Каждый кто занимается в тренажерном зале знает, что для прогресса важны не только сами тренировки но и сон, питание и восстановление. По крайней мере об этом знают мои подписчики, вед я уже писал об этом статью))) Однако за этими процессами стоят- наши циркадные ритмы. Это врожденные, примерно 24-часовые циклы, которые регулируют практически все физиологические процессы, включая работу гормональной системы. Понимание того как "тикают" наши внутренние часы может стать ключом к максимальной силе, росту мышц и эффективному восстановлению.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы- это биологические часы организма, синхронизированные со сменой дня и ночи. Эпицентр этих ритмов- супрахиазматическое ядро в гипоталамусе мозга. Оно получает сигналы о освещенности от глаз и «переводит стрелки» всех периферийных часов в клетках тела, включая клетки мышц, печени и эндокринных желез.
Гормональная система будучи одной из главных систем регуляции- жестко подчинена этим циклам. Давайте рассмотрим как циркадные ритмы влияют на ключевые для атлета гормоны.
1. Тестостерон- мышечный рост.
Уровень тестостерона имеет выраженный суточный пик. Его концентрация начинает расти с момента пробуждения и достигает максимума в ранние утренние часы (примерно с 6:00 до 11:00 утра), а затем постепенно снижается в течение дня, достигая минимума поздно вечером и ночью.
Тестостерон является мощным анаболическим гормоном, стимулирующим синтез белка и рост мышечной ткани. Тренировка совпадающая с естественным пиком тестостерона теоретически может дать больший анаболический отклик. Однако здесь важна оговорка, сам тренировочный стресс также вызывает кратковременный выброс тестостерона.
2. Кортизол- гормон стресса.
Уровень кортизола резко повышается сразу после пробуждения- кортизоловый бустер, помогающий нам проснуться, достигает пика около 8-9 утра, а затем неуклонно падает, достигая минимума в полночь. Кортизол в высоких концентрациях обладает катаболическим действием- он может разрушать мышечные белки для получения энергии. Идеальная тренировка с гормональной точки зрения- это та где анаболический сигнал (тестостерон) высок, а катаболический (кортизол) низок. Поздние вечерние тренировки могут быть менее выгодны так как они происходят на фоне естественного спада тестостерона.
3. Гормон роста- ночной восстановитель.
Основной пик секреции гормона роста приходится на первые часы глубокого ночного сна. Он стимулирует рост тканей, жировой обмен и восстановление. Качественный и продолжительный сон в темное время суток- обязательная часть тренировочной программы. Нарушение режима сна напрямую крадет у вас этот мощный анаболический и восстанавливающий импульс.
4. Мелатонин- регулятор сна.
Выработка "гормона сна" мелатонина начинается с наступлением темноты, достигает пика ночью и прекращается с рассветом. Мелатонин не только обеспечивает крепкий сон но и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогая бороться с тренировочным стрессом. Яркий свет (особенно от экранов смартфона) вечером подавляет выработку мелатонина, ухудшая сон и восстановление.
Когда лучше тренироваться- утром или вечером?
Однозначного ответа нет так как многое зависит от вашего хронотипа "жаворонок" или "сова" и конечно вашего графика. Лично мои практические наблюдения указывают, что примерно с 8:30 до 15:00 часов для меня является оптимальным временем для тренировок. А вы уже сами поэкспериментируйте. Если вы "сова", не ломайте себя ради 6 утра. Тренировка через силу принесет меньше пользы- это тоже уже проверено на личном опыте.