Вы регулярно занимаетесь, ждёте прогресса, а вместо бодрости и тонуса чувствуете только разбитость и разочарование? Возможно, ваше тело пытается до вас достучаться. В погоне за результатом мы часто игнорируем его сигналы, принимая вред за благо.
Давайте рассмотрим 5 неочевидных, но важных признаков, что нагрузка вам не подходит и приносит больше вреда, чем пользы.
1. Боль во время выполнения упражнений
Речь не о жжении в мышцах, а об острой, стреляющей или резкой боли в суставах или связках, в любом регионе тела.
Боль – это способ тела сказать «Остановись! Я травмируюсь!».
Что может быть причиной такой боли?
- Неправильная техника. Самая частая причина. Тело работает в невыгодной для суставов и связок позиции, создавая точечную перегрузку.
- Неготовность к нагрузке. Очень частая история! Стремление к быстрым результатам заставляет браться за сложные упражнения или тяжелые веса, к которым тело просто не готово.
- в частном случае: вы пропустили хорошую разминку. Суставы не «смазаны», мышцы не разогреты.
- в глобальном смысле: после долгого времени сидячего образа жизни вы решили ставить рекорды. Вашим связкам и суставам нужна постепенная подготовка. - Чрезмерная амплитуда. Попытка «растянуться сильнее всех» или сделать движение с амплитудой, к которой ваши суставы еще не готовы, ведет к микротравмам или серьезным травмам связок.
- Чрезмерный вес. Слишком тяжелое отягощение заставляет тело включать нецелевые мышцы и нарушать технику, чтобы поднять вес любой ценой. Ценой часто становятся травмы (под прицелом в большинстве случаев – колени и поясница).
2. После тренировки вы чувствуете разбитость, а не прилив сил
Да, лёгкая усталость – это нормально. Но если после тренировки вы чувствуете себя как «выжатый лимон», не можете сосредоточиться и мечтаете только о диване – это тревожный звоночек.
Почему это вред? Ваша нервная система истончилась, а тело тратит все ресурсы не на развитие и укрепление, а на ликвидацию последствий стресса. Итог – перетренированность, а не прогресс.
3. На следующий день вы еле двигаетесь
Приятная мышечная болезненность – это одно. А вот если вы не можете поднять руки, повернуть голову или спуститься по лестнице – это не «хорошая тренировка», это очевидная перегрузка.
Такое состояние говорит о сильном повреждении мышечных волокон и мощной воспалительной реакции. Организм не успевает восстановиться, и каждая следующая тренировка лишь усугубляет ситуацию.
4. Вы занимаетесь через «не могу», из-под палки и с чувством вины
Пропустили тренировку? Позвонил внутренний критик: «Лентяйка!». И вы идёте заниматься, хотя организм просит отдыха. Или съели шоколадку – и идете ее отрабатывать на тренировке.
Почему это вред? Тренировки через силу и вину на постоянной основе – это хронический стресс. Они запускают выработку кортизола – гормона, который способствует набору жира на животе, разрушает мышцы и мешает восстановлению. Фитнес превращается в самонаказание, а такая дорога ведет только к выгоранию.
5. Появились отёки, проблемы со сном или циклом
Тело – единая система. Если после тренировок вы заметили, что:
• стали хуже засыпать или просыпаться среди ночи
• лицо и тело к вечеру отекают
• менструации стали болезненными или сбились
Так тело реагирует на хронический стресс. Это всё – серьезные маркеры того, что нагрузка стала неспецифическим стрессором для всего организма. Надпочечники работают на износ, гормональный баланс нарушается, а тело переходит в режим выживания.
Что делать, если вы узнали себя?
1. Дайте себе отдых. Иногда лучшая тренировка – это полноценный выходной на диване или спокойная прогулка на свежем воздухе.
2. Снизьте интенсивность. Попробуйте заниматься с ощущением, что могли бы сделать чуть больше, но не делаете (да, я понимаю, что для перфекционистов это мука, но поверьте, вам пойдет это на пользу). Часто именно такая нагрузка дает максимальный результат.
3. Смените тип нагрузки. Возможно, вашему перегруженному телу сейчас нужен не HIIT, а пилатес, йога, плавание или просто ходьба.
4. Прислушайтесь к себе. Задайте простой вопрос: «Чего хочет мое тело прямо сейчас? Движения или покоя?». Доверяйте ответу.
Помните: ваше тело – не враг, которого нужно измотать и победить тренировкой. Это ваш главный союзник на всю жизнь. Тренировка должна приносить пользу, силы и осознание, что вы стали чуть сильнее, а не боль и истощение.
Другие материалы по теме:
Когда лучше тренироваться?
Есть до или после тренировки?
Сколько повторений делать?
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Сжигать жир лежа на диване - реально?
Зачем женщинам силовые тренировки?
Женский цикл и тренировки
Тренировки и менопауза
Тренировки для старшего поколения