Если вы читаете эти строки то значит вы приняли важное решение- изменить свое тело и укрепить здоровье. Первые шаги в фитнесе всегда даются сложнее всего. Много информации, много советов и легко запутаться. Эта статья- твой четкий и понятный план действий на первые 3 месяца. Я не буду изобретать велосипед (хотя могу))) , а сосредоточусь на основах которые работают по моему опыту. Данная программа может меняться в зависимости от личных предпочтений. Что-то может убираться а что-то добавляться.
Про то что нужна прогрессия нагрузок я уже писал. Про восстановление писал. И даже написал о том как рассчитать свою суточную норму калорий. Поэтому повторятся не буду. Приступим сразу к плану.
Однако стоит учитывать, что вы должны в любом случае понимать технику движений. Посмотрите видео уроки по тем упражнениям которые я написал в этой программе. Если вы не уверены в своей технике то можете мне присылать свои видео отчеты и я буду вас корректировать. Понятное дело , что ваше видео никто не увидит кроме меня, конфиденциальность гарантируется.
Мой личный Телеграм канал: https://t.me/igorechess
Мой Телеграм канал: https://t.me/maldbody
Структура программы.
Я разделю 3 месяца на два этапа:
1-й месяц: Входим в ритм, учим технику, готовим тело.
2-й и 3-й месяц: Активно прогрессируем, добавляем веса.
План тренировок на 3 месяца.
Разминка (5-10 минут перед каждой тренировкой).
Суставная гимнастика (вращения головой, плечами, локтями, кистями, тазом, коленями, стопами). Легкое кардио (5 минут ходьбы на беговой дорожке, эллипсе). Растяжка.
Тренировка №1 (Понедельник).
1) Приседания в Смите: 4 подхода 12-8 повторений. Первый подход 12 повторений, второй 10 повторений и два подхода по 8 повторений. Отдых между подходами по 2-3 минуты.
Подходы и повторения не меняются и в дальнейших упражнениях!!!
2) Жим ногами в блочном тренажёре.
3) Выпады на месте в Смите.
4) Жим в тренажёре на плечи или жим гантелей сидя.
5) Отведение рук с гантелями.
6) Отведения на задние дельты в "Пек-Дек" тренажере.
7) Планка (3 подхода по 1 минуте или дольше если получится).
Тренировка №2 (Среда).
Подходы и повторения не меняются.
1) Подтягивания в гравитроне.
2) Тяга верхнего блока.
3) Тяга нижнего блока.
4) Горизонтальная рычажная тяга.
5) Отжимания
Тренировка №3 (Пятница).
Подходы и повторения не меняются.
1) Жим от груди в Хаммере.
2) Жим гантелей лёжа.
3) Сведение рук в "Пек-Дек" тренажере.
Как прогрессировать?
1-й месяц работай с легкими весами которые ты можешь поднять на все повторения с хорошей техникой. Твоя главная цель- почувствовать мышцы и выучить движения. Если не получается сделать все повторения- ничего страшного. 2-й и 3-й месяц начинай применять принцип прогрессии. На первой неделе месяца подбирай вес с которым ты сможешь сделать все подходы по 12-8 повторений, но последние два повторения должны даваться с трудом. На следующей неделе попробуй сделать с этим же весом например не 8 а 12 повторений в каждом подходе. Когда сможешь стабильно делать 4 подхода по 12 раз то на следующей тренировке увеличь вес (на 1-2 кг для гантелей, на 5 кг для тренажеров) и снова работай в том же режиме.
Что еще важно?
Питание: Без адекватного питания результата не будет.
Белок: 1.5-2 г на кг веса тела (мясо, рыба, яйца, творог). Однако нужно учитывать вес мышечной массы тела без учёта жировой. Для этого нужно определить свой процент жира. Это не так сложно и супер точность тут не нужна. Общий вес тела в кг нужно умножить на процент жира в организме (когда вы его узнаете) и разделить на 100 = Масса жира (в кг). Эту массу жира и нужно отнять и не учитывать её в идеале при подсчёте своего бжу.
Углеводы: сложные (гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, картофель) дают энергию.
Жиры: полезные (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). От сала кстати тоже не обязательно отказываться.
Пей достаточно воды (1.5-2 литра в день). Не забывай брать воду на тренировку и пить между подходами.
Кардио: После силовой тренировки а лучше в отдельные дни можно добавить 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба, эллипс) для улучшения выносливости и работы сердца. Самое лучшее кардио это прогулки на свежем воздухе по парку к примеру.
Главное- начать и не бросать. Первые результаты не заставят себя ждать если ты будешь последовательным. Удачи на этом пути! Ты все можешь.