Похудение- один из самых популярных запросов человека пришедшего в тренажерный зал. Особенно это касается прекрасной половины человечества. Многие начинают путь к идеальному телу с неимоверного желания и даже худеют на несколько кило но в итоге сталкиваются со срывами и возвращением веса. В чем же причина? Чаще всего- в типичных ошибках которые сводят на нет все усилия.
Ошибка 1: Слишком большой дефицит калорий (экстремальные диеты от всяких гуру марафонов похудения).
До какой степени- желание похудеть должно превалировать над здравым смыслом мне сложно понять, тем более когда платят за эти марафоны десятки тысяч рублей. Зачем? Вы можете комфортно худеть при самом минимальном дефиците калорий на 1 кг в неделю в среднем. При этом вы не будите изнурять себя диетами. В противном случае происходит замедление метаболизма, тело переходит в режим энергосбережения и тратит меньше калорий на базовые нужды (дыхание, сердцебиение, терморегуляцию). В условиях дефицита энергии организм начинает расщеплять не только жир но и белки мышц как легко доступный источник энергии. После возвращения к привычному питанию организм наученный горьким опытом начинает усиленно запасать энергию в жир и вес возвращается с избытком.
Ошибка 2: Недооценка роли белка.
Даже при правильном дефиците калорий если ваш рацион состоит из простых углеводов- это каши, хлебцы, сладкие фрукты и почти лишен белка то вы будете постоянно чувствовать голод. Белок главный строительный материал для мышц. Его минимальное количество 1,5-2 г на кг вашего целевого веса без учёта жира в вашем организме. Белок сохраняет мышечную массу, ускоряет метаболизм и надолго дает чувство сытости. Включайте в каждый прием пищи источник белка (курица, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые). Совмещайте животный белок и растительный.
Ошибка 3: Я же тренируюсь, можно есть все подряд.
Действительно при силовых тренировках вы можете съедать гораздо больше без опасения переесть лишнего. Кажется, что после хорошей трени ваш организм это мини- ядерный реактор в который что не закинь всё распадётся на атомы. Но на дефиците калорий это мешает. Почему? Вы незаметно для себя съедаете больше чем потратили. Физическая активность- это лишь часть уравнения похудения. 70% успеха определяет питание. Не используйте тренировки как оправдание для читмилов. Питайтесь в рамках своего дефицита калорий, рассматривая спорт как инструмент для укрепления здоровья, улучшения формы и ускорения метаболизма а не как "сжигатель" лишней пиццы.
Ошибка 4: Недостаток сна и хронический стресс.
Недосып (менее 7 часов) нарушает выработку гормонов лептина и грелина. Лептин- гормон сытости снижается, а грелин- гормон голода повышается. Как результат повышенный аппетит и тяга к простым углеводам.
Стресс в свою очередь повышает уровень кортизола. Этот гормон способствует накоплению висцерального жира (в области живота) и провоцирует "заедание" проблем.
Нужно сделать сон приоритетом. Ложиться и вставать в одно время, создать ритуалы для расслабления перед сном. Для управления стрессом можно использовать медитацию, прогулки на свежем воздухе и конечно тренировки. Только не надо участвовать в марафонах по медитациям с "гуру просветителями". Я смотрю вы деньги раздаёте направо и налево вместо того чтобы заплатить мне, вашему любимому тренеру за реальную помощь!
Ошибка 5: Ожидание быстрых результатов и ориентация на вес, а не на изменения вашего тела в целом.
Я уже писал, что при силовых тренировках ваш вес может вообще ну уходить. При правильных тренировках уходит жир при этом растут мышцы. Хороший результат это атлетичное и подтянутое тело а не потеря веса как такового. Моя цель как тренера уменьшит процент вашего жира, сохранив и даже немного нарастив мышечную массу. Не нужно паниковать из-за колебания веса на 200 грамм. Вес- очень капризный показатель на который влияют задержка воды, содержание солей в пище или даже фаза менструального цикла у женщин. Вы сбиваетесь с пути не видя мгновенного результата, разочаровываетесь и бросаете начатое. И даже в истерике меняете тренера на более худого. Более худой тренер не сделает вас худыми людьми. В этом и суть данной ошибки.
Похудение- это не спринт, а марафон длиной может даже в жизнь. Успех приходит не к тем кто сильнее себя мучает, а к тем кто подходит к процессу грамотно и терпеливо. Исключив эти 5 ошибок вы построите здоровые отношения с едой и своим телом, а результат будет стабильным и долгосрочным.