Если вы когда-либо интересовались темой похудения, набора массы или просто здорового питания, вы наверняка слышали о необходимости подсчета калорий. Но с чего начать? Один из самых простых и проверенных временем методов- это формула Харриса-Бенедикта.
Кто такие Харрис и Бенедикт?
Прежде чем перейти к расчетам, давайте узнаем, кому мы обязаны этой формулой.
Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт были американскими учеными-физиологами. В 1919 году они провели масштабное исследование в фонде Карнеги в Вашингтоне. Они измерили уровень метаболизма у сотен людей и на основе этих данных вывели математическое уравнение, которое с высокой точностью предсказывало скорость основного обмена (Basal Metabolic Rate, BMR).
Основной обмен (BMR) - это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизнедеятельности: работы сердца, дыхания, работы мозга, клеточного обмена и т.д. Это та энергия, которую вы бы тратили если бы целыми днями лежали в кровати не двигаясь.
🧮 Как рассчитать свой суточный калораж по формуле Харриса-Бенедикта.
Расчет состоит из двух шагов:
Шаг 1: Рассчитайте ваш Основной Обмен (BMR).
Здесь нужно использовать одну из формул ниже в зависимости от вашего пола. Вес указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.
Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 × вес) + (4.799 × рост) – (5.677 × возраст)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 × вес) + (3.098 × рост) – (4.330 × возраст)
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см.
BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 170) – (4.330 × 30)
BMR = 447.593 + 601.055 + 526.66 – 129.9
BMR ≈ 1445.4 ккал
Это значит, что нашей героине нужно примерно 1445 ккал в день, чтобы просто лежать и дышать.
Шаг 2: Умножьте BMR на коэффициент физической активности.
Теперь мы определяем, сколько калорий вам нужно с учетом вашей дневной активности. Этот показатель называется Суточный Расход Энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE).
Выберите подходящий вам коэффициент:
Минимальная активность (сидячий образ жизни): BMR × 1.2
У вас мало или совсем нет физических нагрузок, сидячая работа.
Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1.375
Небольшая физическая активность или тренировки 1-3 раза в неделю.
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): BMR × 1.55
Регулярные тренировки со средней интенсивностью.
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): BMR × 1.725
Ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа.
Очень высокая активность: BMR × 1.9
Профессиональные спортсмены или люди с очень тяжелой физической работой.
🧮 Продолжаем пример:
Предположим наша героиня ходит в зал 3 раза в неделю. Ее коэффициент - 1.55.
TDEE = 1445.4 ккал × 1.55 ≈ 2240 ккал
Результат: Чтобы поддерживать свой текущий вес ей нужно потреблять около 2240 ккал в день.
Как использовать полученную цифру на практике?
Ваш TDEE - это отправная точка для достижения любых целей, связанных с весом.
Для поддержания веса: Придерживайтесь рассчитанной нормы калорий.
Для похудения (сжигания жира): Создайте дефицит калорий. Отнимите от своей нормы 10-20%.
Пример: 2240 ккал – 15% (336 ккал) ≈ 1904 ккал.
Для набора мышечной массы: Создайте профицит калорий. Добавьте к своей норме 10-20%.
Пример: 2240 ккал + 10% (224 ккал) ≈ 2464 ккал.
Важное замечание❗️
Формула дает среднюю оценку. Ваш реальный метаболизм может отличаться. Однако на начальном этапе вы можете экспериментировать.
Энергетическая ценность макронутриентов.💥
- 1 грамм белка = 4 ккал
- 1 грамм углеводов = 4 ккал
- 1 грамм жиров = 9 ккал