности (весов) и снижение объема (подходов и повторений) в рамках макроцикла (обычно год).
Подготовительный этап (4-6 недель): Высокий объем (3-4 подходов по 8-12 повторений), умеренные веса. Цель- улучшение техники, гипертрофия (рост мышц), подготовка связок.
Силовой этап (4-6 недель): Средний объем (3-4 подходов по 6-8 повторений), увеличение рабочих весов. Цель- рост силовых показателей.
Пиковый этап (3-4 недели): Низкий объем (2-4 подхода по 1-5 повторений), высокая интенсивность. Цель- развитие максимальной силы.
Восстановительный этап (1-1,5 недели): Активный отдых, очень легкие тренировки для поддержания тонуса мышц и организма.
2. Волнообразная (нелинейная) периодизация
Более гибкая модель, где интенсивность и объем меняются не раз в несколько недель, а в рамках одной недели.
Понедельник: Силовая тренировка в духе пауэрлифтинга 5 х 5.
Среда: Объемная тренировка на гипертрофию 4 х 8-12.
Пятница: Тренировка на выносливость с умеренными весами 3х15.
Периодизация - это не сложная наука для избранных, а логичный и эффективный инструмент для любого человека, серьезно относящегося к своим результатам. Она превращает бессистемное посещение зала в осмысленный и управляемый процесс, который ведет к постоянному прогрессу и уберегает от выгорания и травм.
Друзья подписывайтесь также на мой Телеграм канал, заранее спасибо: https://t.me/maldbody