Если вы тренируетесь без помощи фармакологии то ваш путь к построению сильного и эстетичного тела имеет одно незыблемое правило: Основа- это многосуставные базовые упражнения. В натуральном тренинге нет места изоляции в ущерб базовым упражнениям. Воспринимайте это как суровую физиологическую необходимость. Почему? Потому что именно базовые упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон, сразу нескольких крупных мышечных групп. Это вызывает мощнейший гормональный отклик (выброс тестостерона и гормона роста) и ускоряет метаболизм, что в итоге приводит к росту общей мышечной массы. Вы не просто "качаете бицепс", вы строите свое тело целиком. Кстати на счёт бицепса, раньше атлеты далёкой древности завещали нам, что без приседаний не будет расти бицепс. Только тут надо добавить, что это касается натуральных атлетов. Если вам не жалко денег для экспериментов то сдайте анализ на общий и свободный тестостерон после тяжелых приседаний в зале и вы удивитесь во сколько раз ваш тестостерон увеличился по сравнению с вашими обычными показаниями. А потом придите на тренировку и покачайте только бицепс и сдайте снова анализы. Так вот вы скорее всего обнаружите, что наибольший гормональных отклик был именно после приседаний. Что из этого следует на практике? Вы можете сразу после упражнений на ноги добавить одну мелкую мышечную группу тот же бицепс и это будет намного эффективнее для его роста чем если вы отдельно будите качать бицепс. В этом то и заключается на мой взгляд сама суть утверждения о том, что без ног не будет и бицепса. Впрочем это всё по прежнему теория и опровергнуть её или подтвердить можно лишь после проведения опытов на довольно большой выборке испытуемых.
Давайте разберемся какие упражнения должны стать краеугольными камнями тренировочной программы.
1) Становая тяга.
Становая тяга- это мощнейший стресс для всего организма на который он отвечает суперкомпенсацией и ростом. Она укрепляет мышечный корсет, повышает силовые показатели во всех других упражнениях и дает невероятный анаболический толчок.
Ключевой момент тут техника. Начинайте с легких весов, учитесь держать спину прямой (хотя у меня есть небольшой прогиб но для меня это норм) и работать ногами. Ошибки здесь стоят дорого. И даже самая идеальная техника которой на мой взгляд не существует в природе если мы говорим о становой не убережет вас к примеру от грыжи если у вас генетически есть предрасположенность к грыжам. В идеале перед тем как начать делать это упражнение нужно сходить в медицинское учреждение и сделать МРТ позвоночника хотя бы.
2) Приседания со штангой.
Приседания- это не просто упражнение для ног как мы уже выяснили. Это упражнение для всего тела. Они значительно повышают выработку анаболических гормонов, что стимулирует рост даже мышц верхней части тела. Без глубоких приседаний сложно построить по- настоящему мощную и сбалансированную фигуру. Старайтесь приседать глубоко (как минимум до параллели с полом), чтобы максимально задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
3) Жим штанги лежа.
Это основное движение для развития массы и силы верхней части тела. Прогресс в жиме лежа- один из самых мотивирующих факторов для многих атлетов. Какие бы упражнения вы в зале не делали никого это не интересует, вас всегда спросят: "Сколько жмешь от груди"? Не гонитесь за весом в ущерб технике. Опускайте штангу к низу груди, сводите лопатки и избегайте "моста" в пояснице как делают это в пауэрлифтинге, если ваша цель- гипертрофия, а не рекорд любой ценой.
Упражнения второго эшелона.
- Тяга штанги в наклоне.
- Армейский жим сидя.
- Подтягивания широким хватом.
- Отжимания на брусьях.
Рекомендация.
Всегда ставьте базовые упражнения в начало тренировки, когда вы полны сил. Используйте принцип прогрессии нагрузки. Старайтесь на каждой тренировке добавлять хотя бы 0.5-1 кг к штанге.