Если вы когда-нибудь заканчивали жим лежа из-за того, что у вас устали плечи или трицепсы хотя грудные мышцы еще достаточно сильны. Ну или прекращали приседания из-за уставшей спины пока ноги еще могли бы поработать- то вы столкнулись с проблемой, которую может решить метод под названием "принцип предельных нагрузок". Это как я считаю правильная стратегия, позволяющая направить фокус нагрузки именно на те мышечные группы, которые вы хотите развить. И сам я этим методом пользуюсь периодически хотя раньше его не совсем понимал ну то есть не видел особой разницы между обычной прогрессии нагрузок пока сам не столкнулся с "застоем". И как вариант могу сказать, что этот метод вполне можно периодически использовать в своей тренировочной программе.
Итак, в чём суть?
Это метод тренировки при котором вы целенаправленно предварительно утомляете крупную целевую мышцу с помощью изолирующего упражнения или нескольких изолирующих упражнений и затем выполняете базовое упражнение. Хотя казалось бы, что нужно делать всё наоборот, сначала базовое а потом уже изолирующее. Но в чём проблема классического подхода? В классическом базовом упражнении например: жим лежа или приседания, вместе с крупными мышцами работают более мелкие и часто более слабые мышечные группы: плечи, трицепсы, разгибатели спины. Они устают первыми, не давая основной мышце: грудной или квадрицепсам получить достаточную для роста нагрузку, речь про прогрессию нагрузки понятно, что тоже не может идти. В результате крупные мышцы хронически "недорабатывают". К примеру вы делаете жим лёжа такой шириной хвата штанги при которой максимально сильно задействуется трицепс, так скажем "трицепсовая манера жима" (да да есть и такая) ну и понятно, что в крайних подходах вы уже не сможете поднять свой максимальный вес потому что ваш трицепс уже будет "забит" при этом сами грудные мышцы ещё способны работать. В целом я думаю мысль понятна. Кстати по этой причине нет смысла делать в один день грудь и трицепс. Гораздо продуктивней будет совмещать в одной тренировке грудь и бицепс к примеру. Потому что трицепс и так получает достаточную нагрузку при жиме.
Как решает проблему принцип предельных нагрузок?
- Фаза предварительного утомления: Вы сначала выполняете изолирующее упражнение на целевую мышцу, например- разведения гантелей для груди.
- Фаза базовой нагрузки: Затем переходите к базовому упражнению, жиму лежа.
К моменту начала базового упражнения крупная мышца уже немного утомлена, а мелкие мышцы- ассистенты достаточно свежи. Это как бы выравнивает их "шансы на усталость". В жиме лежа грудные мышцы которые уже поработали на разведениях и свежие трицепсы с плечами достигнут мышечного отказа примерно в одно и то же время. Это позволяет "добить" целевую мышцу, дав ей мощный стимул для роста, без ограничения со стороны более слабых звеньев. Тоже самое происходит и с квадрицепсами, к примеру вы делаете разгибания ног в коленях сидя а уже потом делаете жим ногами или приседаете.
Плюс этого метода ещё и в том, что постепенно происходит рекрутирование большего количества мышечных волокон. Когда вы начинаете выполнять разведения гантелей или разгибания ног то ваша нервная система не сразу задействует все мышечные волокна. Проще говоря, изолирующее упражнение будит и подготавливает к тяжелой работе максимальное количество мышечных волокон, а базовое- обрушивает на них шквальную нагрузку, заставляя расти. Ещё один плюс данного метода заключается на мой взгляд в косвенной разминке. Одно дело сразу начать делать базовое упражнение, пускай даже с минимальным весом но другое дело начать делать изолирующие упражнение с минимальным весом, риск травм в данном случае будет ниже. Конечно в любом это не заменяет полноценной, предварительной разминки.